Продукты и нутриенты, которые помогают сохранить прочность костей, снизить риск остеопороза и поддерживать активность в любом возрасте.
С возрастом наши кости постепенно теряют плотность — и это естественный процесс. Но скорость этих изменений во многом зависит от нас. Представьте себе старый дуб: если его корни питаются, он выдержит любой шторм; если нет — сломается от первого же порыва ветра. Так и костям — нужен сбалансированный рацион, чтобы оставаться прочными на протяжении всей жизни.
Почему кости теряют прочность
После 30 лет организм начинает медленно терять костную ткань. У женщин этот процесс ускоряется в период менопаузы из-за снижения уровня эстрогенов. У мужчин он идёт медленнее, но также неизбежен. Недостаток важных нутриентов, малоподвижный образ жизни, курение и алкоголь ускоряют разрушение костей и повышают риск остеопороза.
Кальций — строительный материал для костей 🦴
Кальций — главный минерал, из которого состоят наши кости.
- Суточная норма для взрослых: 1000–1200 мг (по рекомендациям ВОЗ).
- Источники: молочные продукты (твёрдые сыры, йогурт, кефир), листовая зелень (капуста кейл, шпинат), орехи и семена (кунжут, миндаль).
- Важно: усвоение кальция ухудшается при избытке соли, кофеина и газированных напитков с фосфатами.
Витамин D — проводник кальция ☀️
Даже при достаточном потреблении кальция он не сможет полноценно встраиваться в костную ткань без витамина D.
- Суточная потребность: 600–800 МЕ для взрослых, у людей старше 65 лет — до 1000 МЕ.
- Источники: солнечный свет, жирная рыба (лосось, сардины, скумбрия), яичные желтки.
- Примечание: в России осенью и зимой у большинства людей есть дефицит, поэтому стоит проверять уровень 25(ОН)D в крови и при необходимости принимать добавки.
Белок — основа коллагенового каркаса 🍗
Белок нужен не только мышцам, но и костям, так как участвует в формировании коллагеновой структуры, на которой удерживаются минеральные кристаллы.
- Рекомендация: 1–1,2 г белка на 1 кг массы тела в сутки.
- Источники: мясо, птица, рыба, яйца, бобовые, молочные продукты.
Магний, витамин K2 и калий — скрытые помощники 🌿
- Магний участвует в преобразовании витамина D в активную форму и улучшает усвоение кальция. Его много в орехах, семенах, бобовых.
- Витамин K2 помогает кальцию попадать именно в кости, а не откладываться в сосудах. Богаты им ферментированные продукты, твёрдые сыры, некоторые виды мяса.
- Калий снижает выведение кальция с мочой. Основные источники — овощи, фрукты, бобовые.
Что вредит костям 🚫
- Избыточное потребление соли.
- Сахар и сладкие газированные напитки.
- Курение и частое употребление алкоголя.
- Длительные строгие диеты с дефицитом калорий и белка.
Как обогатить рацион ✅
- Ежедневно включайте продукты с кальцием и витамином D.
- Обеспечивайте достаточное количество белка.
- Дополняйте питание орехами, бобовыми и зелёными овощами.
- Ограничивайте соль, сладкие напитки и алкоголь.
- Совмещайте питание с физической активностью, особенно с упражнениями с отягощением.
Сохранить крепкие кости — это не вопрос одного продукта или чудо-добавки, а целостный подход к питанию и образу жизни. Чем раньше вы начнёте заботиться о своём «внутреннем каркасе», тем дольше он останется надёжной опорой для движения и активности.
Ставьте 👍🏻 и подписывайтесь на мой канал, чтобы получать проверенные рекомендации о питании и здоровье без мифов и опасных советов.