Хотите подтянутые, упругие ягодицы, от которых невозможно отвести взгляд?
Эта статья — ваш пошаговый навигатор от первого приседа до уверенной походки, которая приковывает внимание. Мы собрали лучшие техники, программы и научно доказанные методы, чтобы вы получили результат в кратчайшие сроки — будь то тренировки дома, в зале или с минимальным инвентарём.
💡 Главное отличие этого материала — он решает сразу все ваши вопросы: от выбора упражнений и планов на неделю до рекомендаций по онлайн-курсам, которые гарантируют результат.
Как пользоваться материалом:
- Определите, где и с каким оборудованием будете тренироваться — дом / зал / резинка / гантели.
- Перейдите в соответствующий раздел и выберите план.
- Используйте «готовые конструкторы» тренировок в конце статьи, чтобы не тратить время на составление программы.
- Хотите ускорить результат и получить пошаговое видео-обучение? Присмотритесь к курсу «Тренировка ягодиц» от TutorPlace — он встроен в нашу логику статьи и идеально дополняет программы.
🩻 Анатомия и задачи тренинга: что именно «качать»
Прежде чем переходить к планам, важно понимать, какие мышцы формируют форму и силу ягодиц:
- Большая ягодичная (Gluteus Maximus) — главная «двигательная сила» ягодиц. Отвечает за разгибание бедра, мощность и объём. Именно она придаёт округлую форму.
- Средняя ягодичная (Gluteus Medius) — расположена выше и сбоку. Стабилизирует таз, отвечает за «подтянутый боковой профиль» и баланс при ходьбе/беге.
- Малая ягодичная (Gluteus Minimus) — глубокая мышца-стабилизатор, помогает удерживать правильную осанку и защищает колени и поясницу.
📌 Почему девушкам важно качать все три мышцы, а не только «главную»:
— Красивая форма создаётся именно комплексным развитием.
— Сильные ягодицы снижают риск болей в пояснице и коленях.
— Баланс в мышцах = идеальная походка и ровная осанка.
📊 Научная база: какие упражнения реально работают
Не все упражнения одинаково полезны для ягодиц. Мы собрали выводы из исследований EMG и долгосрочных программ гипертрофии:
1. Hip Thrust / ягодичный мост
— Чемпион по активации большой ягодичной (по данным EMG).
— Отлично подходит для целенаправленной «прокачки» формы.
— Можно выполнять со штангой, гантелью или собственным весом.
2. Приседания (классические, сплит, болгарские)
— Сочетают работу ягодиц и ног, создают базовую силу.
— Для большего акцента на ягодицы — чуть шире постановка ног, наклон корпуса вперёд, акцент на пятки.
3.Румынская тяга (RDL)
— Топ для задней цепи: ягодицы + бицепс бедра.
— Отлично формирует «подтяжку» нижней линии ягодиц.
4. Абдукция бедра (отведения)
— Лучшее для средней ягодичной.
— Можно делать в тренажёре, с резинкой или в кроссовере.
5. Степ-апы (зашагивания на платформу)
— Функциональное упражнение, включающее баланс и работу всех ягодичных.
💡 Главный вывод исследований:
Самые быстрые результаты достигаются при комбинации тяговых движений (RDL, гиперэкстензия), разгибаний (hip thrust) и отведений (абдукция, боковые шаги).
А ещё — регулярность и прогрессия нагрузки.
🎯 В курсе TutorPlace эта комбинация уже заложена в программу из 132 упражнений и 65 тренировок, чтобы вы не тратили время на подбор упражнений.
🏋️♀️ Техника базовых движений (зал и дом)
Многие девушки жалуются: «Делаю упражнения, а ягодицы не чувствую». Проблема в технике. Даже лучшие программы теряют смысл, если движение выполняется «для галочки».
🔹 1. Приседания
Дом: руки перед собой, стопы чуть шире плеч, колени направлены по линии носков, упор на пятки.
Зал: можно использовать гриф, гантели или тренажёр Смита.
Фокус на ягодицы: наклоните корпус чуть вперёд, колени не уходят далеко вперёд, внизу — пауза 1–2 сек.
🔹 2. Болгарский сплит-присед
Задняя нога на скамье или диване, передняя — вперёд на 50–60 см.
Опускаемся медленно, упор на переднюю пятку, корпус слегка наклонён вперёд.
🔹 3. Hip Thrust / ягодичный мост
Дом: спина на диване, плечи опираются, стопы на полу.
