Многие новички (и даже опытные ребята) частенько пропускают разминку. Кажется, что это пустая трата времени — ведь хочется быстрее перейти к «настоящей» тренировке. Но правда в том, что именно разминка во многом определяет, насколько эффективным и безопасным будет твой тренинг.
Давай разберёмся, какие бывают разминки и как их грамотно делать.
Зачем нужна разминка?
- Подготавливает суставы и связки. Они становятся более подвижными и меньше рискуют травмироваться.
- Разгоняет кровь. Мышцы быстрее включаются в работу, пульс поднимается постепенно.
- Настраивает психику. Ты включаешься в процесс и чувствуешь своё тело.
- Ускоряет прогресс. Разогретые мышцы лучше реагируют на нагрузку.
Виды разминок
🔥 1. Общая (кардионагрузка)
Классический вариант: 5–10 минут лёгкого кардио.
- Скакалка
- Бег на месте
- Лёгкая пробежка
- Велоэргометр
Задача: разогреть тело, почувствовать тепло и лёгкое учащение дыхания.
🦵 2. Суставная гимнастика
Это вращения и движения в разных плоскостях:
- вращение головой, плечами, локтями, кистями
- круговые движения тазом
- вращение коленей и стоп
Задача: «разбудить» суставы, подготовить их к работе в полных амплитудах.
💪 3. Динамическая растяжка
В отличие от статической (когда ты просто тянешь мышцу и стоишь), динамическая растяжка — это активные движения.
Примеры:
- махи ногами вперёд-назад и в стороны
- выпады с поворотом корпуса
- приседания с разведением коленей
- «ходьба гусеницей» (наклон вперёд + шаг руками до планки)
Задача: улучшить амплитуду движений и активировать нужные мышцы.
🏋️ 4. Специфическая разминка
Это подготовка под конкретное упражнение, которое ты собираешься выполнять.
Например:
- перед приседаниями сделай несколько сетов с пустым грифом или только своим весом
- перед жимом лёжа — разомнись лёгкими отжиманиями или пустым грифом
- перед подтягиваниями — повиси на турнике, сделай лёгкие тяги резинкой
Задача: «обучить» мышцы движению, которое ты будешь делать в нагрузке.
Сколько должна длиться разминка?
В среднем 10–15 минут. Этого достаточно, чтобы тело разогрелось, но ты не устал до старта основной работы.
Ошибки в разминке, которых стоит избегать
❌ Пропускать её совсем.
❌ Делать слишком долгую (20+ минут, устанешь заранее).
❌ Выполнять статическую растяжку до тренировки (она снижает силу и может навредить).
❌ Бегать «до потери пульса» вместо лёгкой активности.
Итог
Разминка — это не «дополнительный пункт программы», а её фундамент. Если ты хочешь прогрессировать без травм, лучше удели ей 10 минут, чем потом лечи колени или плечи месяцами.
Попробуй следующий алгоритм:
- 5 минут лёгкого кардио.
- Суставная гимнастика.
- Пара упражнений на динамическую растяжку.
- Лёгкие подходы с минимальным весом.
Так ты будешь готов к любой тренировке — хоть дома, хоть в зале.
👉 Подписывайся на мой канал, здесь я делюсь простыми и работающими советами по тренировкам и питанию. А если ты хочешь, чтобы я помог тебе с техникой упражнений и питанием — я провожу онлайн-тренировки прямо у тебя дома.