продолжение, ч.3

продолжение, ч.3

#сон_неделя2

ВЫБЕРИТЕ ВРЕМЯ ПРОБУЖДЕНИЯ И ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ ЕГО

Мы не можем вызвать сон; сон приходит к нам сам. Таким образом, мы не можем выбрать время для сонливости, и очень важно, чтобы мы не подвергали себя такому давлению ночью, пытаясь улучшить сон. Но мы можем сильно влиять на то, когда засыпаем, и на то, когда просыпаемся.

Время пробуждения абсолютно точно находится в нашей власти.

Итак, с сегодняшнего дня мы собираемся начать стабилизировать и регулировать наш циркадный ритм и гомеостатический режим сна.

МИССИЯ - ПРАКТИКА-ЗАДАНИЕ НА НЕДЕЛЮ №2

1️⃣Выберите время!

Выберите время пробуждения, которое вы можете постоянно поддерживать каждый день недели, включая выходные. Вам захочется выбрать время, подходящее для вашей жизни, и, возможно, у вас уже есть запрограммированные предпочтения.

Поскольку у каждого из нас есть определенная потребность во сне каждую ночь (обычно взрослому человеку требуется не менее семи часов), как только установится постоянное время пробуждения, вы вскоре начнете замечать, что чувствуете сонливость примерно в одно и то же время каждый день.

2️⃣ Установите будильник!

Поставьте будильник на выбранное время прямо сейчас – на каждый день недели.

Некоторые люди не хотят пользоваться будильником; они предпочитают просыпаться естественным образом. Это здорово, если у вас есть привычка просыпаться в определенное время и вам не нужен толчок для пробуждения. Но если в вашем организме нарушена регуляция, вы не сможете этого сделать. Предоставьте себе цифровую помощь. Если вы будете придерживаться своего плана достаточно долго, она может вам больше не понадобиться.

3️⃣Дайте себе немного света! 🌞🌞🌞

Как только вы проснетесь, встаньте и откройте шторы.

Если это возможно (и не слишком холодно!), идите прямо на улицу.

Если вы пытаетесь изменить время своего пробуждения, воздействие солнца – это мощный индикатор времени, который может ускорить работу системы вашего организма.

4️⃣ Вознаградите себя за то, что проснулись🎁

Приготовьте чашечку ароматного кофе☕️ Почитайте книгу📚 Прогуляйтесь🚶🏼‍♀️‍➡️Послушайте музыку🎧Примите долгий горячий душ🚿

Выберите что-нибудь, чего вы будете ожидать с нетерпением, на что вы, возможно, не всегда можете найти время в обычное беспокойное утро.

❗️Научите свой мозг и тело тому, что вставать каждый день пораньше полезнее, чем спать. Он быстро усвоит это сообщение.

5️⃣ И наконец… найдите минутку, чтобы заполнить дневник сна!

Сегодня утром это займет у вас меньше минуты, а данные понадобятся нам позже на этой неделе.

🚩ВЫЯВЛЕНИЕ ПРОБЛЕМ

Стратегии, которые стоит попробовать, если вы сталкиваетесь с трудностями➡️➡️➡️

• Если вы не можете проснуться…

Поставьте будильник⏰ в другом конце комнаты. Заставьте себя встать, чтобы выключить его!

Шансы на то, что вы вернетесь в постель, гораздо меньше. В долгосрочной перспективе подумайте о покупке будильника, который постепенно увеличивает освещенность в комнате. Многие из моих пациентов считают, что это щадящий, но эффективный способ проснуться.

• Убедитесь, что ваша награда действительно достойна внимания!

Некоторые люди пытаются «вознаградить» себя чем-то вроде занятий физкультурой, полагая, что это должно им понравиться или принесет пользу в долгосрочной перспективе. И они правы – это было бы выгодно в долгосрочной перспективе!

Но они также заканчивают тем, что продолжают спать, если физические упражнения – это на самом деле то, чего они боятся. Может быть, стоит отложить упражнения на потом.

➡️Выберите что-нибудь, что действительно будет для вас наградой🎁 Не пытайтесь оптимизировать или использовать это время с пользой: ваша задача – доставить себе настоящее удовольствие этим утром и каждое утро, когда вы достигнете своей цели.

#рецепт_хорошего_сна #арик_пратер #сон_долголетие