Приветствую на моем канале!
Хочу поговорить сегодня о полезных фруктах и овощах августа. Ведь все мы знаем, что наша красота и молодость зависят от того, что мы едим. А конец лета, это период, когда стоит активно насытить свой организм всякими полезностями в преддверии долгой и холодной зимы.
Давайте попробуем вместе разобраться, какие витамины можно получить от даров этого месяца, их пользу для организма и кому их надо есть с осторожностью.
А начать я хочу с самой главной ягоды этого месяца.
1. Арбуз
Мне кажется арбуз любят практически все. Но это не просто вкусная ягода, но и очень полезная. Арбуз богат как витаминами, так и минералами.
Итак, давайте вначале рассмотрит КБЖУ на 100гр:
Калорийность – 30ккал Белки – 0,6гр Жиры – 0,2гр Углеводы – 8гр ГИ -75
ГИ – это гликемический индекс. Он показывает, с какой скоростью углеводы усваиваются организмом и как быстро повышают сахар в крови. За основу берется чистый сахар, его ГИ 100.
Продукты с ГИ выше 70, не стоит есть в большом количестве, особенно людям с сахарным диабетом и тем, кто придерживается ПП или следит за весом.
Витамины:
А – 28мкг (3,1%) В1 – 0,04мг (2,8%) В2 – 0,03мг (1,6%) В3 – 0,2мг (1,1%) В4 – 4,1мг (0,8%) В5 – 0,2мг (4,4%) В6 – 0,07мг (3,5%) В9 – 3мкг (0,8%) С – 8,1мг (9%) Е – 0,1мг (0,3%) К – 0,1мкг (0,1%) Бета-каротин – 303 мкг (6,1%)
Минералы:
Железо – 0,2мг (2,4%) Калий – 112мг (2,4%) Кальций – 7мг (0,7%) Магний – 10мг (2,5%) Марганец - 0,034мг (1,7%) Медь – 0,047мг (4,7%) Натрий – 1мг (0,1%) Селен – 0,4мкг (0,7%) Фосфор – 11мг (1,6%) Цинк - 0,1мг (0,9%)
% - от суточной нормы
Как видите, состав арбуза очень богатый.
А теперь про пользу и вред.
Очень часто вижу информацию у блогеров о здоровье и нутрициологов, что арбуз в жаркие дни отлично помогает восполнить водный баланс организма, так как на 92% состоит из воды.
Я не врач, но точно могу утверждать, что это не так. И главная причина в том, что арбуз – мощное мочегонное средство. Именно поэтому, жидкость, поступающая с арбузом в организм, не задерживается.
Кстати, благодаря этому свойству арбуз рекомендован людям, у кого есть проблемы с почками. Происходит естественное промывание почек без сильной нагрузки на них. У меня с 2001 года ХПБ и нефропатия, постоянно общаюсь с нефрологами, поэтому могу смело рекомендовать.
Но стоит также помнить, что в арбузе достаточно много содержится калия. И поэтому люди, у которых есть проблемы с почками и сердцем, минимум раз в год должны сдавать анализы, проверяя в том числе и калий в крови. Есть цифры в пределах референсных значений, арбуз можно есть смело.
Благодаря витаминам А и С улучшают состояние кожи и волос, увеличивают выработку коллагена. Также витамин С укрепляет иммунную систему. К тому же арбуз содержит ликопин, который обладает антиоксидантными свойствами, поддерживает сердечно-сосудистую систему, благотворно влияет на сосуды глаз и защищает кожу от фотостарения. Но стоит помнить, что ликопин усваивается организмом только при поступлении в организм вместе с жирами.
Но любой продукт бывает не только полезен, но и несет вред.
Первое правило – во всем нужна мера. Это касается и арбуза. Если его есть в умеренных количествах, он практически безопасен. Но вот в большом количестве может вызвать метеоризм, диарею.
При гиперкалиемии, острой стадии панкреатита, колита, холецистита, а также при сахарном диабете 2 типа арбуз противопоказан.
Людям с сахарным диабетом 1 типа арбуз можно есть, но в небольшой количестве, правильно считая ХЕ и соблюдая достаточную паузу после инъекций, учитывая высокий ГИ.
