Найти в Дзене
Научный бодибилдинг и фитнес
49 подписчиков

🍽 Как разогнать аппетит и набрать калории без стресса

3
1 мин
Многие атлеты и просто те, кто хочет набрать мышечную массу, сталкиваются с одной и той же проблемой:
👉 “Я хочу массу, но просто не влезает еда.” Это не всегда вопрос силы воли. Аппетит регулируется сложным взаимодействием гормонов (грелин, лептин, инсулин), текстурой и вкусом пищи, а также привычками питания. 📚 В обзоре Rolls (2017) показано: Жидкая еда слабее вызывает чувство сытости, чем твёрдая. Пряности стимулируют секрецию желудочного сока → еда переваривается быстрее → аппетит растёт. Большие порции перегружают желудок. Но если разделить дневной рацион на 5–6 приёмов по 400–600 ккал, есть станет проще. Плотные по калориям продукты лучше съедать в начале трапезы: Силовые и лёгкое кардио стимулируют грелин (гормон голода), повышают чувствительность к инсулину и разгоняют метаболизм. После тренировки тело само «просит» еду. Аппетит можно “прокачивать” так же, как мышцы. Это навык.
Если твоя цель — масса, то: Так ты увеличишь калораж без стресса и постоянного чувства «объелся».
Оглавление

Многие атлеты и просто те, кто хочет набрать мышечную массу, сталкиваются с одной и той же проблемой:

👉 “Я хочу массу, но просто не влезает еда.”

Это не всегда вопрос силы воли. Аппетит регулируется сложным взаимодействием гормонов (грелин, лептин, инсулин), текстурой и вкусом пищи, а также привычками питания.

📚 В обзоре Rolls (2017) показано:

  • Аппетит зависит не только от калорийности, но и от объёма, вкуса и текстуры пищи.
  • С помощью правильных приёмов можно увеличить потребление на 300–500 ккал в день, даже не ощущая тяжести.

🔑 5 научно подтверждённых лайфхаков для разгона аппетита

1️⃣ Пей калории

Жидкая еда слабее вызывает чувство сытости, чем твёрдая.

  • Отличные варианты: гейнеры, протеиновые шейки, смузи (молоко, бананы, овсянка, мёд, ореховое масло).
  • Плюс: жидкие калории легко добавить между приёмами пищи.

2️⃣ Используй специи

Пряности стимулируют секрецию желудочного сока → еда переваривается быстрее → аппетит растёт.

  • Работают: имбирь, чёрный перец, куркума, кардамон.
  • Дополнительный бонус — противовоспалительный эффект.

3️⃣ Ешь чаще, но меньше

Большие порции перегружают желудок. Но если разделить дневной рацион на 5–6 приёмов по 400–600 ккал, есть станет проще.

  • Пример: вместо 2 огромных тарелок пасты ешь 5–6 сбалансированных приёмов.

4️⃣ Начинай с калорийных продуктов

Плотные по калориям продукты лучше съедать в начале трапезы:

  • мясо, рис, макароны, масла, орехи.

    А вот овощи и клетчатку оставляй напоследок — они быстро создают чувство сытости.

5️⃣ Тренируйся для аппетита

Силовые и лёгкое кардио стимулируют грелин (гормон голода), повышают чувствительность к инсулину и разгоняют метаболизм. После тренировки тело само «просит» еду.

⚠️ Ошибки, которые убивают аппетит

  • Избыток клетчатки (слишком много овощей и бобовых) → вздутие и чувство переполненности.
  • Сладкая газировка перед едой → резкий скачок сахара обманывает мозг, аппетит пропадает.
  • Кофеин в больших дозах → подавляет аппетит и может сдвигать чувство голода.

🧠 Итог

Аппетит можно “прокачивать” так же, как мышцы. Это навык.

Если твоя цель — масса, то:

  1. Используй жидкие калории.
  2. Добавляй специи.
  3. Ешь чаще, но меньше.
  4. Сначала — калорийные продукты.
  5. Подключай тренировки.

Так ты увеличишь калораж без стресса и постоянного чувства «объелся».

❤️ — люблю есть

👍 — не люблю

🔥 — иногда, смотря что