Этот вопрос волнует многих, кто хочет укрепить мышцы корпуса без сложных тренажеров. Как правильно стоять в планке? На первый взгляд упражнение кажется простым, но его эффективность и безопасность зависят от техники выполнения.
Чем полезна планка?
Планка — это статическое упражнение, которое задействует мышцы пресса, спины, рук, ног и ягодиц. Она улучшает осанку, укрепляет корпус, ускоряет метаболизм и даже помогает бороться с болями в спине. Упражнение пришло из йоги и пилатеса, а в фитнесе стало популярным благодаря своей универсальности — его можно выполнять где угодно, без специального оборудования.
Как правильно встать в планку: пошаговая инструкция
Планка — одно из самых эффективных изометрических упражнений. Его широкое распространение пришлось на 2010-е годы, хотя элементы планки использовались еще в древних практиках.
- Исходное положение — лягте на пол лицом вниз, затем поднимитесь на предплечья (локти под плечами) или на прямые руки (как в классической планке).
- Ноги поставьте на ширине плеч или чуть уже для большей нагрузки.
- Корпус держите ровно, без прогиба в пояснице, живот слегка подтянут.
- Шея продолжает линию спины, взгляд направлен в пол, чтобы не перенапрягать шейный отдел.
- Дыхание ровное и спокойное.
Опасна ли планка?
При правильной технике планка безопасна, но есть противопоказания.
- грыжи и протрузии позвоночника;
- травмы плечевых суставов;
- беременность (особенно на поздних сроках);
- глаукома;
- повышенное давление.
Что будет, если делать планку неправильно?
Несмотря на простоту, планка может быть опасной при неправильной технике или наличии противопоказаний.
- Прогиб в пояснице может привести к болям в спине.
- Опущенная или слишком поднятая голова создает нагрузку на шею.
Советы по тренировкам
Чтобы планка приносила пользу, а не вред, начинайте с 20–30 секунд, постепенно увеличивая время. Делайте 2–3 подхода в день. Совмещайте ее с другими упражнениями для лучшего эффекта: например с выпадами, приседаниями или мостиками. Утром такая мини-разминка на 3–5 минут заряжает энергией, улучшает кровообращение и тонус мышц.
Как правильно стоять в планке? Теперь вы знаете все тонкости этого упражнения и сможете выполнять его с максимальной пользой для тела.
Ранее мы рассказывали, какие три привычки помогут прожить долгую и здоровую жизнь.