✊ Почему именно бицепс
Когда я только начинал, мне хотелось одного — руки, которые будут бросаться в глаза. Но долгое время бицепс не рос. Я делал сотни подъёмов гантелей, но объём руки оставался прежним.
Потом понял: секрет не в бесконечных повторениях, а в качестве нагрузки. И ещё в том, что без прокачки трицепса рука никогда не станет объёмной. Ведь именно трицепс формирует до 70% массы руки.
1. Тяжёлая тренировка раз в неделю
Я делаю одну по-настоящему тяжёлую тренировку на руки. Беру большой вес и работаю всего на 3–4 повторения.
👉 Это шок для мышц. Они понимают, что «надо расти», иначе не справятся.
👉 Упражнения: тяжёлые подъёмы штанги на бицепс, французский жим и узкий жим лёжа для трицепса.
Именно эта тяжёлая сессия даёт толчок для роста.
2. Средняя интенсивность в остальное время
Все остальные тренировки я делаю в средней интенсивности: 8–12 повторений, акцент на технику и разные углы.
⚡ Контроль движения важнее веса.
⚡ Молотковые подъёмы, сгибания на наклонной скамье, разгибания на блоке.
⚡ Баланс бицепс + трицепс.
Так мышцы получают и нагрузку, и проработку, и восстановление.
3. Питание и восстановление — половина успеха
Если убиваться в зале и питаться кое-как — роста не будет.
🥩 Белок — 2 г на килограмм веса.
🍳 Яйца, мясо, рыба, творог.
💧 Вода — минимум 2 литра.
😴 Сон — 7–8 часов.
Особенно сон. Я заметил: когда высыпаюсь, мышцы растут быстрее и выглядят плотнее.
🚀 Итог
Если держать этот баланс — одна тяжёлая тренировка на 3–4 повторения и остальные в средней интенсивности, плюс питание и сон — за месяц реально добавить до 2 см в объёме руки.
И не забывай: трицепс делает руку большой. Бицепс — это «форма», но именно трицепс придаёт ту самую толщину и мощь.
✍️ Подписывайся на канал «Без иллюзий», чтобы не пропустить новые материалы о силе, дисциплине и мужском развитии. Здесь только личный опыт и то, что реально работает.
👉 Читайте также:
- Почему фитнес-цели не работают (и что работает на самом деле)
- Вот как изменилось моё тело за 1,5 года качалки (до и после)