Если вы сейчас подумали:
«Зачем мне это? Я и так всё помню»
Плохие новости: мы не помним.
Особенно то, сколько было масла в «чистом салатике».
Зачем вести дневник?
Это не бюрократия и не «лень, доктор, дайте таблетку покруче».
Дневник — инструмент самоконтроля. Он отличает пациента, который «плывёт по течению», от человека, который реально управляет своим заболеванием.
Почему особенно важно при диабете 2 типа или предиабете:
- Симптомы могут быть стёрты.
- Глюкоза скачет без видимых причин → дневник показывает, где «здоровый перекус» превращается в десерт с перебором.
- Масса тела и окружность талии напрямую связаны с прогрессированием болезни.
- Врач видит контекст, а не угадывает.
- Вы сами видите свои пищевые привычки и паттерны.
Источник: клинические рекомендации Минздрава РФ и IDF, 2023–2025.
Что фиксировать ежедневно
- Время и приём пищи. Записывайте конкретно: «08:15 — завтрак».
- Состав порции. Пишите честно, без попыток «улучшить» рацион на бумаге.
Пример:
- 08:30 — овсянка на воде, яйцо, кофе с молоком
- 13:00 — борщ, два кусочка хлеба, котлета с макаронами, компот
- 17:00 — шоколадка, чай
- 20:00 — салат, жареная курица, картофель
Даже без калькулятора видно: лишние перекусы, избыток жиров, мало овощей.
3. Комментарии к еде.
«Съел на бегу — не наелся», «после ужина — тяжесть», «еда за компанию, а есть не хотелось», «объелся». Это помогает понять, что именно влияет на самочувствие.
Что фиксировать ежемесячно
1. Вес.
Взвешивайтесь утром, натощак, в одной и той же одежде (или без неё).
Раз в месяц достаточно. Главное — тренд за 1–3 месяца, а не «сегодня плюс килограмм».
2. Окружность талии (ОТ).
Измеряйте вместе с весом.
Цель:
мужчины < 94 см,
женщины < 80 см.
Всё, что выше, — фактор риска диабета и сердечно-сосудистых катастроф.
Что ещё полезно отмечать
- Сон и стресс (недосып, хроническое напряжение влияют на обмен веществ).
- Физическую активность (шаги, прогулки, тренировки).
- Общее самочувствие (вялость, головные боли, вечернее переедание).
Где вести дневник
- Блокнот — простой и надёжный способ.
- Excel или Google Sheets — удобно обсудить с врачом.
- Приложения. Рекламы не будет - их огромное количество.
Главное — не фанатично считать каждую калорию, а регулярно вести записи.
Что это даёт
- Видно, где «немного» превращается в перебор.
- Понятно, почему вес стоит или скачет.
- Меньше тревожности: вы видите связь «ужин в 22:30 → превышение целевых значений глюкозы утром».
- Талия уменьшается, даже если вес на месте — хороший знак!
А если не вести?
- Тогда врач лечит не человека, а «слепой» анализ.
- Вы теряете месяцы, пока болезнь идёт вперёд.
Дневник помогает:
- скорректировать питание без крайностей,
- выявить скрытые триггеры (сон, стресс, алкоголь, ночные перекусы),
- видеть динамику веса и окружности талии, не зацикливаясь на цифрах.
Вывод
Дневник — не наказание, а МРТ вашего пищевого поведения.
Даже один месяц записей показывает, что работает, а что нет.
И помогает перестать питаться «интуитивно», когда интуиция подсовывает третью булочку.