Зал: штанга на тазу или в специальной машине.
Секрет: мощно толкать бёдра вверх, зажимая ягодицы в пиковом положении.
🔹 4. Румынская тяга (RDL)
Гриф или гантели у бёдер, колени слегка согнуты, спина ровная.
Опускаем снаряд вдоль ног, чувствуем растяжение задней цепи.
🔹 5. Абдукция (отведения)
Дом: резинка выше колен, боковые шаги или «раскладушка» лёжа.
Зал: тренажёр абдукции или кроссовер.
💡 В курсе TutorPlace каждая из этих техник разбирается на видео покадрово, с указанием ошибок и способов их исправить. Это экономит месяцы экспериментов и уберегает от травм.
🏠 Домашние тренировки без/с минимальным инвентарём
Не нужен зал, чтобы добиться упругих и округлых ягодиц. Достаточно правильных упражнений, немного пространства и системного подхода.
💪 Программа №1 — без инвентаря (3× в неделю)
1. Ягодичный мост — 4×20
2. Болгарский сплит-присед — 3×12 на ногу
3. Шагающие выпады — 3×16 шагов
4. Пульсирующие приседания — 3×20
5. Планка с поднятием ноги — 3×12 на каждую
💪 Программа №2 — с резинкой
1. Боковые шаги с мини-бэндом — 3×20
2. Присед с разведением коленей — 4×15
3. «Ракушка» лёжа (clamshell) — 3×20
4. Ягодичный мост с резинкой — 3×15
💪 Программа №3 — с гантелями
1. Румынская тяга — 4×12
2. Сплит-присед с гантелями — 3×10 на ногу
3. Ягодичный мост с гантелью на тазу — 3×12
4. Степ-апы на стул — 3×10
📌 Эти комплексы дают первые заметные изменения уже через 4–5 недель. А в TutorPlace они встроены в 30-дневную систему с постепенным усложнением, чтобы результат не останавливался.
🏋️♀️ Тренировка в тренажёрном зале: как собрать «день ягодиц»
Если у вас есть доступ к залу — используйте весь арсенал оборудования для максимального эффекта.
🔹 Пример «Дня ягодиц» (средний уровень, 60 минут)
1. Разминка и активация — 5–7 мин (боковые шаги с резинкой, ягодичный мост без веса).
2. Базовое силовое:
- Присед со штангой / в Смите — 4×8–10
- Hip Thrust в машине или со штангой — 4×12
3. Тяговое движение:
Румынская тяга — 3×10–12
4. Изолирующее:
Абдукция в тренажёре — 3×15–20
5. Финишер:
Суперсет «гиперэкстензия на ягодицы» + «боковые шаги» — 3×15
🔹 Принципы построения «дня ягодиц»
- Начинайте с тяжёлой базы (присед/hip thrust).
- Сочетайте горизонтальную и вертикальную нагрузку.
- Добавляйте изоляцию на среднюю ягодичную.
🎯 В курсе TutorPlace «День ягодиц» представлен в 3 уровнях сложности, с детальной техникой и готовым планом прогрессии веса. Вам не нужно подбирать упражнения — они уже составлены так, чтобы каждый новый тренинг был на шаг ближе к идеальной форме.
📅 Программы на неделю/месяц: готовые планы под разные цели
Чтобы ягодицы росли и форма улучшалась, важна системность. Разовые тренировки работают хуже, чем продуманная недельная схема, где есть баланс нагрузки и восстановления.
🎯 Цель 1 — Гипертрофия и форма (8–12 недель)
Сплит 3× в неделю:
День 1 — присед-доминант:
Присед, сплит-присед, румынская тяга, абдукция.
День 2 — верхняя часть тела/кор:
Жим, тяги, пресс.
День 3 — thrust-доминант:
Hip thrust, мост, гиперэкстензия, боковые шаги с резинкой.
Прогрессия: постепенно увеличивайте рабочий вес и/или количество повторений каждые 1–2 недели.
🎯 Цель 2 — Дом без железа (4–8 недель)
3 коротких сессии по 25–35 мин:
1. Мост + импульсы
2. Болгарский присед
3. Боковые шаги с резинкой
4. Планка с подъёмом ноги
5. Ягодичный мост с паузой
Принцип: каждый новый цикл — усложняйте: больше повторений, медленнее темп, длиннее пауза в пиковом сжатии.
