В 18 лет начала усердно бороться с лишним весом. В 19 лет смогла одержать полную победу. В этой статье поделюсь комплексом своих упражнений, которые помогли мне избавиться от 22 кг. лишнего веса.
Такие упражнения я делала с 18 по 34 года включительно. В августе прошлого года перестала заниматься спортом и это вышло мне боком. Почему перестала заниматься зарядкой? Лень!
Планирую возобновить свои тренировки. Вначале будет очень сложно, будут болеть мышцы без привычки, тяжело ходить/поворачиваться.
На сегодня ( с 20 июля этого года) пока лишь отказалась от мучного и сладкого в своём рационе. Ощущаю легкость в организме, но пока не вижу, что похудела.
Перехожу к своим упражнениям. Одна моя подписчица просила написать такую статью. Вначале несколько лет я занималась 3-4 раза в неделю, одно занятие у меня было 3 часа. В последние годы начала заниматься через день и одно занятие составляло у меня 2 часа.
Физические упражнения проводите в любое удобное для вас время. Вначале я занималась, чередуя 3 дня занятия гимнастикой- 3 дня отдыха и так далее. После через три месяца я занималась, чередуя 3 дня гимнастики 2 днями отдыха. Занятия лучше проводить под любимые композиции, так занятия становятся интереснее. Если какие-либо упражнения не получаются, не расстраивайтесь, через некоторое время у Вас всё обязательно получиться, просто наберитесь терпения.
Занятия лучше проводить в хорошо проветренном помещении. Удобнее всего заниматься в купальнике или в тренировочном костюме, главное чтобы одежда не сковала движений.
Нагрузку в занятиях наращивайте постепенно, но неуклонно. Достигается это за счёт увеличения числа повторений или подходов (кол-во движений без паузы).
Я сразу начала выполнять большое количество подходов, что не является правильным.
Упражнения для мышц рук и ног
1. Положите на голову нетяжёлую папку или книгу и идите вперёд, стараясь не уронить её. Спина прямая! Так ходите в течение минуты. Свои занятия, я всегда начинаю с этого упражнения, оно является разминочным. В последние годы убрала это упражения из своего комплекса.
2. И.п.- стоя, ноги врозь, руки в стороны, пальцы вытянуты. Прямыми руками делайте небольшие круговые движения назад (10 раз), после небольшого отдыха круговые движения делаются вперёд (10 раз). Через месяц или полтора, делайте эти круговые движения руками 20 раз вперёд, 20 раз назад.
3. Стоя, поднимаясь на носки как можно выше, одновременно поднимайте руки через стороны вверх, пальцы рук должны быть прямыми. Повторить 10 раз. После месяца занятий делайте 20 раз это упражнение. В последние годы убрала это упражение.
4. И.п.. - лёжа на спине, ноги вместе, носки вытянуты. Положите себе на ладони тяжёлую папку или книгу и поднимите руки над головой, затем опустите руки (локти и кисти не сгибать). Вначале выполняйте это упражнение 10 раз, после увеличьте кол-во повторений до 22 раз. Это упражнение я тоже убрала.
Упражнения для спины, талии, ягодиц
1. И.п.- стоя, ноги врозь. Не сгибая коленей, наклонитесь вперёд. Правой рукой коснитесь левого носка, другую руку отведите назад. Потом повторите упражнение с левой руки. Повторить упражнение 10-12 раз. Если не можете докаснуться носка, просто наклонитесь как можно ниже.
2. Стоя, ноги вместе, ладони на затылке, локти отвести назад. Наклоны туловища в стороны, но не вперёд. Дышите без задержки. Выполнить 10-12 раз.
3. И.п.- лёжа на полу, ноги вместе, руки за головой, ноги закреплены. Сделать мах руками вперёд и поднять туловище, коснуться пальцами ступней. Вначале наклон можно выполнять из положения, сидя, ноги прямые. Повторить 10-12 раз.
Упражнения для тазового пояса, бёдер
1. Стоя, руки на поясе, ноги врозь на ширине 30 см, носки вперёд. Присесть, не отрывая пяток от пола, спина прямая. Если держать пятки на полу трудно, подставьте под них книгу или деревянный небольшой брусок. Повторить 8-10 раз.
2. Стоя, руки вперёд на уровне плеч. Попеременное поднимание ног до касания противоположной ладони. Повторить 8-10 раз. Я выполняю по 24 раза.
