Друзья, внимание! Сегодня я, ваш верный Шеф В Шортах, открою понедельник так, что даже ваш организм скажет: «Вау, это что, апгрейд системы?». Ведь функциональные жиры – это не просто еда, это как моторное масло для организма: смазывают суставы, подкармливают мозги и делают кожу сияющей, как у голливудской звезды после фотошопа.
И сегодня мы готовим скромный, но по-настоящему легендарный завтрак — тост из цельнозернового хлеба с авокадо. Но не думайте, что это банально: я разгоню блюдо до уровня суперфуда, чтобы вы получили заряд энергии и гормонального баланса на весь день! 🚀
Классический тост с авокадо и лимоном
Ингредиенты (на 2 порции):
- Хлеб цельнозерновой – 100 г (2 ломтика)
- Авокадо спелый – 150 г (1 шт.)
- Лимон – 30 г (1/2 шт.)
- Соль морская – 2 г
- Перец чёрный молотый – 1 г
Приготовление:
- Хлеб подсушить на сухой сковороде или в тостере до хруста.
- Авокадо очистить, размять вилкой.
- Добавить лимонный сок, соль и перец.
- Намазать на хлеб, подать сразу.
Замена: авокадо можно заменить на пюре из зелёного горошка с оливковым маслом.
Биохимический состав (на порцию):
- Калории: 210 ккал
- Белки: 6 г
- Жиры: 11 г (омега-3, омега-6, МУЖК)
- Углеводы: 21 г
- Витамины: Е, К, С, группа В
- Минералы: калий, магний, цинк
Польза против аналога с маслом: в отличие от сливочного масла, этот тост содержит «живые» ненасыщенные жиры, снижающие холестерин.
Авокадо-тост с помидорами черри и базиликом
Ингредиенты:
- Хлеб цельнозерновой – 100 г
- Авокадо – 120 г
- Помидоры черри – 80 г
- Базилик свежий – 5 г
- Оливковое масло extra virgin – 5 мл
- Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
- Хлеб подсушить.
- Авокадо размять, намазать на хлеб.
- Черри нарезать дольками, выложить сверху.
- Украсить листьями базилика и сбрызнуть маслом.
Замена: базилик заменить на петрушку.
БЖУ (на порцию):
- Калории: 240 ккал
- Белки: 7 г
- Жиры: 13 г
- Углеводы: 20 г
- Витамины: А, С, К
- Минералы: кальций, железо
Преимущество: не содержит холестерина, в отличие от мясной начинки.
Протеиновый авокадо-тост с нутом
Ингредиенты:
- Хлеб цельнозерновой – 100 г
- Авокадо – 100 г
- Нут варёный – 100 г
- Лимон – 10 г
- Кунжут – 5 г
- Соль – по вкусу
Приготовление:
- Нут размять вилкой вместе с авокадо.
- Добавить лимонный сок, соль.
- Намазать на хлеб, посыпать кунжутом.
Замена: нут можно заменить белой фасолью.
БЖУ:
- Калории: 290 ккал
- Белки: 11 г
- Жиры: 12 г
- Углеводы: 34 г
- Витамины: фолиевая кислота, Е
- Минералы: железо, магний
Преимущество: больше растительного белка, чем в сырном сэндвиче.
Авокадо-тост с семенами льна и шпинатом
Ингредиенты:
- Хлеб цельнозерновой – 100 г
- Авокадо – 120 г
- Шпинат свежий – 40 г
- Семена льна – 10 г
- Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
- Хлеб подсушить.
- Авокадо размять и намазать на хлеб.
- Сверху выложить листья шпината.
- Посыпать молотыми семенами льна.
Замена: шпинат можно заменить на салат айсберг.
БЖУ:
- Калории: 230 ккал
- Белки: 8 г
- Жиры: 12 г (в т.ч. омега-3 из льна)
- Углеводы: 21 г
- Витамины: С, Е, К
- Минералы: кальций, магний
Преимущество: омега-3 растительного происхождения поддерживают сердце так же, как рыба, но без ртути.
Авокадо-тост с хумусом и паприкой
Ингредиенты:
- Хлеб цельнозерновой – 100 г
- Авокадо – 80 г
- Хумус – 60 г
- Паприка сладкая молотая – 1 г
- Оливковое масло – 5 мл
Приготовление:
- На хлеб намазать слой хумуса.
- Сверху – авокадо дольками.
- Посыпать паприкой и сбрызнуть маслом.
Замена: хумус можно заменить на пюре из фасоли с тахини.
БЖУ:
- Калории: 280 ккал
- Белки: 9 г
- Жиры: 14 г
- Углеводы: 28 г
- Витамины: В6, Е, К
- Минералы: железо, цинк
Преимущество: в отличие от паштета из печени, не содержит холестерина и трансжиров.
🎓
Вот и всё, друзья: целая армия тостов с авокадо, каждый из которых несёт в себе заряд функциональных жиров, клетчатки и витаминов. Авокадо веганы любят не просто так: он заменяет масло, сыр и даже мясо в плане насыщенности.
Факт: 💡 учёные нашли в авокадо особые фитостеролы, которые снижают уровень «плохого» холестерина. Ещё интереснее: авокадо помогает усвоению каротиноидов из овощей — то есть если вы едите морковку с авокадо, получаете в 3–4 раза больше витамина А.
Так что начните неделю с зелёного «смазочного материала» для организма, и уже к пятнице будете чувствовать себя не уставшей батарейкой, а настоящим аккумулятором энергии!