Хочу поделиться с вами рецептом, как едят арбуз на Кавказе.
Он отлично сочетается с брынзой и лавашом, это прекрасный завтрак. К тому же брынза содержит достаточное количество жиров, что позволяет ликопину усваиваться организмом, о чем я писала выше.
2. Нектарины
В принципе, персики и нектарины – это фрукты июля, но они продолжают поспевать и в августе, поэтому решила включить в свой список. Нектарины обычно любят больше персиков из-за гладкой кожуры, но в них еще и гораздо богаче состав.
Это еще один вкусный кладезь витаминов и минералов.
КБЖУ на 100гр:
Калорийность – 53ккал Белки – 0,9гр Жиры – 0,2гр Углеводы – 11,8гр ГИ -35
Витамины:
А – 17мкг (1,9%) В3 – 1,1мг (7%) В4 – 6,2мг (1,2%) В5 – 0,2мг (3,7%) В6 – 0,04мг (1,9%) В9 – 5мкг (1,3%) С – 5,4мг (6%) Е – 0,8мг (5,3%) К – 2,2мкг (1,8%) Бета-каротин – 150 мкг (3%)
Минералы:
Железо – 0,3мг (2,8%) Калий – 201мг (4,3%) Кальций – 6мг (0,6%) Магний – 9мг (2,3%) Марганец - 0,1мг (2,3%) Медь – 0,1мг (9,6%) Фосфор – 26мг (3,7%) Цинк - 0,2мг (1,5%)
% - от суточной нормы
Теперь про пользу и вред. Я очень люблю персики и нектарины и давно заметила, что в летний период, как раз после сезона этих замечательных фруктов, у меня всегда высокий гемоглобин, хотя обычно он ближе к нижней границе, так как я ем очень мало мяса.
Полифенольные соединения нектарина укрепляют здоровье сердца, обладают противовоспалительными и антибактериальными свойствами. Также нектарин обладает антиоксидантными свойствами.
Но не стоит забывать и про вред. Нектарин достаточно аллергенный фрукт, по этой причине его не рекомендуют детям до 2 лет. Стоит с аккуратностью есть людям с проблемами желчного пузыря, тем, у кого повышенный уровень мочевой кислоты, людям с сахарным диабетом 2 типа.
Кстати, из нектаринов можно приготовить очень вкусный десерт: нектариновый сорбет с пряностями.
Взять 0,5кг спелых нектаринов, сделать крестообразные надрезы, опустить в кипяток на 30 сек., затем обдать ледяной водой, снять кожицу, удалить косточки. Нарезать 3 нектарина небольшими кубиками, полить соком половины лимона, дать постоять 5 мин. 5 см свежего корня имбиря очистить, натереть на мелкой терке, отжать сок через ситечко. Остальные нектарины вместе с соком половины лимона, имбирным соком и 1 ст.л. молотого кардамона измельчить блендером в гладкое пюре. Смешать пюре и кусочки персиков, добавив цедру лимона. 4 яичных белка взбить миксером в пышную пену. Не прекращая взбивать, постепенно всыпать 150гр сахарной пудры, чтобы получилась стойкая, блестящая масса. При помощи силиконовой лопаточки в несколько приемов добавить в персиковое пюре взбитые белки, аккуратно перемешивая снизу вверх. Приготовить сорбет в мороженице или выложить массу в контейнер с крышкой и поставить в морозильник на 4 часа. Каждые 20-30 мин. взбивать миксером.
3. Слива
Еще один вкусный и полезный фрукт августа.
КБЖУ на 100гр:
Калорийность — 46 кКал
белки — 0,70 г жиры — 0,28 г
углеводы — 11,42 г
ГИ – 35
Витамины:
А – 17мкг (1,9%) В3 – 0,4мг (2%) В4 – 1,9мг (0,4%) В5 – 0,1мг (1,8%) В9 – 5мкг (1,3%) С – 9,5мг (16%) Е – 0,3мг (1,8%) К – 6,4мкг (5,3%) Бета-каротин – 190 мкг (3,8%)
Минералы:
Железо – 0,2мг (1,7%) Калий – 157мг (3,3%) Кальций – 6мг (0,6%) Магний – 7мг (1,8%) Марганец - 0,1мг (2,3%) Медь – 0,1мг (9,6%) Фосфор – 16мг (2,3%) Цинк - 0,1мг (0,9%) Фтор – 2мкг (0,1%)
% - от суточной нормы
А теперь про пользу и вред сливы.