3. Стоя, ноги вместе, руки на поясе. Мах ногой в сторону как можно выше. Если трудно выполнять упражнение, придерживаетесь, за спинку стула. Повторить 10 раз.
Упражнения без предметов
1. Стоя, отведите ногу назад на носок, одновременно поднимайте руки вверх, ладонями внутрь, прогнитесь в пояснице. Вернитесь в и.п., повторить с другой ноги (7-9 раз). В последние годы перестала делать это упражнение.
2.Стоя, ноги врозь, руки на поясе. Круговые движения (вращения) туловищем вправо и влево. Повторить 12-14 раз.
3.Стоя, прислонитесь спиной к двери. Возьмитесь руками за выступ на уровне головы, прогнитесь в пояснице, не сгибая коленей, вернитесь в и.п. Повторить по 6-8 раз. Тоже в последние годы перестала делать это упражение.
4. Стоя, вытянув левую руку вперёд, правую - назад. Плавно меняя положения рук, приседайте. Повторить по 5-6 раз.
Упражнения с папкой или книгой
В последние годы уже не делала упражнения с книгами.
1. Стоя, ноги врозь, руки в стороны, в каждой руке лёгкая папка или книга. Махи руками над головой. Держите тело прямо. Это упражнение для плеч и бюста. Повторить 8-10 раз.
2. Стоя, ноги врозь, папка или книга над головой. Быстро наклоняйтесь вперёд так, чтобы папка или книга прошла между ног, колени не сгибать. Повторить 5-7 раз.
3. Стоя, руки вперёд, в каждой руке папка или книга. Махи руками в стороны так, чтобы почувствовать, как встречаются лопатки. Ноги не сгибать, живот втянуть. Повторить 5-7 раз. Это упражнение для плеч и бюста.
Упражнения с палкой
Гимнастическая палка длиной 100-120 см. может быть из дерева или синтетического материала. Занятия с палкой особенно эффективны для избавления от сутулости, увеличения подвижности суставов и амплитуды движений. Было дело занималась с зонтиком-тростью. В поледние годы у меня этой палкой был строительный уровень)).
1. Стоя, ноги на ширине плеч. Палку взять руками за концы и положить на плечи. Голову держать прямо, ноги не сгибать. Повороты вправо и влево. Повторить 6-8 раз в каждую сторону.
2. Стоя, ноги врозь, палка за спиной в опущенных руках. Наклоняя туловище вперёд, сделать мах руками назад-вверх. Повторить 6-7 раз.
3. Лёжа на полу, палка в руках за головой. Не отрывая пяток от пола, сесть, палка вперёд. Повторить 10-12 раз.
4. Сидя на полу, ноги разведены. Палка вверху в прямых руках. Голова прямо, спина прогнута. Наклоняться поочерёдно к правой ноге, вперёд, к левой ноге как можно ниже, вернуться в и.п. Ноги не сгибать. Повторить 7-8 раз.
5. Стойка, ноги врозь, палка за спиной на локтевых сгибах. Круговые вращения тазом. Выполнить 10-12 раз.
6. Стоя, палка в опущенных руках. Выполняйте поочерёдно прыжки- ноги врозь, палка вперёд, ноги вместе палка вверх. Дыхание не задерживать. Выполнить 10-12 прыжков. Это упражение перестала делать в последние годы.
Упражнения для ног
1. Ходьба 3-5 минут. Из них по одной минуте на носках и пятках, по 30 секунд на внутренней и наружной сторонах стоп. В последние годы перестала делать это упражение.
2. Выпад вперёд, руками опереться на сидение стула. Попеременная перестановка ног в упоре. Повторить 10-15 правой и левой ногой. В последние годы перестала делать это упражение.
3. Стоя, широко расставив ноги. Соедините колени, перенося вес на внутренние поверхности ступней, вернитесь в и.п., перенося вес на наружные поверхности ступней. Повторить 5-6 раз. В последние годы перестала делать это упражение.
4. Стоя на коленях. Разведите носки и сядьте на пол между стопами. Повторить 7-8 раз.
Упражнения для осанки
В последние годы перестала делать упражения для осанки.
1. Стойка у стены в положении правильной осанки. Сделав шаг вперёд, сохраните позу на 2-3 секунды. Вернитесь в и.п. Повторить 6-8 раз.
2. Сидя, поднимите руки вверх, сведите лопатки. В этом положении согните руки, положите ладони на лопатки как можно ниже. Локти максимально разверните. Повторить 10-12 раз.
