В нашей современной жизни, где ни на что не хватает времени, возникает соблазн всё делать как можно быстрее: слушать подкасты на двойной скорости, работать в режиме спринтера или тренироваться с максимальной интенсивностью в перерывах между утренней медитацией и пробежкой. Но появляется всё больше доказательств того, что данный вариант может быть не таким полезным, как кажется, и что, на самом деле, простое добавление гораздо большего количества движений ультранизкой интенсивности в ваш график может улучшить вашу физическую форму и качество жизни, независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом высшего уровня или опытным любителем нежиться дома. Добро пожаловать в зону «ноль».
Если вы ещё не знакомы с этой концепцией или просто хотите быстро освежить знания, то зональная тренировка – это способ структурирования физической нагрузки, при котором весь тренировочный процесс разделяется на несколько зон интенсивности с разными целями и задачами, основываясь на частоте сердечных сокращений при том или ином виде нагрузки и времени.
Большинство из нас в повседневной жизни никогда не достигают максимальной интенсивности физических нагрузок и максимальной частоты сердечных сокращений.
В обычной жизни мы находимся в пульсовой зоне низкой интенсивности 40 - 60% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС), которая соответствует:
- спокойной прогулке;
- неспешной ходьбе;
- выполнению бытовых дел.
Даже при активной физической деятельности в быту, например, при уборке или работе в саду, мы редко выходим за пределы аэробной зоны в 70–80% от максимума ЧСС.
Понятно, что у совсем нетренированного человека ЧСС будет значительно выше, чем у спортсмна, при одной и той же повседневной физической нагрузке.
Зона максимальной интенсивности - 90–100% от максимума ЧСС, характерна только для:
- профессиональных спортсменов;
- интенсивных интервальных тренировок;
- спринтерских забегов.
Такое распределение нагрузок является физиологически правильным для обычного человека, поскольку помогает избежать перегрузки сердечно-сосудистой системы и поддерживать оптимальный уровень физической активности.
Максимальная частота сердечных сокращений расчитывается по следующим формулам:
Формула из методики Карвонена:
Максимально допустимая частота сердечных сокращений ЧСС (max) = 220 — возраст
Если возраст 50 лет, то ЧСС (max) = 220 — 50 = 170.
! Крайне опасно превышать свой уровень ЧСС (max) или даже достигать его, особенно имея проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Также существуют и другие формулы для вычисления ЧСС (max):
Формула Астранда делает различия между полами:
ЧСС (max) мужчин = 220 — возраст
ЧСС (max) женщин = 226 — возраст
Формула Купера не делает таких различий:
ЧСС (max) = 220 — возраст. Именно эту формулу и использовал Карвонен в своей методике.
Формула Танака, появившаяся в 2001 году, считается самой точной на сегодняшний день:
ЧСС (max) = 208 — (0,7 * возраст)
Для 50 летнего формула Танака выдаёт максимальный пульс 173 удара в минуту, что немного отличается от результата по формуле Купера (170)
В 2010 году для женщин была опубликована новая формула Марты Гулати:
ЧСС (max) = 206 — (0,88 * возраст)
Существуют и другие способы определения ЧСС (max) с различной степенью погрешности от 3 до 10 ударов в минуту.
Стоит отметить, что за прошедшие десятилетия наиболее рекомендуемые пульсовые зоны менялись по мере развития тренировочных методик и углубления наших знаний о биологии, но в настоящее время так называемая "нулевая зона", находящаяся в зоне низкой интенсивности, когда частота сердечных сокращений никогда не превышает 50% от максимальной, переживает второе рождение. Фокус в том, что физическая активность в "нулевой зоне" совсем не ощущается и не воспринимается как тренироака, но может помочь жить дольше, бегать быстрее и чувствовать себя лучше.
Как говорит Брайан Пассенти, основатель Altitude Endurance Coaching:
Зона нулевой активности — это доступный способ увеличить ежедневную двигательную активность без необходимости в классических тренировках или специальном оборудовании.