Улучшает работу кишечника благодаря клетчатке и антиоксидантам, которые мягко стимулируют перистальтику. Укрепляет костную ткань — сочетание фосфора и кальция, а также фенольных и флавоноидных соединений способствует профилактике заболеваний опорно-двигательного аппарата. Слива богата железом — на 100 г сливы приходится 2,1 мг железа, что полезно для профилактики анемии.
Важно употреблять сливу в меру — дневная норма для здорового взрослого человека — не больше 5–6 штук в сутки, оптимальное количество — 3–4 сливы, за один раз — не более двух плодов. При проблемах с желудком рекомендуемая норма — не более одной-двух слив в день. При гастрите с повышенной кислотностью, эрозивном гастрите, язвенной болезни желудка и/или двенадцатиперстной кишки необходимо избегать слив в рационе. Людям со склонностью к диарее и нарушением переваривания пищи сливы могут быть противопоказаны даже в небольших количествах — особенно сильный слабительный эффект оказывают незрелые плоды, если есть их натощак.
Слива содержит оксалаты, соли и эфиры щавелевой кислоты, которые могут накапливаться и кристаллизовываться в организме, что может привести к проблемам со здоровьем почек и жёлчного пузыря. Людям, которые страдают заболеваниями этих органов, следует ограничить количество сливы.
Стоит исключить сливы при индивидуальной непереносимости и аллергических реакциях.
Кстати, если у вас есть сушилка для овощей, то можно приготовить из сливы слайсы, в которых сохраняются все витамины и в зимний период прекрасно помогут поддерживать организм в балансе. Просто нарежьте сливу кусочками, удалив косточку, и хорошенько засушите.
4. Виноград
Виноград — особая ягода, которой посвящена наука ампелография, изучающая его виды и сорта.
КБЖУ на 100гр:
Калорийность — 69 кКал
белки — 0,70 г жиры — 0,20 г
углеводы — 18,1 г
ГИ – 45
Витамины:
А – 3мкг (0,3%) В1 – 0,1мг (5,8%) В2 – 0,1мг (5,4%) В3 – 0,2мг (1,2%) В4 – 5,6мг (1,1%) В5 – 0,1мг (1,0%) В6 – 0,1мг (6,6%) В9 – 2мкг (0,5%) С – 3,2мг (3,6%) Е – 0,2мг (1,3%) К – 14,6мкг (12,3%) Бета-каротин – 39 мкг (0,8%)
Минералы:
Железо – 0,4мг (3,6%) Калий – 191мг (4,1%) Кальций – 10мг (1%) Магний – 7мг (1,8%) Марганец - 0,1мг (2,3%) Медь – 0,1мг (14,1%) Натрий – 2мг (0,2%) Селен – 0,1мкг (0,2%) Фосфор – 20мг (2,9%) Цинк - 0,1мг (0,6%) Фтор – 7,8мкг (0,2%)
% - от суточной нормы
Виноград – кладезь веществ-антиоксидантов, в том числе витамина С, бета-каротина и ресвератрола. Данные антиоксиданты оказывают мощный противовоспалительный эффект, что делает виноград полезным для профилактики многих заболеваний. В составе винограда также присутствуют антиоксиданты под названием «полифенолы». Полифенолы обладают свойством снижать уровень плохого холестерина и уменьшать риски возникновения атеросклероза. Также этот антиоксидант благотворно сказывается на работе сердечной мышцы. Другое полезное вещество, которое присутствует в ягодах винограда, – ресвератрол. Попадая в организм из плодов винограда, это вещество укрепляет сосуды и расслабляет их стенки, тем самым предотвращая рост давления. В ягодах также содержатся флавоноиды, которые предотвращают образование сгустков крови, особенно важным флавоноидом для организма считается рутин. Это вещество предупреждает образование тромбов в сосудах, тем самым минимизирует риски инсульта или инфаркта. В состав винограда входит клетчатка, которая, как известно, отвечает за улучшение процессов пищеварения.
