Доктор Лонго рекомендует простые изменения для улучшения образа жизни
Ваш образ жизни может привести вас к порогу долголетия. Он обладает силой обеспечить хорошее здоровье на долгие годы.
Но поддерживать здоровый образ жизни становится всё труднее из-за ежедневных обязательств, которые тянут вас вниз.
Становится всё сложнее даже сохранять минимальные стандарты здоровья, не говоря уже о том, чтобы добавлять новые полезные привычки в свою рутину.
«История в деталях» — телеграм канал для тех, кто любит видеть прошлое без прикрас, через неожиданные факты и забытые мелочи. Погружайтесь в историю так, как будто вы там были. Подписывайтесь!
Однако даже ваш «минимум» наполнен вредными привычками, которые подрывают долголетие.
Доктор Вальтер Лонго, биогеронтолог, выделяет четыре простых привычки для долгой жизни, которые ежедневно разрушаются быстрым ритмом современной жизни.
Но никакой пользы от этих привычек не будет, пока вы не начнёте исправлять уже существующие разрушительные привычки, которые угрожают вашему долголетию.
Ваша быстрая ежедневная диета — враг вашего здоровья
Мы привыкли получать всё одним нажатием пальца, поэтому неудивительно, что и наш рацион отражает этот принцип.
Вы едите то, что легко доступно и готово за считанные минуты, а это невозможно без промышленной обработки.
Этот процесс лишает продукты питательных веществ и добавляет опасные для здоровья химикаты, которые вы употребляете ежедневно.
Но худшее не это. Самые распространённые продукты, к сожалению, попадают в «чёрный список» доктора Лонго.
Список настолько длинный, что в нём наверняка окажется хотя бы одно из ваших любимых блюд, и вам захочется выругаться вслух.
Но стоит взглянуть на учёные заслуги доктора Лонго — и вы поймёте: он знает, о чём говорит.
Продукты, которые, по его мнению, вредят здоровью в долгосрочной перспективе, — это основа американской диеты. Вас предупредили.
Он продвигает растительную диету, исключающую красное и белое мясо, всего 2–3 яйца в неделю, минимум сыра и других животных продуктов.
Даже мне, вегетарианцу, это трудно принять, что уж говорить о любителях мяса.
Но этот метод научно доказан: средиземноморская диета признана лучшей для долголетия. Поэтому он советует придерживаться максимально близкой к ней системы питания.
Что советует доктор Лонго:
- Почти веганская диета: много овощей и мало фруктов.
- Добавьте в рацион орехи, бобовые и цельные злаки.
- Ешьте рыбу 3–4 раза в неделю.
Перекусы убивают ваше долголетие
Диета — ключ к долголетию. Это главный фактор, определяющий здоровье в долгосрочной перспективе, ведь именно питание — причина множества хронических болезней.
Но важно не только что вы едите, но и когда. Мы же давно забыли ценность своевременных приёмов пищи, отдаваясь эмоциональному и компульсивному перееданию.
Еда всегда ассоциировалась с утешением: куриный суп мамы может исцелять не только от простуды, но и согревать душу.
Проблема возникает, когда вы начинаете регулировать эмоции едой. Она становится привычным занятием всякий раз, когда вам плохо.
Кроме того, миллионы людей ежедневно увлекаются «запойным» просмотром сериалов, и все знают, что оттуда — шаг до бесконечных перекусов.
Перекусы — привычка, которая рушит большинство диет ещё до того, как они начнут работать.
Они ведут прямо к ожирению, которое провоцирует множество хронических заболеваний. Контроль веса становится недостижимой мечтой.
Шанс на долголетие можно увеличить, соблюдая один простой принцип: пост.
Это была основная тема исследований доктора Лонго о долголетии. Но воплотить её трудно из-за привычки постоянно перекусывать.
Пост улучшает метаболическое здоровье и ускоряет клеточное восстановление.
Но мы не умеем говорить «нет» еде даже после того, как наелись. Ужин сменяется десертом, потом — алкоголем, а затем снова перекусами.
Что советует доктор Лонго:
- Делайте 12-часовой пост после ужина.
- Удовлетворяйте тягу к еде днём, чтобы избежать ночного переедания.
- Откажитесь от вечернего «залипания» перед экраном — оно почти всегда приводит к перееданию.
Минимум — недостаточен для долголетия
Ваш повседневный распорядок приковывает вас к стулу на целый день. И так у большинства людей.
Стул — главный виновник, который ежедневно разрушает здоровье. Он ослабляет спину и открывает ворота множеству хронических болезней.
Сидячий образ жизни повышает риск ожирения, рака, когнитивного упадка и психических расстройств.
А боли в пояснице становятся постоянными. Вы целый день прикованы к офису — и это вредит даже вашему сну.
Сидения не избежать, но можно добавить противовес, чтобы снизить вред.
Доктор Лонго советует делать больше, чем минимум в 150 минут активности в неделю. Это сложно, но необходимо для долгой жизни.
Большинство из нас сдаются, снова увязая в сидячем образе жизни.
Что советует доктор Лонго:
- Минимум упражнений: хотя бы 15 минут в неделю.
- Добавьте больше ходьбы: цель — 30 минут в день.
- Разбивайте цели на небольшие шаги.
Этот «долг» разрушает ваше счастье
Ваша работа поглотила жизнь. Она отнимает хобби, страсти, дружбу и отношения — как бы вы ни старались их сохранить.
Она влияет и на здоровье: работа занимает большую часть дня, и на отдых почти не остаётся времени.
В результате вы «отыгрываетесь» на сне — важнейшем элементе здоровья.
Вы откладываете отход ко сну, чтобы расслабиться, но это оборачивается проблемами: ведь сон — лучший инструмент восстановления.
Так ваша хаотичная ночная рутина приводит к серьёзным проблемам со здоровьем, включая депрессию и тревожность.
Сон — ключевой элемент здоровья и долголетия. Он поддерживает когнитивные функции и защищает от болезней образа жизни.
Но большинство из нас пренебрегают им и отодвигают на самый край дня. Это «ничегонеделание» утратило ценность.
Что советует доктор Лонго:
- Ложиться и вставать в одно и то же время.
- Создать вечерний ритуал для расслабления.
- Добавить вечерние занятия без экранов, например чтение.
- Делать короткие дневные сны (до 30 минут и только до середины дня).
Заключение
Здоровье — единственный капитал, в который стоит инвестировать каждый день. Немного усилий способны значительно улучшить ваше долголетие.
Эти разрушительные привычки — продукт потребительского образа жизни, который ставит денежные выгоды выше всего остального.
Вы гонитесь за прибылью ценой собственного здоровья. Но пора остановиться, пересмотреть выбор и поставить здоровье в приоритет.