1) Что такое протеин
- Это концентрированный пищевой белок в порошке (чаще из молочной сыворотки/казеина, реже — соя, горох и др.). Это не гормоны и не “фарма”, а удобный способ добрать белок из рациона.
2) Как влияет на организм
- Строительный материал для мышц, кожи, ферментов, иммунных белков.
- В сочетании с силовыми ускоряет синтез мышечного белка, помогает росту/сохранению мышц.
- При похудении повышает сытость и помогает сохранять мышечную массу.
- У здоровых людей при обычных дозах безопасен.
3) Как принимать
- Цель: добрать суточную норму белка. Ориентиры: 1.2–2.0 г/кг/сут для активных; 1.6–2.2 г/кг при силовых и/или дефиците калорий.
- Разовый прием: 20–40 г (содержит ~2–3 г лейцина — “триггер” синтеза мышечного белка).
- Время: удобно после тренировки, но важнее общая суточная норма и равномерное распределение белка 3–5 раз в день.
- С чем: вода/молоко, можно добавлять в кашу/йогурт. Пейте достаточно воды.
4) Кому можно/нужно
- Подходит: взрослым, кто не добирает белок едой; занимающимся силовыми; при похудении; вегетарианцам/веганам; людям 40+ для поддержки мышц.
- С осторожностью/после консультации врача: заболевания почек/печени; беременные и кормящие; подростки; аллергия на молочные/соевые продукты (выбирайте изолят без лактозы или растительный вариант).
5) Исследования и обзоры
- ISSN Position Stand (рекомендации по белку, дозы, безопасность): https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
- Мета‑анализ: добавки белка + силовые → больше мышцы/сила; плато ~1.6 г/кг/сут: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
- Белок, аппетит и контроль веса (обзор): https://doi.org/10.3945/ajcn.114.084038