Виноград не рекомендуется употреблять в период обострения язвенной болезни желудка или двенадцатиперстной кишки, а также при вздутии и диарее. Противопоказаниями также являются: сахарный диабет 2 типа, ожирение, гипертония, цирроз печени, колит, кариес и стоматит. Виноград следует употреблять в пищу отдельно от остальных продуктов, исключением могут являться только прочие сладкие фрукты и ягоды. В противном случае виноград может спровоцировать процессы брожения в кишечнике. Оптимальная порция винограда – 100–150 г.
Я очень люблю замороженный виноград. Просто тщательно мою ягоды, протираю их салфеткой, в один слой складываю в пакет и убираю в морозилку. Его можно есть так, или добавлять в качестве льда в напитки.
Переходим к овощам.
5. Кабачки
Кабачки сейчас можно купить круглогодично, но все-таки самые вкусные и полезные бывают в сезон.
КБЖУ на 100гр:
Калорийность — 24 кКал.
белки — 0,60 г жиры — 0,30 г
углеводы — 4,6 г
ГИ – 15
Витамины:
А – 10мкг (1,1%) В1 – 0,06мг (3,8%) В2 – 0,1мг (7,2%) В3 – 0,5мг (2,8%) В4 – 9,5мг (1,9%) В5 – 0,2мг (4,1%) В6 – 0,2мг (12,5%) В9 – 24мкг (6%) С – 17,9мг (19,9%) Е – 0,1мг (0,8%) К – 4,3мкг (3,6%) Бета-каротин – 120 мкг (2,4%)
Минералы:
Железо – 0,4мг (3,7%) Калий – 261мг (5,6%) Кальций – 16мг (1,6%) Магний – 18мг (4,5%) Марганец - 0,2мг (7,7%) Медь – 0,1мг (5,9%) Натрий – 8мг (0,6%) Селен – 0,2мкг (0,4%) Фосфор – 38мг (5,4%) Цинк - 0,3мг (2,9%)
% - от суточной нормы
Кабачки содержит большое количество калия: 9,5% от рекомендуемой суточной нормы. Он может помочь контролировать кровяное давление, поскольку уменьшает вредное воздействие соли на организм. Кабачки также богаты витамином С. Аскорбинка может помочь снизить кровяное давление и защитить от закупорки артерий. Еще витамин C способствует производству коллагена, который улучшает эластичность и упругость кожи, а также помогает бороться с вредными свободными радикалами. В кабачках много клетчатки, которая играет важную роль в пищеварении и может снизить вероятность возникновения различных проблем с ЖКТ. Такие соединения, как лютеин и зеаксантин, содержащиеся в кабачках защищают клетки глаза и препятствуют риску образования катаракты или других проблем со зрением. Витамин A, содержащийся в кабачках, способствует регенерации клеток кожи и поддерживает ее гладкость и здоровый цвет и способствует здоровому виду кожи.
Касаемо того, кому не рекомендуется есть много кабачков. Аллергия на кабачки встречается на удивление часто. Среди ее симптомов может быть диарея и тошнота. Также молодые кабачки содержат небольшое количество оксалатов, которое способны образовывать камни в почках (особенно при повышенных уровнях оксалатов в моче). Людям, страдающим от камней в почках или имеющим повышенную склонность к их образованию, рекомендуется ограничивать потребление кабачков.
Из кабачков можно приготовить множество блюд: в кляре, оладьи, тушеные, запеченные и тд. Я очень люблю малосольные кабачки. Готовить их быстро, получаются вкусно.
Кабачок можно натереть слайсами или нарезать кусками, как малосольные огурцы. Можно сложить в пакет, но мне больше нравится делать в пластиковой посуде для хранения продуктов. Добавить к кабачку мелко рубленный укроп, выдавить чеснок, добавить соль по вкусу, можно немного сахара. Иногда добавляю несколько капель виноградного уксуса, но это необязательно. Завязать пакет/плотно закрыть крышкой пластиковую емкость, тщательно потрясти, убрать в холодильник. Раз в 2-3 часа встряхивать тару. На следующий день кабачки готовы.