3. Сидя, поднимите правую руку вверх, левую отведите назад, согните руки в локтях и постарайтесь соединить их за спиной, вернитесь в и.п. Повторить, меняя положение рук, 6-8 раз с каждой руки. Старайтесь сцепить пальцы рук на спине в « замок».
4. Сидя на краю стула. Руками опереться о сидение, локти отведены назад. Сильно прогнитесь в грудной части позвоночника, голову назад. Вернитесь в и.п. Повторить 6-8 раз.
5. Стоя, свободно поднимите руки в стороны - вверх-вдох, наклонитесь вперёд, расслабив мышцы рук и шеи,- выдох. Выполнить 5-6 раз. Упражнение снимает мышечное напряжение.
Несколько упражнений для похудения
1. Встаньте лицом к стене. Ноги находятся на некотором расстоянии от неё, ладони вытянуты, прижаты к стене. Сгибая и выпрямляя руки, отжимайтесь от стены так, чтобы спина была всё время прямой. Тем, кому это упражнение покажется очень лёгким, предлагаю отжиматься от пола или дивана. Повторить 8-10 раз. Это упражнение укрепляет мышцы рук, ног, груди, спины, шеи и живота.
2. Встаньте лицом к стене. С силой обопритесь об неё руками, согните сначала правую ногу подтянув колено к животу, затем левую. Повторить 10-12 раз.
3. Положение лицом к стене остаётся, руками обопритесь о стену, попеременно выбрасывайте в стороны правую, а затем левую ногу. Можно и не опираться о стену. Повторить 12-14 раз.
4. Повернитесь лицом к стене, обопритесь об неё руками. Попеременно с силой выбрасывайте назад правую и левую ногу. Упражнение укрепляет мышцы живота и бёдер. Повторить 12-14 раз. В последние годы перестала делать это упражнение.
Упражнения для гибкости тела
1. На четвереньках, как можно сильнее растягиваете ноги и удерживайте их в такой позе, хотя бы минуту.
2. Сидя, словно по-турецки (только ступни к ступни направлены друг к другу), нагинаемся корпусом тела к ногам и удерживаем такую позу, хотя бы минуту.
3. На корточках, перекаты прямыми ногами вправо влево, не сгибая ноги. Делаем 10-15 раз.
Несколько важных замечаний
1. При выполнение гимнастики, старайтесь трудные упражнения чередовать с более лёгкими.
2. При первых занятиях, я чувствовала боль в мышцах, это нормальное явление означает, что организм реагирует на новую нагрузку. Через 4 дня боль прошла сама собой. Для снятия боли, я порекомендовала бы принимать горячий душ, а так же посещая парную баню или сауну.
3. ЗАНИМАЙТЕСЬ ГИМНАСТИКОЙ ТОЛЬКО С ХОРОШИМ НАСТРОЕНИЕМ!
4. Не наедайтесь перед упражнениями!
5. СТАРАЙТЕСЬ ХОРОШО СОСРЕДОТАЧИВАТЬСЯ НА ВЫПОЛНЯЕМОМ УПРАЖНЕНИИ!
6. Заниматься этой гимнастикой все желающие- молодые и пожилые, подвижные и медлительные. Ограничения могут быть связаны только с серьёзными заболеваниями, поэтому не лишним будет посоветоваться с доктором!
7 НЕ ПРОПУСКАЙТЕ ЗАНЯТИЙ ГИМНАСТИКИ БЕЗ УВАЖИТЕЛЬНЫХ ПРИЧИН! Я пропускала занятия гимнастикой только раз в месяц из-за женских дней.
Каких результатов я добилась примерно через 3 месяца своих занятий?
1. Объём груди уменьшился с 100 см на 90 см.
2. Объём талии с 86 см на 70 см. Позже моя талия стала 67 см.
3. Объём бёдер с 102 см. на 90 см.
4. Объём шеи с 36 см. на 33 см.
5. Объём голени с 41 см. на 36 см.
Плюс ко всему этому я стала меньше уставать, чувствовать бодрость, улучшилась осанка!
Максимальное время, где мне удавалось сохранять свои параметры и не поправляться даже на 1 см., было 8 лет. Потом расслабилась и немного набрала вес.
В следующей статье немного затрону своё питание при похудении.
С ЛЮБОВЬЮ ВАША ПОБЕДА))