Правильный режим питания: зачем он нужен и как его соблюдать каждый день

Многие из нас живут в бешеном ритме, забывая о регулярном питании, перекусывая на бегу или вовсе пропуская приемы пищи. Такие ошибки, как "ем, когда получится" или "перекусы - это нормально" (вместо полноценного обеда), ведут к проблемам с пищеварением, снижению уровня энергии и другим негативным последствиям. Выясняем вместе с профессиональным экспертом по питанию, нутрициологом, как выстроить правильный режим питания, чтобы чувствовать себя бодрым, здоровым и полным сил.

Содержание:

1. Что такое режим питания
2. Основные составляющие режима питания
3. Отличие режима питания от диет
4. Почему важно соблюдать режим питания
5. Правильный режим питания: как он выглядит
6. Примеры графика приема пищи для взрослого и ребенка
7. Как выстроить подходящий режим питания
8. Советы для занятых людей от специалиста по питанию
9. Режим питания для разных категорий людей
10. Частые ошибки и мифы
11. Польза соблюдения режима питания
12. Часто задаваемые вопросы

Что такое режим питания

Режим питания - это четко выстроенная система приемов пищи (учитывая размер порций) в определенное время. Это осознанный подход к своему питанию, направленный на поддержание здоровья и хорошего самочувствия.

Соблюдение режима питания - это не просто дисциплина, а важный шаг к формированию здоровых пищевых привычек, которые помогают профилактировать различные заболевания и поддерживать благополучие всего организма. / Фото: iStock

Мнение эксперта

Анна Шулипа, нутрициолог, руководитель АНО Центр "Культура Здоровья":

Читайте "Российскую газету" в Telegram - подписаться

"Как специалист по рациональному питанию, я часто сталкиваюсь с тем, что люди пытаются сосредоточиться исключительно на том, что они едят, забывая о не менее важном аспекте - "когда" и "как" они это делают. Соблюдение режима питания - это не просто дисциплина, а важный шаг к формированию здоровых пищевых привычек, которые помогают профилактировать различные заболевания и поддерживать благополучие всего организма. Наш организм - это сложная система. Гормоны, пищеварительные ферменты, нервная система - все они должны работать слаженно. Регулярные приемы пищи помогают задавать этот ритм".

Основные составляющие режима питания

• Время. Приемы пищи должны происходить примерно в одно и то же время каждый день. Это помогает организму настроиться и эффективно переваривать пищу.
• Частота. Оптимальное количество приемов пищи зависит от индивидуальных потребностей, но чаще всего рекомендуется три основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и один-два перекуса.
• Размер порций. Важно контролировать размер порций, чтобы не переедать и не перегружать пищеварительную систему.

Приемы пищи должны происходить примерно в одно и то же время каждый день. Это помогает организму настроиться и эффективно переваривать пищу. / Фото: iStock

Отличие режима питания от диет

Режим питания - это не временная мера, а образ жизни, направленный на поддержание здоровья. Диеты же, как правило, имеют временный характер и часто связаны с ограничениями и лишениями.

Почему важно соблюдать режим питания

Соблюдение режима питания - это инвестиция в свое здоровье и хорошее самочувствие. Вот лишь некоторые из преимуществ:

Хаотичные приемы пищи дестабилизируют уровень сахара в крови, а резкие скачки и падения глюкозы приводят к усталости, неконтролируемому голоду. / Фото: iStock

• Влияние на метаболизм. Регулярное питание помогает разогнать метаболизм и поддерживать его на стабильном уровне.
• Улучшение пищеварения. "Наш желудочно-кишечный тракт работает эффективнее, когда получает пищу в предсказуемое время, - отмечает наш эксперт-нутрициолог. - Важно и влияние на аппетит. Четкий режим помогает сбалансировать гормоны голода (грелин) и сытости (лептин), предотвращая эпизоды переедания после длительных перерывов. Это подтверждают и эксперты "ФИЦ питания и биотехнологии", которые в своих официальных рекомендациях подчеркивают, что дробное и регулярное питание является одним из краеугольных камней в профилактике и коррекции избыточной массы тела.
• Поддержание стабильного уровня сахара в крови. Регулярное питание предотвращает резкие скачки уровня сахара в крови, что особенно важно для людей с диабетом или предрасположенностью к нему.

"Исследования Гарвардской школы общественного здравоохранения, включая масштабные проекты вроде Nurses' Health Study, демонстрируют, что нерегулярное питание, особенно пропуск завтрака, связан с повышенным риском развития ожирения, сахарного диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Почему? Потому что хаотичные приемы пищи дестабилизируют уровень сахара в крови, а резкие скачки и падения глюкозы приводят к усталости, неконтролируемому голоду и со временем могут способствовать развитию инсулинорезистентности", - комментирует Анна Шулипа.

