🐟 «Запечённый «лосось» из тофу с зелёной корочкой» (Веган)

Добрый день, кулинарные исследователи! Сегодня мы обманываем ваши вкусовые рецепторы, но честно — ради здоровья. Настоящий лосось на тарелке оставим для морских обитателей, а на наших тарелках будет тофу, умело замаринованный и запечённый с зелёной корочкой из трав и семян.

Почему так? Потому что в рамках недели «Восстановление и антиоксиданты» нам нужно сочетать растительный белок, витамины C и E, минералы и лёгкость усвоения — всё, что есть в зелёной корочке и тофу. А вкус? Представьте, что вы едите лосося, но при этом едите суперфуд без холестерина и с полным набором антиоксидантов.

🍴 Тофу «лосось» с зелёной корочкой

Ингредиенты (2 порции):

• Тофу твёрдый — 300 г
• Шпинат свежий — 50 г
• Петрушка — 20 г
• Кинза — 10 г
• Семена тыквы — 20 г
• Лимонный сок — 15 мл
• Оливковое масло — 15 мл
• Чеснок — 5 г
• Соль, перец — по вкусу

Шаги приготовления:

1. Тофу нарезать пластинами толщиной 1 см, обсушить.
2. Для зелёной корочки измельчить шпинат, петрушку, кинзу, семена тыквы, чеснок, добавить масло, лимонный сок, соль и перец — превратить в пасту.
3. Нанести смесь на верхнюю часть тофу.
4. Запекать при 180°C 20–25 минут до золотистой корочки.
5. Подавать с дольками лимона.

Замены:

• Тофу → темпе для более «жевательного» эффекта
• Семена тыквы → семена подсолнечника или кешью
• Петрушка → укроп или базилик

Биохимический состав (на 1 порцию):

• Калории: 220 ккал
• Белки: 18 г
• Жиры: 12 г
• Углеводы: 8 г
• Витамины: C, E, K, фолаты
• Минералы: кальций, магний, железо, калий

Почему лучше животного аналога?
— Нет насыщенных жиров и холестерина, меньше воспалительного эффекта.
— Полный растительный белок + антиоксиданты для восстановления мышц.

🥗 «Лосось» на салатной подушке

Ингредиенты:

• Запечённый тофу — 150 г
• Листья шпината — 60 г
• Руккола — 50 г
• Огурец — 50 г
• Семена конопли — 10 г
• Лимонный сок — 15 мл
• Оливковое масло — 10 мл

Шаги приготовления:

1. На тарелку выложить листья шпината и рукколы.
2. Добавить тонко нарезанный тофу с зелёной корочкой.
3. Огурец нарезать и посыпать семенами.
4. Заправить маслом с лимоном.

Биохимия (1 порция):

• 190 ккал, Б — 12 г, Ж — 11 г, У — 10 г

Польза: антиоксиданты зелёных листьев + растительный белок для восстановления мышц и сосудов.

🥑 Тофу «лосось» с авокадо и зеленью

Ингредиенты:

• Тофу запечённый — 150 г
• Авокадо — 80 г
• Петрушка — 20 г
• Сок лайма — 10 мл
• Соль, перец — по вкусу

Шаги:

1. Авокадо нарезать кубиками.
2. Смешать с нарезанным тофу, добавить зелень и сок лайма.

Биохимия:

• 245 ккал, Б — 13 г, Ж — 16 г, У — 10 г

Польза: мононенасыщенные жиры авокадо + растительный белок = ускорение восстановления после нагрузки.

🌱 Роллы из тофу «лосось»

Ингредиенты:

• Листы нори — 2 шт
• Тофу с зелёной корочкой — 150 г
• Огурец — 50 г
• Авокадо — 50 г
• Соевый соус (низкосолевой) — 10 мл

Шаги:

1. Нарезать тофу и овощи полосками.
2. На нори выложить тофу и овощи, свернуть рулет.
3. Нарезать на кусочки, подавать с соевым соусом.

Биохимия:

• 180 ккал, Б — 11 г, Ж — 9 г, У — 12 г

Польза: сочетание растительного белка и антиоксидантов водорослей, минералы йод, железо, магний.

🍲 «Лосось» с соусом песто из рукколы

Ингредиенты:

• Тофу запечённый — 150 г
• Рукола — 50 г
• Орехи кешью — 20 г
• Чеснок — 5 г
• Оливковое масло — 15 мл

Шаги:

1. Из рукколы, кешью, чеснока и масла приготовить песто в блендере.
2. Полить соусом запечённый тофу.

Биохимия:

• 210 ккал, Б — 12 г, Ж — 15 г, У — 6 г

Польза: антиоксиданты рукколы + растительные омега-6 из орехов + белок для восстановления.

Наш «веганский лосось» — это сочетание красоты, белка и антиоксидантов. Тофу даёт полноценный белок без холестерина, зелёная корочка — витамины C, K, E и минералы, а добавление авокадо, орехов и семян усиливает восстановительный эффект.

Интересный факт: зелёная корочка с семенами тыквы не только красива, но и содержит магний и цинк, которые помогают мышцам расслабляться после тренировки, а антиоксиданты ускоряют регенерацию клеток.