Как накачаться и набрать массу??

оглавление
- Введение
- Основные принципы набора массы
- Тренировки
- Восстановление и сон
- Частые ошибки
- План на 3 месяца
- Заключение

Введение

Набрать мышечную массу — значит увеличить силу и объем мышц. Это кажется сложным, но при правильном подходе можно добиться стабильного прогресса. Главное — системность: питание + тренировки + восстановление.

Основные принципы набора массы

• Калорийный баланс

Чтобы мышцы росли, нужен профицит калорий — ты должен потреблять больше энергии, чем тратишь. Сначала добавьте 15-20% калорий к своему рациону. Чтобы следить за калориями, существует много приложений, которые помогут вам следить за питанием и кбжу. Так вот, если спустя 2-3 недели вес не прибавился — добавь ещё 200–300 ккал.

• Темп набора

В неделю, вы должны прибавлять хотя бы 0.25-0.5% — слишком быстрый набор даёт лишний жир.

• Белок и макронутриенты

Белок — строительный материал мышц, благодаря ему ваши мышцы растут, ровно как дом из кирпича. Дефицит белка противопоказан, иначе мышцам нет из чего расти.
углеводы и жиры — это энергия, благодаря которой вы не чувствуете усталость и энергичны.

Вот расчеты всех макроэлементов на вес вашего тела:
- Белок: 1.6–2.2 г на кг массы тела в сутки. Для многих 1.8–2.0 г/кг —практично.
- Углеводы: 3–6 г/кг в зависимости от активности; важны для энергии и восстановления.
- Жиры: 20–30% от суточных калорий; минимально ~0.6–0.8 г/кг.

Постарайтесь равномерно распределить все макроэлементы по приемам пищи.

• Прогрессивная нагрузка

Ваши рабочие веса должны повышаться, ведь мышцы растут в ответ на постепенное увеличение нагрузки. Не обязательно каждую тренировку добавлять +1кг к своей штанге, хватит и обычного увеличения повторов или подходов. Например, вы жмёте 70кг на 4 повтора по 4 подхода, значит, на следующей тренировке вы уже делаете 5 повтор по 4 подхода, потом ещё и ещё, и когда вы уже будете делать 8 повторов, можно добавлять 1-2кг к весу.

Тренировки

Далее вам предстоит выбор программы тренировок. Выбирайте исходя из своих довод, но чтобы набрать массу, вам необходимо минимум 3-4 тренировки в неделю и с высокой интенсивностью. В тренировку должны входить такие базовые упражнения как: приседания, становая тяга, жим лёжа, подтягивания, жим стоя. Они дают максимум эффекта.

Что насчёт повторов и подходов: 6-12 повторов для гипертрофии мышц, и 3-5 подходов.

Так же забывайте про разминку и технику упражнений: всегда разминайтесь не менее 10 минут, разминая каждую мышцу, и следите за техникой, чтобы не получить травмы.

Восстановление и сон

Рост происходит не в зале, как все ошибочно думают, а во время отдыха. Поэтому вам необходимо иметь сон 7–9 часов в сутки.

Так же восстановление между тренировками: 48–72 часа для одной мышечной группы.

И очень важно — уменьшить стресс. Высокий стресс повышает уровень кортизола который даёт телу сигнал, что сейчас наступили тяжелые времена и пришло время сохранять жиры, но сжигать мышцы.

Частые ошибки

• Слишком мало еды при высоких тренировках.
• Чрезмерный упор на изолирующие упражнения в ущерб базовым.
• Поспешная попытка набрать массу слишком быстро — приводит к жиру и проблемам со здоровьем.
• Игнорирование техники и восстановления.

если у вас есть одна из этих ошибок, ее в скором времени лучше исправить.

Заключение

Набрать мышечную массу — это длительный процесс, требующий дисциплины и терпения. Сфокусируйся на калориях, белке, прогрессии в тренировках и хорошем сне. Маленькие стабильные шаги принесут большие результаты со временем.