• Предотвращение переедания и набора веса. Соблюдение режима питания помогает контролировать аппетит и предотвращает переедание, что способствует поддержанию здорового веса.
• Повышение работоспособности и уровня энергии. Регулярное питание обеспечивает организм необходимыми питательными веществами и энергией, что повышает работоспособность и улучшает концентрацию.

"Нельзя игнорировать и наши внутренние биологические часы - циркадные ритмы, - добавляет Анна Шулипа. - Российские ученые уже давно активно исследуют направление "хронопитание". Их данные говорят о том, что прием пищи в одно и то же время, особенно с акцентом на более калорийную пищу в первой половине дня, синхронизирует метаболические процессы с естественными ритмами организма, способствует лучшему усвоению питательных веществ и снижает риск метаболических сбоев. Питание должно соответствовать естественным биоритмам организма, когда в определенное время суток мы наиболее эффективно усваиваем питательные вещества".

Правильный режим питания: как он выглядит

Универсального ответа на этот вопрос нет - все зависит от индивидуальных особенностей, возраста и образа жизни (отдельная категория - спортсмены или те, кто активно занимается спортом). Однако существуют научно обоснованные принципы, на которые можно опираться.

Прием пищи в одно и то же время, особенно с акцентом на более калорийную пищу в первой половине дня, синхронизирует метаболические процессы с естественными ритмами организма. / Фото: iStock

"Для большинства взрослых оптимальным считается 3-4 приема пищи в день (завтрак, обед, ужин, а также один легкий перекус при необходимости, если перерыв между основными приемами превышает 5 часов. - отмечает Анна Шулипа. - Для детей ситуация иная. Из-за меньшего объема желудка и высоких энергозатрат им обычно требуется 5-6 приемов пищи в день. Например, "ФИЦ питания и биотехнологии" в своих методичках для детских учреждений рекомендует схему пятиразового питания (завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин)".

Примеры графика приема пищи для взрослого и ребенка

"Если говорить о времени приемов пищи, то здесь также важна синхронизация с естественными ритмами, - подчеркивает Анна Шулипа. - Завтрак идеально употреблять в течение первого часа после пробуждения. Обед логично планировать в промежутке между 12:00 и 15:00. Перекусы, если они нужны, естественно встраиваются между основными приемами для поддержания энергии. А вот ужин стоит завершать минимум за 2-3 часа до сна. Есть данные Национального института здоровья США (NIH), которые доказывают, что поздние, особенно обильные ужины, могут нарушать сон и негативно влиять на метаболизм глюкозы и жиров, увеличивая риски набора веса".

Создайте позитивную атмосферу вокруг еды, предложите ребенку участие в приготовлении пищи, сделайте приемы пищи веселыми и интересными. / Фото: iStock

Она рассказала, каким может быть график приема пищи для взрослого и ребенка.

Примерный режим приемов пищи для взрослого человека с обычным рабочим графиком может выглядеть так:

• 7:00 - 8:00 - завтрак;
• 12:00 - 13:00 - обед;
• 16:00 - 17:00 - легкий перекус при необходимости (сбалансированный по содержанию и белков, и жиров, и углеводов, с добавлением клетчатки);
• 19:00 - 20:00 - ужин.

Для ребенка школьного возраста:

• 7:00 - 07:30 - завтрак дома;
• 9:30 - 10:30 - второй завтрак в школе;
• 13:00 - 13:30 - обед в школе или дома;
• 16:30 - 17:00 - полдник в школе или дома;
• 19:00 - 19:30 - ужин.

"По необходимости можно добавить еще один прием пищи в виде кисломолочной продукции, но не позднее, чем за 1-2 часа до сна", - добавила эксперт по питанию.

Как выстроить подходящий режим питания

Выстроить подходящий режим питания - это несложная задача, если следовать простым шагам:

• Оцените свой текущий режим. Запишите, что и когда вы едите в течение недели. Это поможет выявить слабые места и понять, что нужно изменить.
• Принцип постепенности. Не пытайтесь изменить все сразу. Начните с небольших шагов.
• "Начните с самого важного - установите регулярные завтрак (в течение часа после пробуждения) и ужин (за 2-3 часа до сна) - и позвольте своему телу ощутить пользу этого невидимого, но очень важного ритма, - советует Анна Шулипа. - А в течение дня учитесь различать истинный физиологический голод от желания поесть или перекусить "за компанию" или выпить кофе с булочкой от скуки или стресса".
• Завтрак - самый важный прием пищи, который запускает метаболизм. Ужин должен быть легким и сбалансированным.

