На среднюю каллорийность и на среднюю активность в день,это 1800 ккал в день
## Завтрак (~300 ккал):
- Омлет из двух яиц с добавлением шпината и грибов (100 г);
- Кусочек цельнозернового хлеба (30 г);
- Чай зеленый или кофе без сахара.
## Перекус (~150 ккал):
- Горсть орехов (например, миндаль, грецкие орехи), примерно 20 г;
- Стакан обезжиренного кефира или йогурта без добавок.
## Обед (~500 ккал):
- Куриная грудка отварная или приготовленная на гриле (150 г);
- Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень), заправленный небольшим количеством оливкового масла (около 1 ч.л.);
- Небольшая порция коричневого риса или киноа (примерно 100 г вареного продукта).
## Полдник (~200 ккал):
- Натуральный йогурт без сахара (150 мл);
- Несколько ломтиков свежего огурца или помидоров черри.
## Ужин (~500 ккал):
- Запечённая рыба (лосось, треска, хек) ~150 г;
- Овощное рагу (баклажаны, кабачки, морковь, лук-порей, болгарский перец) ~200 г;
- Зелёный чай или травяной настой.
## Перед сном (~150 ккал):
- Маленький стакан нежирного молока или ряженки;
- Одно зеленое яблоко среднего размера.
## Советы по использованию рецепта:
- Избегайте жареных блюд, предпочтение отдавайте варке, запеканию или готовке на пару.
- Старайтесь разнообразить блюда, используя разные виды мяса, рыбы, овощей и злаков.
- Следите за размером порции, ориентируясь на указанное количество продуктов.
- Помните, что важно пить достаточно жидкости (вода, зелёный чай, отвары трав) между приёмами пищи.
Такой рацион обеспечит вам хорошее самочувствие и эффективное достижение цели по снижению веса.