Чтобы проводить в ней больше времени, достаточно просто парковаться подальше от магазина, чтобы проходить большее количество шагов, по возможности делать перерывы на прогулку во время звонков или регулярно выполнять небольшую разминку за рабочим столом. Конечно, по мере привыкания вы сможете ходить дольше и чаще в течение дня, пока не начнёте проводить больше времени в зоне нулевой активности, а не сидеть за столом или на диване
Для подтвержления пользы сказанного, необходимо вспомнить как наш организм снабжает себя энергией. После еды или перекуса углеводы расщепляются и высвобождаются в кровоток в виде глюкозы (одной из форм сахара), а излишки запасаются в печени и мышцах в виде гликогена. Когда мы встаём или ходим, наши мышцы начинают сокращаться, используя часть этой глюкозы в качестве топлива. Со временем это может иметь значительные результаты: обзор исследований 2022 года показал, что даже небольшой лёгкой ходьбы достаточно для того, чтобы значительно снизить уровень глюкозы после еды по сравнению с продолжительным сидением. И это почти наверняка снижает риск развития инсулинорезистентности и диабета 2 типа. Есть одна характерная черта, отличающая жителей «голубых зон» – регионов мира, где продолжительность жизни и уровень здоровья намного выше, чем в остальных местах – от других групп населения – значительный объём низкоуровневой активности, особенно после еды, что, как показывают приведëнные данные, является довольно хорошей привычкой.
Глюкоза также высвобождается при стрессе, как часть реакции организма «бей или беги», и управление этим процессом может быть одной из причин того, что ходьба, по-видимому, связана со снижением стресса, улучшением настроения и общим ощущением счастья. И есть еще один ключевой момент в процессах восполнения энергии – при выполнении упражнений низкой интенсивности в качестве топлива используется более высокий процент жира, чем в упражнениях высокой интенсивности, которые, как правило, основаны на быстром получении энергии из глюкозы. Это означает, что длительная ходьба или прогулки натощак, например, выгул собаки перед завтраком, неплохо забирают энергию из жировых запасов нашего организма.
Рассказывает персональный тренер и диетолог Терри Татеосян:
Для многих моих клиентов, особенно для женщин среднего возраста или тех, кто только приступил к занятиям, физическая активность в нулевой зоне — это своего рода мост между малоподвижным и здоровым образом жизни. Она снижает стресс, способствует ясности ума, улучшает кровообращение и пищеварение, а также является более приятным и гибким способом продолжать тренировки в течение долгого времени».
Также важно отметить, что с точки зрения продолжительности жизни небольшое (или значительное) увеличение ежедневной активности может играть огромную роль. Например, обзор исследований , опубликованный в журнале Lancet в 2022 году, показал, что увеличение количества ежедневных шагов – как быстрых, так и медленных – было связано с постепенным снижением риска смертности от всех причин, вплоть до верхнего предела, который варьировался в зависимости от возраста. Другое исследование, проведенное Американским онкологическим обществом, показало, что любое количество ходьбы, даже в умеренном темпе и с интенсивностью ниже рекомендуемой, было связано со снижением риска смертности. Постоянство имеет значение.
А как насчёт более продвинутых спортсменов? Даже те, кто тренируется пять или шесть дней в неделю, вероятно, выиграют от добавления в свою программу упражнений низкой интенсивности. Несколько дополнительных шагов в день могут принести все вышеперечисленные преимущества. Но может ли (очень) медленная ходьба действительно помочь, например, бегать быстрее?
Оказывается, это довольно спорная область. Например, данные по марафону показывают, что более быстрые бегуны, как правило, проводят огромное количество времени в зоне низкой интенсивности по сравнению с их более медленными соперниками, это послужило поводом для недавнего исследования,опубликованного в Европейском журнале прикладной физиологии. Одна из теорий заключается в том, что более быстрые спортсмены тренируются в целом гораздо больше — они проводят больше времени тренируясь на беговых дорожках и бегая по пересечëнной местности, и поэтому некоторые занятия для них должны быть низкоинтенсивными, чтобы предотвратить выгорание. Это первая из семи различных гипотез в новой статье, в которой отмечается, что «полное восстановление сердца после упражнений [высокой интенсивности ] может занять более двух дней, ограничивая спортсменов двумя-тремя еженедельными сессиями высокоинтенсивных тренировок с хорошим отдыхом» — оставляя четыре или пять дней в неделю, которые можно заполнить нагрузками с низкой интенсивностью.