Советы для занятых людей от специалиста по питанию

"Важно научиться планировать примерное меню и время основных приемов пищи, если день загружен. Учитывайте свои индивидуальные особенности - образ жизни, график работы, тренировок и так далее, - рекомендует Анна Шулипа. - Берите с собой ланч-бокс с перекусом и бутылку воды. Ведите пищевой дневник, если вам так удобнее, чтобы фиксировать время приемов пищи.

Перекусы, если они нужны, естественно встраиваются между основными приемами для поддержания энергии. / Фото: iStock

Что же касается детей, то взрослые для них - самый лучший и главный пример. На выходных можно устраивать семейные завтраки, обеды и ужины в одно и то же время и сделать это доброй семейной традицией. Это лучший способ привить здоровые пищевые привычки с самого детства".

Режим питания для разных категорий людей

Женщинам в положении требуется больше питательных веществ, поэтому режим питания должен быть сбалансированным и разнообразным. / Фото: iStock

Стоит учитывать возраст, род деятельности и другие параметры при формировании режима питания:

• Дети. Режим питания ребенка должен быть адаптирован к его возрасту и потребностям. В месяц - грудное вскармливание по требованию, в год - пятиразовое.
• Спортсмены. Им требуется больше калорий и белка, поэтому режим питания должен быть скорректирован с учетом их тренировочного графика.
• Люди после болезни. В этот период важно соблюдать щадящий режим питания, чтобы не перегружать пищеварительную систему.
• Пожилые люди. Им часто требуется меньше калорий, но больше витаминов и минералов.
• Беременные. Женщинам в положении требуется больше питательных веществ, поэтому режим питания должен быть сбалансированным и разнообразным.

Частые ошибки и мифы

• "Можно не завтракать". Нет. Завтрак - самый важный прием пищи, который запускает метаболизм и обеспечивает энергией на весь день.
• "Главное - что, а не когда". Важно не только что вы едите, но и когда вы это делаете. Регулярное питание помогает организму эффективно усваивать питательные вещества.
• "Похудеть можно, просто уменьшив калории, не меняя режим". Уменьшение калорий может привести к потере веса, но без соблюдения режима питания результаты будут нестабильными.

Пример правильного режима питания на день

Время Прием пищи Что есть 7:30 - 8:00 Завтрак Овсяная каша на воде с фруктами и орехами, цельнозерновой тост с авокадо и яйцом 10:30 Перекус Яблоко или груша, горсть миндаля 13:00 - 13:30 Обед Куриная грудка с овощами на пару, гречневая каша, овощной суп 16:00 Перекус Натуральный йогурт без добавок, морковные палочки 19:00 - 19:30 Ужин Запеченная рыба с овощами, творог с ягодами

Польза соблюдения режима питания

• Соблюдение режима питания снижает риск ожирения на 20-30%.
• Регулярное питание снижает риск развития диабета второго типа на 15-20%.
• Регулярное питание способствует поддержанию здорового уровня холестерина и артериального давления, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 10-15%.
• Люди, соблюдающие режим питания, болеют реже на 25-30%.

Часто задаваемые вопросы

Чем опасен нерегулярный режим питания?

Может привести к проблемам с пищеварением, снижению энергии, колебаниям уровня сахара в крови, перееданию и набору веса.

Какой режим питания самый полезный?

Тот, который подходит именно вам и соответствует вашим индивидуальным потребностям и образу жизни.

Что делать, если нет возможности питаться по расписанию?

Старайтесь планировать приемы пищи заранее и берите с собой контейнеры с едой. Если нет возможности поесть, выберите полезный перекус (орехи, фрукты).

Подходит ли один режим питания всем?

Нет, режим питания должен быть индивидуальным и адаптирован к потребностям каждого человека.

Как помочь ребенку соблюдать режим питания?

Создайте позитивную атмосферу вокруг еды, предложите ребенку участие в приготовлении пищи, сделайте приемы пищи веселыми и интересными.

Можно ли есть на ночь, если соблюдаешь режим?

Ужинать рекомендуется за два-три часа до сна. Если вы чувствуете голод перед сном, выпейте стакан кефира или съешьте небольшую порцию творога.

Поздние обильные ужины могут нарушать сон и негативно влиять на метаболизм глюкозы и жиров, увеличивая риски набора веса. / Фото: iStock

Соблюдение режима питания - это один из ключевых факторов здоровья и хорошего самочувствия. Это несложно, но требует осознанности и планирования. Начните с малого, например, с регулярного завтрака. Постепенно вводите изменения и выстраивайте режим питания, который подходит именно вам. Помните, что здоровье - это инвестиция, которая приносит плоды на протяжении всей жизни.

При проблемах со здоровьем необходима консультация специалиста

Читайте также:

Как выстроить правильный режим сна: советы, правила и восстановление

Автор: Ольга Дмитренко