После хорошей тренировки мышцы чувствуют себя «забитыми». Если не потянуться, на следующий день появится скованность и неприятная боль. Но достаточно уделить всего 10 минут — и тело скажет спасибо: восстановление пройдёт быстрее, энергия вернётся, а сон станет глубже.
Почему растяжка после тренировки так важна
Когда мы тренируемся, мышцы сокращаются и становятся короче. Если их не растягивать, они остаются в напряжении, что повышает риск травмы и ухудшает подвижность. Растяжка помогает:
- снизить напряжение и боль в мышцах;
- улучшить кровообращение;
- вернуть суставам подвижность;
- успокоить нервную систему и перейти в режим восстановления.
Всего 5 упражнений займут не больше 10 минут.
1. Растяжка задней поверхности бедра
Сядьте на пол, выпрямите одну ногу вперёд, вторую согните в колене и прижмите стопу к внутренней поверхности бедра. На вдохе вытяните спину вверх, на выдохе мягко наклоняйтесь к прямой ноге, тянитесь руками к носку, стараясь сохранять спину ровной. Плечи опущены, шея расслаблена, взгляд направлен вниз. Удерживайте положение 20–30 секунд, дышите спокойно, затем выполните на другую ногу.
Время: 20–30 секунд на каждую ногу.
2. Растягивание передней поверхности бедра
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Согните одну ногу в колене и аккуратно подтяните пятку к ягодице, удерживая стопу рукой. Колени держите рядом, направляйте согнутое колено строго вниз. Поясницу слегка подкрутите, чтобы убрать прогиб, корпус держите ровно, плечи расслаблены, взгляд вперёд. Задержитесь в этом положении 20–30 секунд, дышите спокойно, затем поменяйте ногу.
Время: 20–30 секунд на каждую ногу.
3. Растяжка ягодичных мышц
Лягте на спину на коврик. Одну ногу вытяните на полу, другую согните в колене и подтяните к груди. Руками обхватите голень или колено и мягко прижмите ногу к себе, пока не почувствуете растяжение в ягодице и пояснице. Поясницу старайтесь не отрывать от пола, плечи и голова остаются расслабленными. Задержитесь в этом положении 20–30 секунд, дышите спокойно, затем поменяйте ногу.
Время: 20–30 секунд на каждую сторону.
4. Растяжка груди и плеч
Встаньте боком к стене и упритесь ладонью в поверхность чуть выше уровня головы. Медленно наклонитесь корпусом вперёд, сохраняя руку прямой. Почувствуйте, как растягивается грудь и передняя часть плеча. Держите спину ровной, таз и ноги остаются неподвижными.
Время: 20–30 секунд на каждую сторону.
5. Растяжка мышц спины
Сядьте на пятки, колени могут быть вместе или чуть врозь. Вытяните руки вперёд и опустите лоб на пол, стараясь полностью расслабить плечи и спину. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник от поясницы до верхней части спины. Дышите глубоко и спокойно, позволяя телу мягко расслабляться в этой позе.
Время: 30–40 секунд.
Завершаем ритуал
После этих упражнений сядьте удобно, выпрямите спину и закройте глаза. Сделайте несколько глубоких вдохов и медленных выдохов. Почувствуйте, как тело становится лёгким и свободным, а вместе с каждым выдохом уходит усталость. В этом спокойствии вы словно наполняетесь новой энергией и ясностью
Растяжка — это не только забота о мышцах. Это способ переключиться, услышать своё тело и дать ему то, чего оно ждёт после нагрузки: внимание и восстановление.