Вы легли «на 15 минут отдохнуть», а встали с ощущением, будто вас переехал каток?
Голова тяжелая, тело ватное, и вы раздражены больше, чем до сна?
Многие думают, что дневной сон «не для них».
⠀Но на самом деле все не так однозначно. Дневной сон может быть вашим союзником, если соблюдать несколько важных правил.
В этой статье разберем:
– когда дневной сон работает «на вас»
– сколько и как спать, чтобы проснуться с ясной головой
– и когда от дневного сна стоит отказаться
🧠 Почему мозг просит «поспать днем»
Примерно с 13:00 до 15:00 происходит естественный спад энергии. Это не потому, что вы мало спали или на вас напала лень - это естественный биологический ритм.
В это время в мозге накапливается аденозин - вещество, вызывающее чувство усталости.
⠀Короткий сон помогает снизить уровень аденозина, а вместе с ним восстанавливает внимание, скорость мышления и эмоциональный ресурс.
☀️ 3 доказанных пользы дневного сна
1. Улучшает память и внимательность
Особенно если вы работаете с информацией или учитесь.
NASA проводили исследования на пилотах и космонавтах: короткий сон улучшал выполнение задач на 34% и повышал уровень бдительности на 100%.
2. Поддерживает физическое здоровье
Короткий дневной сон помогает:
– снизить уровень кортизола
– улучшить чувствительность к инсулину
– поддержать сердечно-сосудистую систему
🎯 Это значит: лучше самочувствие, меньше аппетит, стабильнее вес, ниже уровень тревожности.
3. Снижает тревожность и эмоциональное напряжение
Во время дневного сна балансируется работа гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы - оси, которая отвечает за регуляцию стресс-ответа.
🚫 Кому дневной сон может навредить
Иногда от дневного сна стоит отказаться, особенно если:
– у вас бессонница или сложно заснуть по вечерам
– нарушены циркадные ритмы (например, после перелетов)
– есть депрессивное состояние с дневной гиперсонливостью.
В этих случаях лучше выбрать альтернативные методы восстановления (о них ниже).
🫶 Кому дневной сон особенно полезен
– Беременным - снижает тревожность и кортизол
– Тем, кто работает посменно
– Подросткам и студентам - высокая нагрузка на мозг
– При хронической усталости и дисбалансе кортизола
⏱️ Сколько спать, чтобы проснуться бодрой?
Здесь кроется главный секрет дневного сна:
10–20 минут - идеальный промежуток времени. Вы не проваливаетесь в глубокие фазы сна и просыпаетесь с ощущением легкости.
30 минут - ❗️опасная зона: на 29-30 минуте начинается фаза медленного сна, и вы встаете разбитой.
90 минут это полный цикл сна. Подходит, если вы спали мало ночью.
⠀
🕒 Когда спать? Идеальное время с 12:30 до 15:00 ч.
Позже можно нарушить выработку вечернего мелатонина и испортить ночной сон.
🧟 Почему после дневного сна бывает только хуже?
Если проспать 30–60 минут, мозг может «застрять» в глубоком сне. Это и есть сонная инерция - заторможенность, вялость, желание залезть обратно под плед и не выходить до вечера.
А если вы спите после 16:00 ч., то можете сбить внутренние часы и потом долго крутиться в кровати ночью.
🙋♀️ Если у вас каждый день возникает желание прилечь поспать на час-полтора, то это тревожный звоночек, который может быть причиной хронического истощения. Об этом важно задуматься.
✅ Как правильно организовать дневной сон
– Не ложитесь в кровать. Лучше использовать кресло, диван, даже коврик.
– Темнота, тишина, спокойствие. Можно использовать маску для сна, беруши, белый шум.
– Будильник на 20 минут - ни минутой дольше.
– Лайфхак: выпейте чашку кофе перед сном. Кофеин начнет действовать через 20 минут и вы проснетесь бодрыми.
🔄 Что делать, если заснуть не получается?
Не все могут «отключиться» днем. Тогда можно использовать другие методы отдыха:
– дыхание по квадрату (вдох - 4 сек, пауза - 4 сек, выдох - 4 сек, пауза - 4 сек)
– прогрессивная релаксация по Джекобсону
– эфирные масла: лаванда, вербена, бергамот
– или просто 10 минут в тишине с закрытыми глазами.
🙋♀️ Даже это снижает уровень кортизола и возвращает ясность мыслей.
✨ Вывод
Дневной сон может помочь восстановить силы в течение дня, если правильно выбрать время и продолжительность сна.
⠀Если вы чувствуете «энергетический спад» после обеда не торопитесь бежать за кофе. Попробуйте 20-минутный сон, и тело скажет вам спасибо.
А вы практикуете дневной сон? Или боитесь встать «разбитыми»? Поделитесь в комментариях, расскажите, как вы восстанавливаетесь в течение дня.