Знакомо чувство, когда от одной мысли о предстоящей сессии или новом учебном годе сводит живот? Мысли путаются, делать ничего не хочется, а паника только нарастает. Это не лень и не слабость. Это тревога. Но с ней можно работать. Расскажу про простую технику «ФОРА» и историю студента, который с ее помощью спас свою сессию.
Что такое эта тревога и почему она нас парализует?
Осенняя тревога студента или школьника — это не просто «лень» или «нежелание учиться». Это настоящий физиологический и психологический стресс.
Мозг видит гору задач (курсовые, экзамены, проекты) и не понимает, с какой стороны к ней подступиться. Он впадает в ступор, а мы получаем классические симптомы: прокрастинацию, бессонницу, раздражительность и чувство беспомощности.
Бороться с этим чувством бесполезно. А вот направить его в конструктивное русло — более чем реально. Именно для этого и создана техника ФОРА.
Техника ФОРА: 4 шага от паники к спокойствию
Аббревиатура ФОРА — это не случайный набор букв. Это пошаговая инструкция к действию.
Ф — Факты. Выпишите на листок только голые, объективные факты предстоящего. Без эмоций и оценок.
- Неправильно: «Меня ждет ужасная сложная сессия, я умру».
- Правильно: «У меня 3 экзамена: 10 сентября — математика, 15 сентября — физика, 20 сентября — история. По истории нужно написать реферат на 20 страниц».
О — Отношение. Теперь дайте волю чувствам. Честно признайтесь себе, что вы чувствуете к каждому факту.
- Пример: «Я боюсь не сдать математику, потому что плохо помню интегралы. Я в ярости от того, что по истории такой большой реферат. Я тревожусь, что не хватит времени».
Р — Решение. К каждому «факту» и «отношению» подберите одно маленькое, конкретное действие. Задача — не решить проблему разом, а сделать первый шаг.
- Пример: «Факт: экзамен по математике 10 сентября. Решение: сегодня найти конспекты за прошлый семестр и выделить тему с интегралами. Эмоция: боюсь. Решение: посмотреть на одно видео по интегралам на 10 минут».
А — Активность. Самый главный шаг. Немедленно выполните самое первое и самое простое действие из списка. Прямо сейчас. Не откладывая.
- Пример: Поиск видет «интегралы для чайников» и просмотр первого видео.
Этот алгоритм запускает маховик продуктивности. Вместо бесконечного прокручивания тревожных мыслей вы начинаете действовать.
История Миши: «Я неделю не мог сесть за учебу»
Ко мне на консультацию пришел Миша, студент 2-го курса московского технического вуза. Он был в отчаянии: до первой сессионной контрольной оставалось 5 дней, а он не мог даже открыть конспект. Его парализовал страх провала.
Мы сделали упражнение ФОРА вместе.
- Факты: Одна контрольная по программированию через 5 дней. Нужно решить 5 задач по теме «ООП».
- Отношение: «Я чувствую себя тупым. Я ничего не понимаю в этой теме. Я уверен, что завалю».
- Решения: Мы разбили огромную тему «ООП» на микрошаги:
- Сегодня посмотреть запись одной лекции (20 минут).
- Завтра разобрать одну задачу из методички и просто переписать ее код.
- Послезавтра попытаться решить похожую задачу самостоятельно.
- Активность: Прямо во время консультации Миша достал ноутбук, нашел нужную лекцию и поставил ее на паузу на 5-й минуте.
Что было дальше? Через 20 минут он написал мне: «Я посмотрел лекцию. Оказалось, не все так страшно». На следующий день он прислал фото решенной задачи. Его главным открытием стала фраза: «Я понял, что не нужно быть гением, чтобы сдать. Нужно просто делать маленькие шаги».
Контрольную он сдал на твердую четверку. Но главное — он победил не экзамен, а свою тревогу.
Выводы
Тревога перед учебой — это не приговор. Это сигнал, что ваш мозг перегружен и ему нужна структура.
Техника ФОРА — это и есть такая структура. Она не требует особых сил или подготовки. Нужны только листок, ручка и готовность сделать первый, самый маленький шаг.
А что чувствуете вы с приближением учебы? Делитесь в комментариях, как боретесь с тревогой! Возможно, ваш способ поможет кому-то еще.
Подпишитесь на Телеграм-канал, там больше техник, как справляться с тревогой, выстраивать границы, строить отношения и живое общение https://t.me/furman_anastasia
#психология #учеба #саморазвитие #тревога #сессия #студенты #школьники #техникафора #историяуспеха #дзен #дзенрекомендует