🎯 Цель 3 — Рекомпозиция (сжигание жира + форма)
2 силовых + 2 кардио-сессии в неделю:
Силовые — по сплиту выше
Кардио — интервальные 20–25 мин или LISS 40–60 мин
🔄 «Ноги + ягодицы» и «Ягодицы + пресс»: как грамотно совмещать
Комбинированные тренировки позволяют за одно занятие проработать сразу несколько ключевых зон.
💪 «Ноги + ягодицы» (зал)
1. Присед со штангой — 4×8
2. Жим ногами — 3×12
3. Hip thrust — 4×12
4. Абдукция — 3×15–20
5. Болгарский сплит-присед — 3×10 на ногу
💪 «Ягодицы + пресс» (дом/зал)
1. Hip thrust — 4×12
2. Сплит-присед — 3×10
3. Боковые шаги с резинкой — 3×20
4. Планка с подъёмом ноги — 3×12
5. Русский твист — 3×20
🏋️♀️ Тренировка с конкретным инвентарём
Иногда у нас дома есть только резинка или гантели, а результат нужен максимальный. Вот как выжать максимум.
🔹 С резинкой (мини-бэнд)
1. Боковые шаги — 3×20
2. Присед с разведением — 3×15
3. Мост с разведением — 3×15
4. Отведения стоя — 3×12 на ногу
Совет: размещайте резинку выше колена — акцент на средней ягодичной, ниже колена — включение стабилизаторов стопы.
🔹 С гантелями
1. Румынская тяга — 4×12
2. Сплит-присед — 3×10 на ногу
3. Ягодичный мост с гантелью — 3×12
4. Степ-ап на скамью — 3×10
Совет: держите гантели ближе к телу, чтобы не перегружать поясницу.
🔹 Комбо гантели + резинка
1. Hip thrust с гантелью + резинка над коленями — 4×12
2. Присед с гантелями + боковые шаги — 3×10 + 20
3. Мост на одной ноге с резинкой — 3×10
🚫 Частые ошибки и как их исправить
Даже при отличной программе результат может «тормозить» из-за элементарных ошибок.
❌ Ошибка 1 — Не чувствуете ягодицы
Почему: нагрузка уходит на квадрицепсы или поясницу.
Решение:
- Сделайте активацию — 5 минут боковых шагов с резинкой и мостов перед тренировкой.
- Уменьшите вес и сфокусируйтесь на технике.
❌ Ошибка 2 — Отсутствие прогрессии
Почему: выполняете одинаковый объём и вес месяцами.
Решение:
Каждую 1–2 недели увеличивайте вес, повторения или сложность (амплитуда, пауза, темп).
❌ Ошибка 3 — Слишком много квадрицепсовой нагрузки
Почему: неправильная техника приседа, узкая постановка ног.
Решение:
Расширьте стойку, сместите вес на пятки, наклоните корпус чуть вперёд.
❌ Ошибка 4 — Игнорирование средней ягодичной
Почему: тренируете только hip thrust и присед.
Решение:
Добавьте отведения, боковые шаги, сплит-присед.
💡 В TutorPlace в каждом видео показано, как исправить эти ошибки в реальном времени — это экономит месяцы самостоятельных поисков.
🥗 Питание, восстановление, частота
Красивая форма — это 50% тренировки и 50% образ жизни.
🍽 Питание
- Белок: 1,6–2 г на 1 кг массы тела в день.
- Углеводы: основной источник энергии для тренировок.
- Жиры: не менее 0,8 г/кг для гормонального здоровья.
😴 Восстановление
- Сон 7–9 часов в сутки.
- Лёгкая активность в дни отдыха (прогулки, йога).
📅 Частота тренировок ягодиц
- 2–3 раза в неделю — оптимум для роста и формы.
- Разделяйте присед-доминантные и thrust-доминантные дни.
📌 В курсе TutorPlace к тренировочному плану прилагаются рекомендации по питанию и восстановлению, чтобы результат был не только быстрым, но и долгосрочным.
🌐 Обзор онлайн-курсов и марафонов по ягодицам
Если хотите системный подход с мотивацией и готовыми планами, вот сравнительный обзор.
⭐💎 Курс «Тренировка ягодиц» от TutorPlace
Хотите упругие, подтянутые и красивые ягодицы без бесконечных поисков «лучших упражнений» в интернете? Этот курс создан именно для вас!
