Кишечный микробиом и лишний вес | Рецепты

Кишечный микробиом и лишний вес | Рецепты

Современные исследования показывают, что микробиом (МБ) играет ключевую роль не только в пищеварении, но и в регуляции обмена веществ, иммунитета, эмоционального состояния и даже веса.

Кишечный микробиом — это совокупность микроорганизмов (бактерий, грибов, вирусов), которые живут в желудочно-кишечном тракте человека.

Основные функции микробиома

1. Пищеварение и метаболизм.

• Расщепление клетчатки, которую человек самостоятельно переварить не может.

• Образование короткоцепочечных жирных кислот (бутерат, ацетат, пропионат), которые являются источником энергии для клеток кишечника.

2. Синтез витаминов.

Некоторые виды бактерий вырабатывают витамины группы B, витамин K и др.

3. Иммунная защита.

4. Влияние на обмен веществ.

Состояние микробиома связано с чувствительностью к инсулину, уровнем воспаления и риском ожирения.

Факторы, влияющие на микробиом

📌Рацион питания.

Продукты с высоким содержанием клетчатки поддерживают разнообразие микрофлоры.

📌Чрезмерное количество сахара и ультрапереработанных продуктов снижает разнообразие и способствует росту «плохих» бактерий.

📌Антибиотики и лекарства.

📌Образ жизни.

Недостаток сна, хронический стресс и низкая физическая активность негативно влияют на состав микробиома.

📌Генетика и ранний опыт

Формирование МБ начинается с рождения (особенно важен способ родоразрешения и грудное вскармливание).

При нарушении баланса микрофлоры могут наблюдаться:

• вздутие, запоры или диарея;

• хроническое воспаление кишечника;

•снижение иммунитета;

• трудности с контролем веса.

Исследования показывают, что низкое разнообразие микробиоты связано с ожирением, инсулинорезистентностью и метаболическим синдромом.

Как поддерживать здоровый микробиом

⭐️Клетчатка и растительные продукты.

Рекомендуется ежедневно включать овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты.

⭐️Пробиотики.

Продукты, содержащие живые бактерии (кефир, йогурт, квашеная капуста, кимчи).

⭐️Пребиотики.

Питательная среда для полезных бактерий (лук, чеснок, бананы, спаржа, топинамбур).

⭐️Умеренность в употреблении антибиотиков.

Только по назначению врача и при реальной необходимости.

⭐️Образ жизни.

Достаточный сон, регулярная физическая активность и управление стрессом.

КОЗИЙ СЫРОЙ ЙОГУРТ

Это не только пробиотик. Это суперфуд - источник легкоусвояемого белка А2, жирорастворимых витаминов и

кальция.

Рецепт его приготовления:

В соотношении на  1 л сырого (не пастеризованного!) козьего молока - флакон Лактобиф (iherb), либо Эвиталии (из аптеки) либо Vivo (для йогурта).

Можно замораживать молоко по порциям, это особенно актуально летом.

Далее ставим полученную смесь в мультиварку на программу йогурт или подогреваем до

40°С (не более!) и держим в тепле.

Также для приготовления удобно использовать йогуртницу. Но и без йогуртницы получится отличный йогурт, достаточно иметь термос или банку, а также термометр кондитерский.

В молоко добавляется закваска, все перемешивается и разливается по баночкам.

Обязательно прокипятите баночки хорошо высушите, не вытирая полотенцем, просто оставьте их высыхать. Выбирайте йогуртницы со стеклянными чашами.

А если будете делать в термосе или в банке, то молоко нагреваете до 39-40°С (не более!), далее в молоко добавляете закваску и заливаете в банку или термос, укутываете и убираете на 10-12 часов.

Все зависит от свежести молока и закваски, а также температуры окружающей среды и времени приготовления (можно варьировать эти параметры для получения того вкуса и консистенции, которые устроят: держать подольше, менять закваску, увеличивать ее обьем, менять молоко и т.д.).

Далее готовый йогурт убрать в холодильник на 2-3 часа

В готовый йогурт можете добавить ягоды. Для густоты при приготовлении йогурта можно добавлять желатин на этапе добавления закваски.

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

Хорошее козье молоко можно приобрести в г. Ростов-на-дону у проверенного фермера 👇🏻

@EvgenMurin

А порадовать себя и близких вкусными блюдами с использованием йогурта, предлагаю рецептами из моего сборника. Приобрести можно по этой ссылке 👇

Полезные рецепты