День 6

День 6:

Тяжелая атлетика + Кондиционирование

🔥 Цель:

Развитие силы (толчок, становая тяга) и взрывной выносливости через комбинацию силовой сессии и меткона.

📌 Условия выполнения

- Формат:

- Часть 1:

Силовая (толчок + становая тяга) – 30-40 мин.

- Часть 2:

Меткон (интервальная работа) – 15-20 мин.

- Инвентарь: Штанга, гиря/гантель, тумба (или высокая платформа).

- Вес:

- Толчок – 75-85% от 1ПМ,

- Становая – 80-90% от 1ПМ.

🔹 Разминка (20 мин)

1. Общая:

- 5 мин скакалка/лёгкий бег.

2. Специальная:

- Толчок с пустым грифом – 2×5,

- Становая тяга с грифом – 2×5,

- Прыжки на тумбу – 10 повторов.

🔹 Основная часть

1. Силовая сессия

Упражнение 1:

Толчок штанги

- 5 подходов × 3 повторения (75-85% от 1ПМ).

- Фокус: Взрывное движение из подседа.

Упражнение 2:

Становая тяга

- 4 подхода × 5 повторений (тяжёлый вес, но без отказа).

- Техника: Спина прямая, штанга близко к голеням.

Отдых между подходами: 2-3 мин.

2. Меткон: WOD "Fran" (упрощённая версия)

Схема: 21-15-9 на время

- Толчки штанги (43 кг муж./30 кг жен.),

- Подтягивания с резиной.

Стратегия:

- Толчки – разбивайте на мини-подходы (например, 7-7-7 для 21),

- Подтягивания – не раскачиваться, полный диапазон.

Норма времени:

- Новички: 8-12 мин,

- Продвинутые: 4-7 мин.

9:30 мин

🔹 Заминка (10 мин)

- Растяжка:

- Бёдра (глубокие выпады),

- Плечи (растяжка с резиной).

- Фоам-роллинг: Поясница, квадрицепсы.

💡 Ключевые технические нюансы

1. Толчок:

- Не "дробите" движение – подсед и жим должны быть единым действием.

2. Становая:

- Избегайте округления спины (если техника ломается – снизьте вес).

3. Меткон:

- Первые 21 толчок – не спешите, иначе "загоритесь" к подтягиваниям.