Найти в Дзене
Рафис Хайруллин
14 подписчиков

Подтягивания: Полное руководство

1
3 мин
Подтягивания — это базовое упражнение с собственным весом, которое укрепляет мышцы спины, плеч, рук и кора. Это один из самых эффективных тестов силы верхней части тела, а также фундаментальный элемент в тренировках военных, спортсменов и любителей фитнеса по всему миру. В этой статье мы рассмотрим: Подтягивания имеют давнюю историю, уходящую корнями в подготовку солдат и гимнастов. Они были важной частью армейских и полицейских нормативов ещё с начала XX века и продолжают оставаться популярными благодаря своей эффективности и доступности: всё, что нужно — это перекладина. Основные задействованные группы мышц: Используйте фитнес-резинки для компенсации части веса. 3–4 тренировки в неделю, с акцентом на прогрессию. После подготовки — пробуйте подтягиваться на максимум. Даже 1 повтор — уже достижение! Неделя 1–2: Неделя 3–4: Подтягивания можно вставлять в любую программу: Подтягивания — это не просто упражнение, а показатель силы, выносливости и дисциплины. Они учат вас контролиро
Оглавление

Введение

Подтягивания — это базовое упражнение с собственным весом, которое укрепляет мышцы спины, плеч, рук и кора. Это один из самых эффективных тестов силы верхней части тела, а также фундаментальный элемент в тренировках военных, спортсменов и любителей фитнеса по всему миру.

В этой статье мы рассмотрим:

  • Историю и преимущества подтягиваний
  • Анатомию движений
  • Разновидности упражнения
  • Как научиться подтягиваться с нуля
  • Программы тренировок
  • Частые ошибки и советы
  • Роль подтягиваний в комплексной системе тренировок

История и популярность

Подтягивания имеют давнюю историю, уходящую корнями в подготовку солдат и гимнастов. Они были важной частью армейских и полицейских нормативов ещё с начала XX века и продолжают оставаться популярными благодаря своей эффективности и доступности: всё, что нужно — это перекладина.

Преимущества подтягиваний

  1. Функциональная сила
  2. Подтягивания развивают «прикладную» силу, которая полезна в повседневной жизни и спорте — поднятие, подтягивание, лазание.
  3. Развитие широчайших мышц спины (латов)
  4. Это ключевое упражнение для формирования широкой и мощной спины.
  5. Укрепление хвата
  6. Во время подтягиваний активно работают предплечья, что улучшает силу хвата — важный показатель общего уровня силы.
  7. Минимум оборудования
  8. Достаточно одной турникетной перекладины — дома, на улице или в зале.
  9. Разнообразие вариантов
  10. Существуют десятки разновидностей подтягиваний — от новичков до продвинутых атлетов.

Анатомия подтягиваний: Какие мышцы работают?

Основные задействованные группы мышц:

  • Широчайшие мышцы спины (latissimus dorsi)
  • Трапециевидные мышцы
  • Большая круглая мышца
  • Бицепсы (двуглавая мышца плеча)
  • Плечевые мышцы
  • Предплечья и кисти
  • Мышцы кора (особенно прямая и поперечная мышца живота)

Разновидности подтягиваний

  1. Классические подтягивания (прямым хватом, на ширине плеч)
  2. Развивают спину и бицепсы.
  3. Подтягивания обратным хватом (chin-up)
  4. Больше нагрузки на бицепсы и нижнюю часть широчайших.
  5. Широким хватом
  6. Максимально нагружают верхнюю часть спины, придают "V"-образную форму торсу.
  7. Узким хватом
  8. Сильнее включаются бицепсы и внутренняя часть спины.
  9. С дополнительным весом
  10. Для продвинутых: утяжелители на пояс или жилет.
  11. Подтягивания на одной руке (одноручные)
  12. Максимальный уровень силы и контроля.
  13. Эксплозивные/прыжковые подтягивания
  14. Развивают взрывную силу, часто используются в кроссфите.
  15. Арчер-подтягивания
  16. Односторонняя нагрузка, подготовка к подтягиваниям на одной руке.

Как научиться подтягиваться: с нуля до первого подтягивания

1. Укрепление хвата и спины

  • Вис на турнике (статический хват) — 20–30 секунд
  • Горизонтальные подтягивания на низком турнике
  • Тяга верхнего блока или резинки

2. Отрицательные подтягивания

  • Поднимитесь на турник с помощью подставки
  • Медленно опускайтесь вниз (3–5 секунд)
  • 3–5 повторений, 3 подхода

3. Автоматические резинки

Используйте фитнес-резинки для компенсации части веса.

4. Регулярность

3–4 тренировки в неделю, с акцентом на прогрессию.

5. Пробуйте делать реальные попытки

После подготовки — пробуйте подтягиваться на максимум. Даже 1 повтор — уже достижение!

Пример программы на 4 недели (для новичков)

Неделя 1–2:

  • Вис на турнике: 3 подхода по 30 секунд
  • Отрицательные подтягивания: 5×5
  • Горизонтальная тяга на низком турнике или TRX: 3×8

Неделя 3–4:

  • Подтягивания с резинкой: 3×5
  • Отрицательные: 3×3 (медленно)
  • Упражнения на бицепс и спину (гантели, тяги)

Частые ошибки

  • Неполный диапазон движения
  • (подбородок не выше перекладины, неполное разгибание рук)
  • “Киппинг” и раскачка без контроля
  • Такие движения могут быть травмоопасны.
  • Слишком быстрые повторения
  • Важно контролировать как подъём, так и опускание.
  • Игнорирование других мышц
  • Для хороших подтягиваний нужен сильный кор, плечи и грудь.

Полезные советы

  • Разминайтесь перед тренировкой (особенно плечи и лопатки)
  • Ведите дневник прогресса
  • Используйте магнезию или ремни, если скользит хват
  • Комбинируйте с отжиманиями, планками, тягами
  • Не переусердствуйте: мышцам нужна регенерация

Подтягивания и ваша тренировка

Подтягивания можно вставлять в любую программу:

  • Фулбоди: как основное упражнение на спину
  • Сплит-тренировки: в «день спины»
  • Кроссфит: в виде циклического элемента
  • Калистеника: базовый элемент с прогрессиями

Заключение

Подтягивания — это не просто упражнение, а показатель силы, выносливости и дисциплины. Они учат вас контролировать своё тело и дают сильную, подтянутую спину. Независимо от уровня подготовки, вы всегда можете найти подходящий вариант подтягиваний, который поможет вам стать сильнее.

1