Существует большое количество научных исследований о связи между физической активностью и состоянием сердечно-сосудистой системы.
Недостаточная физическая активность является одним из основных факторов риска развития заболеваний и смерти.
У людей с гиподинамией на 33% выше риск ранней смертности по сравнению с теми, кто уделяет достаточно времени физической активности. При низкой физической активности увеличивается риск развития онкологических заболеваний. Например, вероятность рака молочной железы вырастает на 21%.
Для того, чтобы узнать ответ на наш вопрос, обратимся к официальному источнику – это «Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья» ВОЗ в 2025 году.
Как много нужно двигаться?
1) Дети и подростки (5–17 лет)
✅Нужно активно двигаться не менее 60 минут ежедневно.
❗️Формы двигательной активности могут быть любыми, не исключены и занятия спортом. При этом существует вероятность, что занятия спотом могут приобрести профессиональный характер.
2) Взрослые (18-64 года)
✅ не менее 150-300 минут в неделю заниматься физически активной деятельностью средней интенсивности с аэробной нагрузкой (езда на велосипеде, бег на длинные дистанции, ходьба, плавание)
ИЛИ
✅ не менее 75-150 минут в неделю физически активной деятельностью высокой интенсивности (тренировки с максимальной скоростью и задействование больших групп мышц, короткие дистанции бега со значительным повышением пульса) с аэробной нагрузкой;
❗️Для того, чтобы занятия приносили дополнительную пользу для здоровья, взрослым также следует выполнять силовые упражнения средней и большей интенсивности на все основные группы мышц не реже двух раз в неделю.
3) Пожилые (65+ лет)
✅Должны следовать тем же рекомендациям, что и взрослые.
❗️Включить в режим дня упражнения на равновесие не реже трех раз в неделю для снижения риска падений и повышение функциональных возможностей (балансирование на одной ноге, стойка фламинго, поза дерева, выпады вперед)
Что делать тем, кому трудно начать сразу с тренировок или есть противопоказания?
- Ходьба (всего по 20-30 минут в день со средней скоростью 5-6 км/ч позволяет сжигать до 300-400 калорий в час)
- Отказ от лифта
- Увеличение активности в повседневной жизни (занятие домашними делами, такими как уборка, мытьё посуды и стирка)
- Снижение сидячего образа жизни (делать короткие перерывы каждые 30–60 минут, чтобы встать и размяться)
- Активный отдых (вместо отдыха на диване выбрать прогулку, поход или экскурсию)
- Консультация с врачом. Перед началом любой программы тренировок необходимо проконсультироваться с врачом. Особенно это касается людей с хроническими заболеваниями или ограничениями по здоровью.
Начинайте с небольших нагрузок и постепенно увеличивайте их интенсивность и продолжительность.
Важно помнить, что физическая активность должна быть умеренной и соответствовать вашим возможностям.
Движение - это жизнь!