Это блюдо идеально подойдёт для большой семьи.
Видеоверсию приготовления этого рецепта можно посмотреть здесь: https://dzen.ru/video/watch/68a8a1d5566b2d24b07b59b8
Время приготовления — 25 минут. 4 порции.
Ингредиенты:
- 1 столовая ложка оливкового масла
- 1 среднего размера нарезанный перец халапеньо (если трудно купить свежий, подойдёт маринованный)
- 2 нарезанных зубчика чеснока
- 425 граммов консервированных бобов (промытых и процеженных)
- 410 граммов консервированных томатов в собственном соку
- 1 стакан желтой (консервированной) кукурузы
- 1 стакан киноа
- 1 стакан овощного бульона (если готовите не постный вариант блюда, можно использовать куриный бульон)
- 1 столовая ложка хлопьев болгарского перца
- 1+½ чайной ложки молотого чили перца
- ½ чайной ложки молотого кумина
- соль и чёрный молотый перец по вкусу
- 1 среднего размера авокадо - очищенный и нарезанный, без косточки
- сок 1 среднего размера лайма
- 2 столовые ложки нарезанной свежей кинзы
1. Разогрейте оливковое масло в большой сковороде на среднем или высоком огне. Обжарьте перец халапеньо и чеснок в горячем масле до появления аромата, около 1 минуты.
2. Добавьте в сковороду бобы, томаты, кукурузу, киноа и куриный бульон. Приправьте хлопьями болгарского перца, молотым чили, кумином, солью и чёрным перцем; доведите до кипения.
3. Накройте сковороду крышкой, уменьшите огонь до минимума и готовьте на медленном огне, пока киноа не станет мягким, а жидкость по большей части не впитается в ингредиенты, около 20 минут.
4. Добавьте авокадо, сок лайма и кинзу; перемешайте до однородного состояния.
В одной порции:
- 450 килокалорий
- 15 граммов жиров (19% от суточной нормы)
- 2 грамма насыщенных жиров (11% от суточной нормы)
- 2 мг холестерина (1% от суточной нормы)
- 1099 мг натрия (48% от суточной нормы)
- 67 граммов углеводов (24% от суточной нормы)
- 17 граммов клетчатки (61% от суточной нормы)
- 5 граммов сахара
- 17 граммов белка (33% от суточной нормы)
- 20 мг витамина С (22% от суточной нормы)
- 82 мг кальция (6% от суточной нормы)
- 5 мг железа (28% от суточной нормы)
- 1021 мг калия (22% от суточной нормы)