1. Отсутствие прогрессии нагрузок
Вы делаете одни и те же веса месяцами? Мышцы адаптируются и перестают расти.
✅ Решение:
- Увеличивайте вес на 2-5% каждую неделю
- Ведите дневник тренировок
- Раз в 4 недели меняйте упражнения
2. Недостаток белка
Мышцам нужно 1,5-2 г белка на кг веса ежедневно.
✅ Пример рациона (для мужчины 80 кг):
- Завтрак: 6 яиц + творог 200 г
- Обед: курица 300 г + гречка
- Ужин: рыба 250 г + овощи
- Перекусы: протеиновый коктейль, греческий йогурт
3. Плохая техника
Типичные ошибки:
- Приседания: колени заходят за носки
- Становая тяга: круглая спина
- Жим лежа: отрыв таза от скамьи
✅ Исправление: Снимите видео своей техники и покажите тренеру
4. Недостаток сна
Во сне вырабатывается гормон роста, который строит мышцы.
✅ Идеальный режим:
- 22:00-6:00 — сон в полной темноте
- Температура 18-20°C
- Магний за 30 минут до сна
5. Слишком много кардио
Бег более 3 раз в неделю мешает мышечному росту.
✅ Оптимально:
- 2-3 кардиосессии по 20-30 минут
- Интервальное кардио вместо монотонного
6. Неправильное время тренировок
Научные исследования показывают:
- Силовые тренировки с 15:00 до 18:00 — пик эффективности
- Утренние тренировки на 20% менее эффективны
7. Недостаток воды
Обезвоживание всего на 2% снижает эффективность тренировки на 15%.
✅ Норма: 40 мл на 1 кг веса в день
Подписывайтесь и узнаете ещё больше о фитнесе, питании, тренировках и БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!