📌 Что вас ждёт:
- 132 самых эффективных упражнения для роста и формы
- 65 тренировок, составленных сертифицированным тренером с 10-летним опытом
- Подробные видеоуроки с правильной техникой и пошаговыми объяснениями
- Поддерживающие занятия для закрепления результата
📈 Что вы получите:
- Красивые и упругие ягодицы уже через 4 недели
- Уверенность в себе и легкость в движениях
- Навыки правильной техники, которые останутся с вами навсегда
- Заряд мотивации и хорошее настроение после каждой тренировки
🎁 Бонусы:
- 5 лучших методик борьбы с целлюлитом в домашних условиях
- Доступ к более чем 370 курсам TutorPlace на темы спорта, питания, здоровья и саморазвития
- Именной сертификат после завершения курса
💰 Стоимость:
— Первые 7 дней обучения всего за 1 ₽
— Далее — всего 399 ₽/мес (или 99 ₽, в зависимости от тарифа)
— Отмена подписки в любой момент
📜 TutorPlace имеет лицензию на образовательную деятельность.
А значит, вы получаете не просто курс, а качественное обучение с подтверждённым сертификатом.
🚀 Начните путь к идеальной фигуре уже сегодня — попробуйте курс за 1 рубль и убедитесь в его эффективности!
TOPSTRETCHING «Булочная»
Формат: 10 тренировок на ягодицы + 5 на растяжку.
Плюсы: акцент на женскую аудиторию, разнообразие.
Минусы: нет долгосрочной прогрессии.
Екатерина Усманова «Идеальная попа 3.0»
Формат: видеоуроки, чат поддержки.
Плюсы: авторитетный тренер, вдохновляющий контент.
Минусы: высокая цена, нет доступа к другим темам.
Wispence «Упругие ягодицы за 21 день»
Формат: челлендж, короткие тренировки.
Плюсы: быстро, удобно.
Минусы: ограниченный срок и сложнее удержать результат.
IRNBY CLUB (30-дневные программы)
Формат: приложение, гибкое питание, поддержка тренера.
Плюсы: мобильность, встроенный трекер прогресса.
Минусы: только подписка, нет разового доступа.
🎯 Если нужен максимум за минимум времени и денег, TutorPlace выигрывает за счёт первой недели за 1 рубль, доступа к десяткам тем и подробной программы под ваши данные.
🏁 Заключение
Красивые и упругие ягодицы — это не результат магии или «чудо-упражнений», а системная работа: грамотная техника, регулярность и правильное восстановление.
Запомните три главных правила:
1. Техника важнее веса. Сначала научитесь чувствовать мышцы, а уже потом добавляйте нагрузку.
2. Прогрессия обязательна. Если вы делаете одно и то же — результата не будет.
3. Восстановление и питание — половина успеха. Без сна и белка рост невозможен.
Если хотите ускорить прогресс и избежать ошибок, готовая программа от TutorPlace с видеоинструкциями и доступом к 370+ курсам — лучший выбор. Первая неделя за 1 ₽ позволит вам попробовать без риска, а персонализированный план под ваши цели и условия сделает тренировочный процесс максимально эффективным.
❓ FAQ — Частые вопросы
1. Сколько раз в неделю тренировать ягодицы?
Оптимум — 2–3 раза в неделю, с разными акцентами на упражнения.
2. Можно ли накачать ягодицы дома без оборудования?
Да, но прогресс будет медленнее. Резинки и гантели ускорят результат.
3. Через сколько будет заметен результат?
Первые визуальные изменения — через 4–6 недель регулярных тренировок.
4. Можно ли совмещать тренировки ягодиц и кардио?
Да, но лучше разносить по дням, чтобы не мешать восстановлению мышц.
5. Ягодицы растут от приседов?
Да, но присед больше нагружает квадрицепсы. Для ягодиц важны thrust-движения и отведения.
6. Нужны ли спортивные добавки для роста ягодиц?
Необязательно. Главное — достаточное количество белка из пищи.
7. Что делать, если не чувствую ягодицы при упражнениях?
Делайте активацию перед тренировкой: мосты, отведения с резинкой.
8. Можно ли тренировать ягодицы каждый день?
Нет. Мышцам нужен минимум 48 часов на восстановление.
9. Какие упражнения самые эффективные?
Hip thrust, ягодичный мост, румынская тяга, выпады, сплит-присед.
10. Подойдут ли эти тренировки начинающим?
Да. Программы адаптируются под уровень, а с курсом TutorPlace техника объясняется пошагово.
Реклама. Информация о рекламодателе по ссылкам в статье.