В нашей стране почти 80% населения страдает от дефицита витамина D. А ведь это соединение необходимо для полноценного усвоения кальция и фосфора, поступающих с пищей. А ещё он способствует росту и обновлению клеток, полноценной работе нервной системы, поддержанию тонуса мышц и укреплению иммунитета. Пополнить запасы кальциферола (это научное название витамина D) могут определенные продукты и добавки к пище.
Почему возникает дефицит
Большую часть витамина D мы получаем, пребывая на открытом солнце. Под действием ультрафиолетовых лучей в коже образуется до 90% активной формы этого соединения. Но получить нужный объем кальциферола, только пребывая на солнце, невозможно.
Большая часть территории страны находится в зоне, где большую часть года УФ-излучения недостаточно, чтобы получить необходимый объем витамина. А запасти его впрок за лето не получится. Он активно расходуется организмом, и запасы после отпуска истощаются за 2-3 недели.
Ухудшает ситуацию загрязнение атмосферы, длительное пребывание в закрытых помещениях. В результате человек даже летом не получает нужной порции витамина D путём синтеза в коже. Постепенно формируется дефицит кальциферола, который неблагоприятно отражается на здоровье.
Продукты, богатые витамином D
Наиболее богат этим соединением рыбий жир. Это натуральный продукт, который получают из морских холодноводных рыб и печени трески. В нем максимальное содержание кальциферола, а вместе с ним – фосфора и кальция. Но вкус и запах этого продукта сложно назвать приятными. Немногие люди решатся принимать его в натуральном виде.
Среди продуктов питания, которые можно добавить в рацион, отметим дикий лосось. На 100 г лосося приходится до 200% от суточной нормы кальциферола. Но лосось, выращенный искусственно, содержит не более 60% от суточной нормы.
Полезна атлантическая сельдь. 100 г содержат 170% от суточной нормы. Но при засолке остается только половина нормы. Кроме того, в таком блюде много соли, поэтому употреблять засолённую селедку нужно в ограниченном количестве.
Печень трески содержит около 100% суточной нормы на 100г продукта. Помимо кальциферола, в ней много омега‑кислот, полезных для сердца и мозга.
Для гурманов источником кальциферола могут стать устрицы. Они обеспечивают до 80% суточной нормы витамина D. А ещё в них много йода, микроэлементов и других витаминов.
Если вы не любите рыбу и устрицы
Есть продукты растительного происхождения, которые могут помочь пополнить запасы витамина D. Прежде всего это грибы, которые растут в естественных условиях, где они могут получить порцию ультрафиолета. Они содержат до 80% суточной нормы кальциферола на 100 г. Но тепличные вешенки и шампиньоны почти не содержат необходимого витамина, поскольку почти не получают УФ-лучей.
Небольшое количество соединения есть в молочных продуктах. Нередко производители дополнительно обогащают продукты этим соединением. С молоком, сметаной и другими молочными продуктами можно получить до 30-50% суточной нормы.
Куриное яйцо, особенно желток, также богато кальциферолом. Но количество соединения зависит от того, в каких условиях содержались куры. Если яйцо снесла домашняя птица, гулявшая на улице, оно будет полезнее, нежели то, что произведено на фабрике.