Существуют и другие объяснения. Тренировки очень низкой интенсивности могут запускать адаптацию к тренировкам несколько иначе, чем тренировки высокой интенсивности, на молекулярном и иных уровнях. Они могут постепенно перестраивать структуру и функцию сердца (особенно левого желудочка) или менять состав мышечных волокон спортсмена в сторону более выносливых (и экономичных) медленно сокращающихся волокон. Они также могут усиливать эффект более интенсивных тренировок, как предполагает исследование 2021 года, которое показало, что уменьшение ежедневного количесива фоновых шагов на самом деле ослабляет эффект от высокоинтенсивной программы тренировок.
По словам Брэди Холмера, исследователя в области спорта, доктора наук в области прикладной физиологии и кинезиологии, автора книги «VO2 Max Essentials»:
«Были исследования, сравнивающие людей, которые тренируются и проходят 2000 шагов в день, с людьми, которые тренируются так же и проходят от 5000 до 7000 шагов в день. У тех, кто делает больше шагов, наблюдается лучшая адаптация к тренировкам. Мы часто думаем, что лучше всего провести тренировку и весь день сидеть на диване, но, похоже, это не так. Чтобы быстрее пробежать дистанцию, нужны высокоинтенсивные тренировки, но тренировки в нулевой зоне играют вспомогательную роль»
Уже давно доказано, что «активное восстановление» помогает смягчить последствия тренировок, которые иначе оставили бы вас с болью на несколько дней, доставляя кислород и питательные вещества к повреждённым мышечным тканям благодаря улучшению кровообращения. Как говорят некоторве бегуны: «Лёгкая прогулка вокруг квартала – лучший способ справиться с болью в мышцах. Это не может напрямую улучшить скорость спринта, но способствует восстановлению и развитию выносливости. Каждое движение имеет значение».
Оставаться в зоне «ноль» — это просто… легко... приятная прогулка или сеанс йоги, снижают умственную усталость и улучшают настроение, делая вас не только физически, но и психологически более подготовленным к серьёзным нагрузкам.
По словам тренера по выносливости Стефани Холбрук:
«Нулевая зона решает самую большую проблему, с которой я сталкиваюсь у спортсменов всех уровней: неспособность замедлиться. За 16 лет тренерской работы я обнаружила, что большинство спортсменов в тренировках на выносливость начинают слишком интенсивно и тяжело, и просто не готовы к по-настоящему плавным движениям. Нулевая зона — та самая «золотая середина», где вы лишь слегка активны, но не чувствуете, что напрягаетесь, — может стать революционным подходом. Для новичков, которые никогда не занимались спортом, она снимает фактор страха и показывает, что движение не требует страданий. Для опытных бегунов и марафонцев – это часто тот самый недостающий элемент, который позволяет добиться прорывных результатов, поскольку способствует реальному восстановлению, не провоцируя стрессовую реакцию организма».
Итак, с чего можно начать? Да с чего угодно. Смысл нулевой зоны в том, чтобы перестать думать о своем обычном дне как о промежутке между тренировкой и бездействием, и постараться максимизировать количество очень мягких движений, которые вы всегда совершаете совершенно не задумываясь об этом. В типичный день это может быть выход на быструю прогулку перед завтраком или выход из автобуса на работу на пару остановок раньше, небольшие перерывы на разминку, пока вы за рабочим столом, и 20-минутная прогулка в обеденный перерыв. Это может быть короткая прогулка после ужина или немного очень легкой йоги, пока вы смотрите или слушаете что-либо на компьютере или смартфоне.
«Начните целенаправленно с 10-15 минут нулевой зоны в день. Повысьте мобильность, пока варится кофе. Паркуйтесь подальше от дома. Подобные микродвижения накапливаются и являются хорошей отправной точкой для тех, кто боится «тренировок».
- советует персональный тренер Терри Татеосян.
По сравнению с тем, к чему привыкли многие, это звучит довольно хлопотно, но если всë это окупится повышением умственной энергии сейчас и улучшением качества жизни в будущем, то оно того стоит. И если вы так и не научились получать удовольствие от физических упражнений, это может быть именно тем, что вам нужно.
«Психологический прорыв может произойти, когда вы поймете, что иногда самое эффективное, что вы можете сделать, — это ПОЧТИ ничего не делать. Кроме того, любой вид упражнений, не требующий стирки спортивной формы, стоит попробовать»
– подытожила Стэфани Холбрук.