Ты скажешь:
"Чем больше белка — тем больше мышцы"
ИЛИ
"Больше 200 г нельзя"
На самом деле у белка есть оптимум: переедание не даст тебе дополнительных сантиметров на бицепсе, а недоедание может замедлить рост мышц.
📚 Что говорит наука:
В обзоре 2018 года (Morton et al.) проанализировали более 40 исследований и пришли к таким выводам:
• Оптимум для роста мышц — 1,6–2,2 г белка на кг массы тела в день
• Для похудения и сушки — ближе к верхней границе (2,2–2,4 г/кг), чтобы сохранить мышечную массу
• Для новичков и любителей тренировок — достаточно 1,4–1,6 г/кг
🤔 Если есть больше:
В исследовании 2016 года (Antonio et al.) участники ели до 3,3 г/кг без вреда для здоровья.
Но пользы для мышц сверх 2,2–2,4 г/кг нет — лишний белок просто окисляется и идёт в энергию.
⚠️ Кому быть осторожным:
• Людям с хроническими болезнями почек
• При дефиците углеводов и жиров (дисбаланс в питании)
💡 Лайфхак:
• Разделяй белок на 3–5 приёмов пищи в течение дня
• Каждый приём — 20–40 г, чтобы максимально стимулировать синтез мышечного белка
НО это не обязательно — главное общее количество за день.
🧠 Вывод:
Больше белка ≠ больше мышц,
но меньше белка — точно меньше роста.
А ты следишь за тем, сколько белка ешь?
❤️ — да
👍 — нет
🔥 — иногда