Прокрастинация часто воспринимается как лень, но на самом деле это попытка быстро улучшить своё состояние. Делюсь наблюдениями из практики и методами, которые помогают справляться с откладыванием дел.
Вместо предисловия
Я почти пять лет работал со взрослыми (и не только) людьми, которые приходили с жалобами на прокрастинацию. Кто-то откладывал диплом, кто-то — рабочие задачи, кто-то — перемены в жизни, которых давно хотел. Интересно, что почти никто из них не был «ленивым» в привычном смысле. Это были люди, способные трудиться, заботиться о близких, нести ответственность. Но в определённые моменты они застревали.
Сначала я думал, что дело в слабой воле и дисциплине. Мы разрабатывали техники, которые должны были подтолкнуть клиента к действию. Однако со временем стало ясно: львиная доля прокрастинации связана не с дисциплиной, а с тем, как человек справляется со своим эмоциональным состоянием здесь и сейчас.
Мы не можем заглянуть в будущее, поэтому строим прогнозы. В том числе прогнозируем, в каком состоянии будем находиться «в момент Х». Основа таких прогнозов — прошлый опыт, наблюдения за другими и наше текущее состояние.
Мы помним, насколько скучным было домашнее задание. Мы слышим истории о том, что «домашка — всегда скука». Мы сталкиваемся с тем, что, отрываясь от игр или фильмов ради задания, настроение портится. И на этом фоне кажется естественным: сейчас делать неприятное дело не стоит, лучше отложить.
И вот ключевая деталь: мы редко полностью отказываемся, мы именно откладываем. Нам кажется, что в будущем будем чувствовать себя иначе: появится энергия, скука уйдёт, и «начать» станет проще. Мы делаем выбор в пользу того, что прямо сейчас снижает скуку и тревогу. Но когда приближается дедлайн, пространство выбора исчезает — и мы вынуждены садиться за дело.
На первый взгляд решение простое: убрать альтернативы. Удалить соцсети, убрать телефон, ограничить доступ к развлечениям. И действительно, это работает, но лишь отчасти. Всё это обходные пути, потому что среду невозможно контролировать до конца. А значит, рано или поздно человек «провалится».
И вот самое важное: человек не проваливается из-за слабой воли. Он проваливается потому, что не научен регулировать своё состояние. Ожидать от него устойчивых действий без этого навыка — всё равно что требовать от новичка пробежать марафон. Да, можно «взять себя в руки», на короткой дистанции получится. Но учиться и прикладывать усилия — задача сама по себе непростая и нередко неприятная.
Почему усилий не хватает
Здесь стоит сказать отдельно: отсутствие действий не всегда связано с отсутствием желания. Многие мои клиенты искренне хотели сдвинуться с места, но сталкивались с парадоксом: чем сильнее они хотели, тем больше росла тревога и страх ошибки. И вместо того чтобы начать, они уходили в защитное избегание.
Наш мозг устроен так, что он тянется туда, где безопаснее и легче. И если «альтернатива» (например, короткий скролл соцсетей) приносит мгновенное облегчение, выбирать её естественно. Проблема не в том, что человек «не старается», а в том, что его психика использует знакомый способ снизить напряжение.
Когда человек выбирает «сделать позже», он получает короткое облегчение. Тревога уходит, настроение немного улучшается. Но вместе с этим возникает старая проблема: дело-то никуда не делось.
Вскоре к задаче добавляется чувство вины: Я снова ничего не сделал. Человек испытывает стресс, но вместо того чтобы вернуться к делу, снова ищет быстрой способ снизить тревогу — и вновь выбирает отвлечение. Этот паттерн известен как цикл прокрастинации.
Чем дольше цикл продолжается, тем труднее начать: страх перед задачей усиливается, а уверенность в себе падает.
Что делать
Осознать, что мы очень часто и критично ошибаемся в собственных прогнозах.
Например, жена любит смотреть со мной фильмы и сериалы, а я их не очень люблю: мне постоянно кажется, что это скучно, что это долго и мы могли бы потратить время иначе. Она часто пересматривает любимые картины, а я лишь хлопаю глазами с немым комментарием "ты же это уже видела сотни раз".
Но когда мы садимся за просмотр, я часто нехотя признаю, что это намного приятнее, чем я ожидал, что потраченное на просмотр время я не замечаю и что от многих картин надолго остаётся вдохновляющее послевкусие, которое подталкивает к рефлексии и творческой интерпретации окружающего мира.
Таким образом, я не только хорошо провожу время, обогащаюсь культурно, но и поддерживаю хорошие отношения с женой.
Когда вам нужно сделать неприятное дело и вы хотите сбежать от него, нужно подвергнуть сомнению степень неприятности. Да, возможно, вам действительно будет неприятно и местами скучно. Возможно, что вам будет очень весело, и дело пойдёт увлекательно. Какова реальность? Скорее всего, вам будет средне.
В жизни современного человека есть способы найти развлечение в пару кликов, поэтому мы постоянно пребываем в мире большого количества разнообразных стимулов, конкурирующих за наше внимание.
И конечно же чаще выбираем те, которые проще получить и которые принесут нам больше желаемого. Если нашей доминантой является "избежать стресса", мы будем искать наиболее простой и наиболее эффективный способ в нашем репертуаре. В такие моменты нужно остановиться, подумать, что именно нами движет и провести небольшую экспозицию при необходимости.
Пошаговый план:
- Поставить сердечко
- Подписаться на канал
- Написать комментарий