6. Баклажаны
Еще один замечательный овощ августа.
КБЖУ на 100гр:
Калорийность — 24 кКал белки — 1,2 г жиры — 0,10 г
углеводы — 4,5 г
ГИ – 20
Витамины:
А – 2мкг (0,2%) В1 – 0,1мг (6,3%) В2 – 0,02мг (1,5%) В3 – 0,6мг (3,8%) В4 – 9,4мг (1,9%) В5 – 0,1мг (1,5%) В6 – 0,1мг (6,6%) В9 – 14мкг (3,5%) С – 1,3мг (1,4%) Е – 0,4мг (2,8%) К – 2,9мкг (2,4%) Бета-каротин – 22 мкг (0,4%)
Минералы:
Железо – 0,3мг (2,5%) Калий – 123мг (2,6%) Кальций – 6мг (0,6%) Магний – 11мг (2,8%) Марганец - 0,1мг (4,9%)
Медь – 0,1мг (6,6%) Натрий – 1мг (0,1%)
Селен – 0,1мкг (0,2%) Фосфор – 15мг (2,1%) Цинк - 0,1мг (1,1%)
% - от суточной нормы
А теперь про пользу овоща. В составе баклажана большое количество витаминов, в том числе C и B6, фолиевая кислота, каротин, а также микроэлементы: калий, кальций, железо, медь, цинк и др. Высокое содержание в баклажанах солей калия оказывает положительное влияние на работу сердца и способствует выведению из организма лишних жидкостей. Также в баклажанах содержится много клетчатки, необходимой для нормализации работы кишечника и снижения уровня холестерина. Особенно много в баклажане марганца, необходимого для здоровья костей и профилактики остеопороза. Баклажаны богаты растительными пигментами антоцианами, которые снижают риск возникновения гипертонии и развития атеросклероза, инфаркта, понижают давление и делают стенки сосудов более эластичными. Также биофлавоноиды имеют антиоксидантный эффект – защищают наши клетки от свободных радикалов и роста злокачественных опухолей.
Но не стоит забывать, что баклажаны относятся к семейству пасленовых, а значит содержат алкалоиды, которые могут вызвать воспаления суставов. Баклажаны следует употреблять с осторожностью при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, поскольку грубая клетчатка может спровоцировать обострение гастрита и язвы. При язве двенадцатиперстной кишки баклажаны запрещены.
Хочу поделиться с вами рецептом вкуснейшего салата с баклажанами.
Для салата понадобятся баклажан 1шт, кабачок 1шт, красный болгарский перец – 2шт, помидоры – 2-3шт. Баклажаны и кабачки очистить от кожуры, нарезать кольцами шириной 1см. Болгарский перец нарезать крупными кусками, помидоры надрезать крест-накрест. Запечь овощи на гриле или в духовке при высокой температуре. Очистить болгарский перец и помидоры от шкурки. Помидоры нарезать крупными кусками, соединить овощи. Можно добавить в салат нарезанный полукольцами красный лук, рубленную кинзу, петрушку или фиолетовый базилик. Посолить, заправить растительным маслом. Также можно добавить немного наршараб.
7. Болгарский перец
Болгарский перец, который также называют сладкий перец, один из самых популярных овощей. В летний период стоит употреблять его как можно чаще, особенно в сыром виде. Он прекрасно сочетается с другими овощами в салатах.
КБЖУ на 100гр:
Калорийность — 27 кКал.
белки — 1,3 г жиры — 0,10 г
углеводы — 5,3 г
ГИ – 15
Витамины:
А – 18мкг (2,0%) В1 – 0,1мг (4,8%) В2 – 0,03мг (2,2%) В3 – 0,5мг (3,0%) В4 – 5,5мг (1,1%) В5 – 0,1мг (2,0%) В6 – 0,2мг (17,2%) В9 – 10мкг (2,5%) С – 80,4мг (89,3%) Е – 0,4мг (2,5%) К – 7,4мкг (6,3%) Альфа-каротин – 21мкг (0,4%) Бета-каротин – 208 мкг (4,2%)
Минералы:
Железо – 0,3мг (3,4%) Калий – 175мг (3,7%) Кальций – 10мг (1,0%) Магний – 10мг (2,5%) Марганец - 0,1мг (5,3%) Медь – 0,1мг (7,3%) Натрий – 3мг (0,2%) Фосфор – 20мг (2,9%) Цинк - 0,1мг (1,2%) Фтор – 2,0мкг (0,1%)
% - от суточной нормы
Болгарский перец — настоящий кладезь витаминов и минералов. В нем много витамина С, даже больше, чем в лимоне. Овощ укрепляет иммунитет, помогает бороться с простудами и вирусами, защищает от старения, повышает гемоглобин, улучшает пищеварение благодаря клетчатке, которая стимулирует работу кишечника. Также болгарский перец укрепляет нервную систему, улучшает память, повышает работоспособность и настроение.
