Функциональная сила: как гири помогают в единоборствах
Гири давно перестали быть нишевым увлечением. Сегодня упражнения с ними включают в свои программы подготовки не только кроссфитеры и атлеты из других дисциплин, но и бойцы UFC, боксеры, борцы и т.д. И вот почему это происходит:
1. Имитация боевых движений.
Скоординированные и взрывные толчки и махи с гирей (до горизонтального или вертикального положения) в разных амплитудах и под разными углами задействуют те же мышцы, что и удары. Исследование Чувашского государственного педагогического университета показало, что у бойцов, тренирующихся с гирями, на 15–20% улучшается скорость удара за счёт синхронизации мышечных групп (полезный материал: https://science-education.ru/article/view?id=20484).
А еще, в отличие от гантели и штанги, этот снаряд сложнее удерживать и контролировать в движении, что развивает координацию. И практически все классические и сложносоставные упражнения в многоповторном режиме с относительно легким утяжелением (гирей) не закрепощают, так как при работе с наиболее большими весами (со штангой) в бодибилдерской манере.
2. Укрепление хвата.
Удержание гири в рывке или толчке, а так же просто в опущенных руках, развивает силу предплечий — что очень полезно для борьбы и клинча.
Например, Константин Цзю активно использует гири в своих тренировках для развития функциональной силы, выносливости и ментальной устойчивости. Он советует брать гирю и ходить с ней, перекладывая из руки в руку, не опуская снаряд в течение часа.
Цель:
- Укрепление мышц кора, спины, плечевого пояса.
- Развитие выносливости и силы хвата.
- Тренировка ментальной концентрации.
Комментарий Цзю:
«Это упражнение не столько физическое, сколько психологическое. Последние 15 минут руки горят, но нельзя останавливаться. Так закаляется характер».
И это не единственное упражнение с гирями, которое использует наш легендарный боксер. Например: https://youtube.com/shorts/s1lJ9IvjCUE?si=nuHNzEm0ng_B8Qpf
А Хабиб Нурмагомедов в интервью RT Sport отмечал:
«В детстве отец давал мне гири, чтобы я стал сильнее. Это помогло в борьбе».
В 2022 году в социальных сетях боец даже делился советом, как с помощью гири накачать плечи: по его словам, для этого подойдёт гиря весом 24 кг, нужно выполнять 5 подходов по 15 раз.
3. Выносливость.
Круговые тренировки с гирями (махи + рывки + приседы) повышают анаэробную выносливость. А ключевые выводы исследований Journal of Strength and Conditioning, 2022 г. таковы:
- Гири используются 68% бойцов UFC (опрос 2021–2022 гг.).
- Основные упражнения: махи (92% спортсменов), рывки (74%), турецкие подъемы (58%).
- У 80% участников улучшилась выносливость в партере (среднее время удержания контроля +22%).
- Риск травм поясницы снизился на 31% у группы, тренировавшейся с гирями.
Опять же вернемся к легендарному Косте Цзю. Для максимальной эффективности тренировок, целью которых является синхронизация взрывной силы и кардиовыносливости, он комбинирует гири с другими упражнениями.
А вот вам неплохой материал с гиревыми упражнениями для бойцов: https://rutube.ru/video/54ca567580a0650976e1dce17d887c98/
Ещё немного научных данных: почему гири эффективно включать в ОФП для бойцов
Снижение травматизма.
Исследование Волгоградской академии физической культуры (2023) доказало: у бойцов, тренирующихся с гирями, на 25% реже случаются травмы поясницы. Причина — укрепление мышц-стабилизаторов.
Реабилитация.
Упражнения с малым весом (8–12 кг) восстанавливают подвижность после травм. Например, «мельница» с гирей улучшает ротацию позвоночника, а гоблет-приседы безопасно нагружают колени.
Психологическая устойчивость.
Длительные сеты (100+ циклических повторений) учат правильно распределять силы на всю дистанцию и сохранять концентрацию в условиях усталости — ключевой навык для поздних раундов. Хотя для бойцов не менее (а где-то и наиболее) важно уметь работать и в рваном взрывном темпе. Но и это можно очень хорошо проработать с гирями, используя специальные комплексы с чередованием нескольких видов нагрузки и интенсивности.
Подведём итог
Упражнения с гирями в связке с другим спортивным инвентарем при ОФП - действительно рабочий инструмент для развития хорошей силовой выносливости, которая работает и выручает как в ринге, так и на татами.
И, конечно же, стоит подчеркнуть, что гиря все же не должна являться основой при физ. подготовке бойца, ведь она полноценно не заменит ни боя с тенью с легкими гантелями, ни работы на тяжелой груше или с борцовским чучелом либо на резине, ни использования партнера в качестве утяжеления при наклонах или приседаниях, ни работы на канатах и т.д. Однако же за счет своей уникальной формы этот снаряд идеально подходит в качестве доп. средства для развития многих полезных физических качеств у бойцов - позволяет адаптировать себя под необходимые специализированные движения, которые нет возможности качественно сделать с другими видами утяжеления.
Также хочу отметить, что гири лучше всего включать в программу физической подготовки дозированно и строго соблюдая определенную периодичность - по составленному тренировочному плану. Ну а, обычным атлетам, которые далеки от мира боевых искусств, но все-таки желают быть универсальными - в том числе иметь такую же физ. подготовку (крепкое тело и силовую выносливость) как у бойцов, специализированные упражнения с гирями уж точно лишними не будут. На этом пока всё! Жду в комментариях ваших мнений по этому поводу и связок с гирей, которые вы используете для ОФП. Присоединяйтесь к этому сообществу и давайте друг другу помогать совершенствовать свою физическую подготовку. Всем благ и Богатырского Здоровья!