#сон_неделя2

#сон_неделя2

Друзья, продолжаем налаживать качество сна по книге Арика Пратера "Рецепт хорошего сна. 7 дней до ощущения бодрости после сна"

День 1 Установите свои (внутренние) часы

✅ Настраивать себя на успешный сон нужно не перед сном, не за час до сна, не всякий раз, когда вы начинаете успокаиваться на ночь. Все начинается в ту минуту, когда вы просыпаетесь.

✅ Все равно, во сколько вы просыпаетесь. Меня волнует только то, просыпаетесь ли вы каждый день в одно и то же время.

✅ Вашему телу нравится предвосхищать следующее действие или потребность. Оно вырабатывает инсулин в преддверии приема пищи и мелатонин в преддверии сна. Оно знает, что нужно делать, благодаря подсказкам вашего распорядка дня и окружения – подсказкам, которые начинаются в тот момент, когда вы открываете глаза, и которые накапливаются в течение дня.

✅ Если ваш распорядок дня хаотичен, тело путается, что нужно делать и как оно должно использовать свои ресурсы.

Важно определить точное время пробуждения – потому что это самый мощный регулятор двух естественных внутренних процессов, которые вызывают сон.

Циркадный ритм – ваши «главные часы», которые управляют ритмом всех процессов организма, включая сон и бодрствование.

ВСЕ КЛЕТКИ ТЕЛА, ВСЕ ОРГАНЫ, ВКЛЮЧАЯ МОЗГ, ИМЕЮТ СВОИ РИТМЫ.

ЦИРКАДНЫЕ ЧАСЫ ИГРАЮТ РОЛЬ ВО МНОГИХ ПРОЦЕССАХ, ВКЛЮЧАЯ МЕТАБОЛИЗМ, А ТАКЖЕ ИММУННУЮ СИСТЕМУ.

Циркадный ритм – это основополагающий биологический процесс, который разворачивается внутри вас на химическом и клеточном уровнях и сильно влияет на сон, здоровье и жизненный опыт в целом.

☝🏻ЛЮДИ, КОТОРЫЕ БОДРСТВУЮТ НОЧЬЮ, А ДНЕМ ХОТЯТ СПАТЬ, СИЛЬНО ЗАВИСЯТ ОТ ПОВЕДЕНЧЕСКИХ ФАКТОРОВ, УСУГУБЛЯЮЩИХ ПРОБЛЕМУ.

В какой-то степени циркадный ритм определен генетически. Но он податлив. Он будет реагировать на давление окружающей среды и распорядок дня. Такие факторы, как время пробуждения, время, когда вы пьете кофе или чай, когда вы едите и занимаетесь спортом, а также то, что вы обычно делаете вечером в качестве «сигнала» перед отходом ко сну, могут повлиять на циркадный ритм и изменить его.

✏️Когда люди приходят в мою клинику, первое, что я им советую сделать, – это выбрать время пробуждения и придерживаться его, все семь дней в неделю. Я начну с данного метода в первую очередь, потому что это самая эффективная практика номер один, которую большинство людей могут выполнить, чтобы решить свои проблемы со сном.

❗️Главное – постоянство: ваше тело жаждет его, и оно может произвести мощный эффект.

Вы плохо спали ночью? Значит, поспите дольше, чтобы восполнить потерю. Кажется, логично. Но на самом деле это худшее, что только можно сделать. ❗️Перестаньте специально провоцировать у себя смену часовых поясов!

Если в одни дни вы встаете в шесть утра, а в другие – в девять, вы нарушаете свой циркадный ритм. Вы намеренно вводите себя в состояние смены часовых поясов, как если бы вы каждую субботу пролетали через три часовых пояса, пытались привыкнуть, а затем летели обратно.

«Если бы вам пришлось привязаться к определенному времени, то к какому?»

Ответьте на этот вопрос прямо сейчас. Найдите время, которое соответствует вашему расписанию. Если вы можете справиться с работой, детьми и другими обязанностями, то это отличное время для пробуждения. Как только вы примете решение, ставьте будильник на одно и то же время.

продолжение➡️➡️➡️