Что такое линолевая кислота?
Линолевая кислота (ЛК) — это полиненасыщенная жирная кислота омега-6. Она входит в группу омега-6 , что означает: первая двойная связь в её молекуле находится на шестом атоме углерода от конца цепи.
ЛК — самая распространённая омега-6 кислота в современной диете. Её много в:
- подсолнечном масле
- кукурузном
- соевом
- маргаринах
- чипсах, снэках, фастфуде
На первый взгляд — всё "натуральное" и "растительное".
Омега-6 — это не только линолевая кислота
Семейство омега-6 включает и другие важные вещества:
- Гамма-линоленовая кислота (ГЛК)— есть в масле примулы вечерней, помогает при кожных заболеваниях и воспалениях, восстанавливает баланс прогестерона.
- DGLA — участвует в регуляции иммунного ответа.
- Арахидоновая кислота (АК)— нужна для клеточных мембран, но при избытке усиливает воспаление .
Проблема в том, что линейная цепочка превращений от ЛК к этим кислотам зависает при переизбытке самой ЛК. Вместо полезных метаболитов — воспалительные и токсичные вещества .
Почему линолевая кислота — главный враг?
1. Она окисляется очень быстро.
ЛК крайне неустойчива к кислороду и теплу . При жарке, фритюре или даже при хранении она распадается , образуя цитотоксичные альдегиды , такие как 4-HNE.
Эти вещества:
- повреждают ДНК
- убивают митохондрии
- разрушают белки
- ускоряют старение и способствуют раку
Даже до прилавка масло может быть уже прогоркшим.
2. Рафинирование = концентрация вреда
В орехах и семенах ЛК есть, но вместе с антиоксидантами (витамин Е, полифенолы).
А вот в рафинированных маслах — только "голая" ЛК, лишённая защиты.
Производители увеличивают концентрацию ЛК , чтобы масло было дешевле и дольше хранилось (на бумаге).
На деле — это яд в бутылке , который льют в чипсы, соусы, полуфабрикаты.
3. Накапливается в организме.
ЛК откладывается в жировой ткани и выводится экспоненциально .
Период полураспада — 600 дней.
Что это значит?
- Через 600 дней — остаётся 50% ЛК
- Через 1200 дней — 25%
- Через 6 лет — только 5% остаётся
👉 Даже если вы сегодня полностью исключите растительные масла, их последствия будут в вашем теле ещё 5–7 лет.
Дисбаланс омега-6 и омега-3:
У охотников-собирателей соотношение омега-6 : омега-3 было около 1:1 или 2:1 .
Сейчас в западной диете — 15:1, а то и 20:1 .
Почему?
Потому что мы заполняем рацион обработанными маслами .
Потребление ЛК выросло с 2г/день в 1865 году до 29 г/день в 2008 .
А ведь полиненасыщенных жиров нужно всего 1–2% от калорий, а не 15–30%.
Ошибка №1: "Добавлю больше омега-3 — и всё будет хорошо"
Многие думают: "Раз омега-6 много — буду пить рыбий жир".
Это ошибка.
Омега-3 — это тоже полиненасыщенный жир , и при избытке он:
- окисляется, образуя вредные продукты липопероксидации
- разжижает кровь — риск кровотечений и синяков
- особенно в добавках , где он часто окислён из-за дешёвой переработки
высокий уровень ЛК блокирует превращение растительного омега-3 (АЛК) из льна, чиа, периллы в DHA и EPA .
То есть, семена и орехи бесполезны как источник омега-3 при высоком потреблении ЛК.
Фальсификация "полезных" масел
Даже если вы избегаете подсолнечного масла, вас могут обманывать :
- Оливковое масло "extra virgin" — до 70% на рынке фальсифицировано дешёвыми маслами семян.
- Масло авокадо— по данным США, 82% — подделка или низкого качества.
Вы можете годами есть "полезное" масло, даже не подозревая, что оно на 50% состоит из линолевой кислоты .
Животные продукты тоже под ударом
Не только растительные масла.
Животные с одним желудком (свиньи, куры) не могут перерабатывать ЛК .
Если их кормят соей и кукурузой — ЛК накапливается в мясе и яйцах .
👉 У свинины и куриного мяса — до 25% жира — это ЛК .
Яйца — менее 1 г ЛК, так что в умеренных количествах допустимы .
А вот жвачные животные (коровы, овцы, козы) благодаря бактериям в рубце превращают ЛК в насыщенные и мононенасыщенные жиры .
Старайтесь выбирать мясо и молоко от коров травяного откорма.
Рыба, выращенная искусственно , так же содержит много омега 6 и мало омега 3:
Фермерский лосось — кормят ГМО-соей, содержит в 5,5 раз больше омега-6 , в 2 раза меньше омега-3 и в 4 раза меньше витамина D .
✅ Жиры с минимальным содержанием ЛК :
- Сливочное масло (лучше от травяного откорма)
- Говяжий жир —идеален для жарки
- Кокосовое масло -очень стабильное.
✅ Орехи: макадамия ( только 2% жира -лк)
Остальные — пекан, грецкие, миндаль, семена подсолнечника — богаты ЛК .
✅ Рыба: только дикая, холодноводная
- Аляскинский лосось
- Сардины
- Анчоусы
- Сельдь
- Скумбрия
Растительные масла в особенно линолевая кислота — скрытый двигатель хронических болезней: ожирения, диабета, Альцгеймера, рака.
Они:
- окисляются и повреждают клетки
- накапливаются в организме
- разрушают митохондрии
- блокируют усвоение полезных жиров
Что делать?
1. Минимизировать рафинированные семечковые растительные масла (подсолнечное, кукурузное, соевое).
2. Проверяйте оливковое и авокадо масло — покупайте у проверенных поставщиков.
3. Откажитесь от фастфуда, чипсов, соусов — там ЛК в больших количествах.
4. Готовьте на стабильных жирах : животный жир, гхи, кокосовое масло.
5. Ешьте мясо от жвачных животных травяного откорма .
6. Покупайте дикую рыбу, богатую омега-3.
7. Сократите потребление орехов и семян, кроме макадамии.
#здоровье #питание #омега6 #омега3 #растительныемасла #рыбийжир #диета #долголетие #наукавмедицине #жирыврационе #линолеваякислота