Не стоит забывать, что употребление болгарского перца стоит ограничить при гастрите и язве желудка в период обострения, а также при аллергии, хотя аллергия на него встречается редко.
Из перца можно приготовить множество блюд. Перец можно начинять мясным фаршем или капустой с яйцом, или рисом, яйцом и морковью. Очень люблю лечо, причем не только закрываю на зиму, но и готовлю так, чтобы есть сразу. Если запечь в духовке баклажан, помидора и болгарский перец, очистить от кожуры, мелко порубить, добавить красный лук и кинзу, подсолив и заправив растительным маслом, получится салат-мангал.
Можно поджарить болгарский перец целиком в большом количестве растительного масла, снять шкурку, выдавить на перец чеснок и можно подавать к столу, в том числе и праздничному. Прекрасная закуска.
8. Брокколи
Ну и последнее на сегодняшний день, это брокколи. Диетический продукт, который очень важен в рационе каждого, кто следит за своим здоровьем.
КБЖУ на 100гр:
Калорийность — 34 кКал.
белки — 2,82 г жиры — 0,37 г
углеводы — 6,64 г
ГИ – 15
Витамины:
А – 57мкг (6,3%) В1 – 0,1мг (6,0%) В2 – 0,1мг (8,8%) В3 – 0,5мг (2,9%) В5 – 0,2мг (4,8%) В6 – 0,2мг (13,5%) В9 – 94мкг (23,5%) С – 68,3мг (75,9%) Е – 1,4мг (9,2%) К – 101,4мкг (84,5%) Альфа-каротин – 15мкг (0,3%) Бета-каротин – 675 мкг (13,5%)
Минералы:
Железо – 0,7мг (7,2%) Калий – 250мг (5,3%) Кальций – 41мг (4,1%) Магний – 16мг (4,0%) Марганец - 0,3мг (11,1%)
Медь – 0,05мг (4,0%) Натрий – 17мг (1,3%) Фосфор – 59мг (8,4%) Цинк - 0,3мг (3,1%) Селен – 1,9мкг (3,5%)
% - от суточной нормы
Вы только посмотрите на состав этой капусты! Брокколи считают родной сестрой цветной капусты, только витаминов и минералов в ней гораздо больше.
Брокколи – источник веществ, которые обладают антиоксидантными, противоопухолевыми, желчегонными и противовоспалительными свойствами. Регулярное употребление брокколи (3–4 раза в неделю) снижает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы и диабета. Брокколи полезна для костей и суставов, укрепляет иммунную систему , полезна для глаз , продлевает молодость кожи , полезна для женского и мужского здоровья.
У любого, даже самого полезного продукта есть ряд противопоказаний, брокколи не является исключением. Врачи не рекомендуют употреблять брокколи в пищу пациентам с острым панкреатитом, повышенной кислотностью желудка и непереносимостью клетчатки. Также противопоказанием может стать гипотиреоз. Может стать опасным сочетание брокколи с препаратами для разжижения крови. Исследования показали, что чрезмерное употребление брокколи может снижать эффективность этих лекарств. Объясняется это присутствием в овоще большого количества витамина К.
Надеюсь эта статья была вам интересна и полезна. Желаю вам, дорогие мои читатели, здоровья, молодости и красоты.
Помните, мы едим для того, чтобы жить, а не живем для того, чтобы есть.
Делитесь в комментариях, какие фрукты и овощи августа вы любите, а также рецептами.
Спасибо за внимание!