Привет, гурманы и те, кто просто недавно понял, что листья — это не только «что-то зеленое, что отодвигает котлету». Сегодня мы творим салат, который выглядит так по-летнему свежо, что даже кондиционирование воздуха почувствует себя не таким прохладным. Клубника приносит витамин C и радость, руккола — немного перчинки и витамин K, а удачное сочетание текстур делает этот салат отличным восстановительным блюдом после тренировки: антиоксиданты + лёгкие углеводы + растительный белок (если добавить боб или тофу) = happy muscles.
Ни один ингредиент здесь не животного происхождения — только растения, орехи и щепотка харизмы от «Шефа В Шортах». 👨🍳🩳
Классический салат «Клубничная искра»
Выход: 2 порции
Ингредиенты (в граммах, на 2 порции):
- Клубника — 200 г
- Руккола — 80 г
- Огурец — 80 г
- Красный лук — 20 г
- Оливковое масло — 20 г
- Бальзамический уксус — 15 г
- Семена подсолнечника — 20 г
- Соль — 2 г, чёрный перец — 1 г
Шаги приготовления:
- Клубнику помыть, обсушить и нарезать на четвертинки.
- Рукколу промыть, обсушить салатной центрифугой или полотенцем.
- Огурец нарезать тонкими полукружками; лук — тонкими ломтиками.
- В миске смешать оливковое масло, бальзамический уксус, соль и перец — взбить вилкой до эмульсии.
- Смешать рукколу, клубнику, огурец и лук; полить заправкой; посыпать семенами подсолнечника.
- Подавать сразу — руккола теряет текстуру, если ждать.
Замены (на более доступные вегетарианские продукты):
- Руккола → салатный микс (айсберг + шпинат)
- Семена подсолнечника → поджаренные овсяные хлопья или семена тыквы
- Бальзамик → яблочный уксус + щепотка сахара (если нет)
Биохимический состав (приблизительно, на 1 порцию):
- Калории: ≈206 ккал
- Белки: ≈4.2 г
- Жиры: ≈15.8 г
- Углеводы: ≈14.8 г
- Ключевые витамины/минералы: витамин C (клубника), витамин K (руккола), калий, магний, небольшое количество железа и фолатов.
Почему это лучше, чем похожий салат с сыром и майонезом?
— Меньше насыщенных жиров и отсутствует холестерин.
— Больше витаминов и антиоксидантов (клубника не «поглощается» сливочностью).
— Высокое содержание клетчатки для лучшего восстановления и пищеварения.
Белковый салат с киноа и клубникой
Выход: 2 порции
Ингредиенты:
- Варёная киноа (готовая) — 200 г
- Клубника — 150 г
- Руккола — 60 г
- Миндаль (рубленый, поджаренный) — 30 г
- Зелёный лук — 20 г
- Сок лимона — 15–20 г
- Оливковое масло — 15 г
- Соль — 2 г
Шаги приготовления:
- Киноа заранее сварить и охладить (если используете готовую — просто промокнуть).
- Клубнику нарезать. Миндаль слегка поджарить на сухой сковороде 2–3 минуты.
- Смешать все ингредиенты, заправить лимонным соком и маслом, посолить.
- Подавать тёплым или комнатной температуры.
Замены:
- Киноа → булгур или гречневая крупа (для доступности)
- Миндаль → поджаренные семечки подсолнуха
Биохимический состав (прибл., 1 порция):
- Калории: ≈310 ккал
- Белки: ≈9.1 г
- Жиры: ≈17.4 г
- Углеводы: ≈32.8 г
- Витамины/минералы: вит. C, вит. Е (миндаль), B-витамины (киноа), магний, фосфор.
Преимущество веганской версии:
Киноа и миндаль дают полноценные растительные белки и ненасыщенные жиры, при этом в сравнении с салатом с курицей + сливочной заправкой — ниже насыщенные жиры и больше клетчатки.
Тёплый салат: печёная свёкла, клубника и грецкие орехи
Выход: 2 порции
Ингредиенты:
- Свёкла печёная (очищенная) — 200 г
- Клубника — 150 г
- Руккола — 60 г
- Грецкие орехи — 30 г
- Оливковое масло — 15 г
- Бальзамический сироп или уксус — 10 г
- Соль, перец — по вкусу
Шаги приготовления:
- Свёклу запечь в фольге при 200°C до мягкости (40–60 минут) или использовать уже запечённую — нарезать кубиками.
- Орехи слегка подсушить на сковороде.
- Клубнику нарезать, смешать со свёклой и рукколой, полить маслом и бальзамиком, посыпать орехами.
- Подавать тёплым — контраст температур усиливает вкус.
Замены:
- Грецкие орехи → поджаренные кешью или семена тыквы
- Свёкла печёная → маринованная свёкла из магазина (если нет времени)
Биохимический состав (1 порция):
- Калории: ≈243 ккал
- Белки: ≈5.2 г
- Жиры: ≈17.9 г
- Углеводы: ≈19.4 г
- Витамины/минералы: фолат и марганец (свёкла), вит. C (клубника), омега-3/6 в орехах, железо.
Почему веганская тёплая версия лучше мясного гарнира?
— Свёкла + орехи дают питательный набор минералов и антиоксидантов без насыщенных жиров; в отличие от комбинации «мясо + жареная подлива», здесь меньше воспалительного эффекта.
Сытный боул: нут, авокадо, руккола и клубника
Выход: 2 порции
Ингредиенты:
- Нут варёный — 200 г
- Авокадо — 150 г (1 средний)
- Клубника — 100 г
- Руккола — 50 г
- Оливковое масло — 10 г
- Сок лимона — 20 г
- Кмин молотый — 1–2 г
- Соль — 2 г
Шаги приготовления:
- Нут отварить/использовать готовый консервированный (промыть).
- Авокадо нарезать кубиками, клубнику — дольками.
- Смешать нут, авокадо, клубнику и рукколу; заправить маслом, лимоном, кмином и солью.
- Подавать слегка охлаждённым — идеально для восстановления после силовой тренировки.
Замены:
- Нут → фасоль (пинто, белая) или чечевица
- Авокадо → варётый картофель (если авокадо дорого/нет) — учтите: потеряется часть полезных ненасыщенных жиров
Биохимический состав (1 порция):
- Калории: ≈352.6 ккал
- Белки: ≈11.4 г
- Жиры: ≈19.2 г
- Углеводы: ≈39.6 г
- Витамины/минералы: калий и магний (авокадо), витамин C (клубника), растительный белок и железо (нут), клетчатка.
Почему это лучше, чем боул с курицей и майонезом?
— Растительные белки нутa даёт клетчатку, снижающую гликемический отклик; авокадо — здоровые мононенасыщенные жиры, полезные для сердца и восстановления мышц, в отличие от насыщенных жиров майонеза.
Грилл-тофу со шпинатом, клубникой и базиликом
Выход: 2 порции
Ингредиенты:
- Тофу (твёрдый) — 200 г
- Клубника — 120 г
- Руккола — 60 г
- Базилик свежий — 10 г
- Соевый соус (низкосолевой) — 15 г
- Оливковое масло — 10 г
- Кленовый/кленовый сироп или кленовый аналог — 10 г
- Чеснок — 5 г
- Кунжут — 10 г
Шаги приготовления:
- Тофу нарезать кубиками, замариновать 10–20 минут в соевом соусе, масле, сиропе и подавленном чесноке.
- Насадить на шпажки (по желанию) или просто обжарить кубики на гриле/сковороде до золотистой корочки (6–8 минут).
- Клубнику нарезать, базилик мелко порвать.
- В тарелке — руккола, сверху грил-тофу, клубника, базилик; посыпать кунжутом.
- Подавать тёплым — тофу горячий, ягоды свежие — контраст вкусов.
Замены:
- Тофу → темпе (если хотите больше текстуры и белка)
- Кленовый сироп → агавовый сироп или небольшое количество сахара + вода
Биохимический состав (1 порция):
- Калории: ≈197.4 ккал
- Белки: ≈11.0 г
- Жиры: ≈12.8 г
- Углеводы: ≈13.5 г
- Витамины/минералы: белок и кальций (тофу), витамин C (клубника), железо и магний.
Почему веган-тофу лучше, чем шашлычок из свинины с соусом?
— Меньше насыщенных жиров и холестерина; больше изофлавонов (тофу) и антиоксидантов; более лёгкое усвоение и меньше воспалительной нагрузки.
Факты и польза
- Антиоксиданты и восстановление. Клубника — отличный источник витамина C и полифенолов (антиоксидантов). Витамин C участвует в синтезе коллагена и восстановлении тканей, а антиоксиданты уменьшают оксидативный стресс после интенсивных нагрузок. Руккола содержит глюкозинолаты и витамин K — важный «ремонтник» для костей и сосудов. В сумме — салат помогает сократить воспаление и ускорить восстановление.
- Клетчатка = тихая революция. Растительные салаты повышают потребление пищевых волокон, что стабилизирует уровень сахара в крови и улучшает усвоение питательных веществ — важный момент после углеводно-белковой нагрузки.
- Растительные белки и полноценность. Добавляя киноа, нут или тофу, мы получаем широкий спектр аминокислот и белков, необходимых для регенерации мышц. Комбинация зерновых + бобовых приближает аминокислотный профиль к «полноценному».
- Меньше воспаления, меньше холестерина. Веган-салаты обычно содержат больше ненасыщенных жиров (авокадо, орехи, семена) и почти ноль холестерина — это преимущество по сравнению с блюдами, заправленными майонезом/сливками или с большим количеством красного/жареного мяса.
- Натуральная гидратация и электролиты. Овощи и ягоды содержат воду и минералы (калий, магний), которые помогают восстановить электролитный баланс после пота.
- Вкусовой трюк «сладость + горчинка». Комбинация сладкой клубники и пикантной рукколы создаёт мощный вкусовой контраст — без лишних сахарных соусов. Меньше добавленного сахара = лучшее восстановление и меньше воспаления.
- Практическое замечание от Шефа: если вы готовите салат заранее — храните заправку отдельно и добавляйте непосредственно перед подачей, иначе ягоды пустят сок и руккола станет вялой.
Если коротко: эти салаты — отличный вариант после тренировки или как лёгкий ужин. Они дают антиоксиданты (вит. C, полифенолы), растительный белок (если добавлен нут/киноа/тофу), ненасыщенные жиры (орехи, авокадо) и клетчатку — всё, что нужно для «восстановительной миссии».