Стоит ли специально поднимать уровень «хорошего» холестерина? На первый взгляд кажется, что да, ведь чем его больше, тем лучше для сердца. Но всё не так просто.
Когда мы сдаём анализ крови на холестерин, в результатах видим не только одну цифру, а целый набор показателей: общий холестерин, липопротеины низкой плотности (ЛПНП), липопротеины высокой плотности (ЛПВП) и триглицериды. И вот именно ЛПВП принято считать «хорошим» холестерином.
Почему его так называют? Всё просто: ЛПВП помогает очищать сосуды, не позволяет вредным жировым отложениям накапливаться и тем самым снижает риск сердечно-сосудистых болезней.
В то время как ЛПНП, напротив, прозвали «плохим» холестерином — именно он способен оседать на стенках артерий, сужать просвет сосудов и повышать риск инфаркта или инсульта. Триглицериды тоже относятся к жирам в крови, и при их высоком уровне картина для сердца становится ещё более тревожной.
Казалось бы, вывод напрашивается сам: если высокий уровень ЛПВП связан с меньшим риском болезней сердца, значит, нужно всеми силами его повышать. Но тут есть важный нюанс.
Научные исследования показывают: искусственное повышение уровня «хорошего» холестерина с помощью препаратов вовсе не снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. То есть, таблетка, которая поднимает ЛПВП, ещё не означает, что сердце станет здоровее.
Ещё в 1970-х врачи заметили любопытную закономерность: у людей с очень низким уровнем «хорошего» холестерина (ЛПВП) риск сердечных приступов был выше.
Об этом рассказывает доктор Ананд Рохатги, кардиолог и профессор Техасского университета. Именно поэтому ЛПВП и сегодня фигурирует в калькуляторах сердечно-сосудистого риска, которыми пользуются врачи.
Но тут кроется важная деталь: низкий уровень ЛПВП — это скорее сигнал тревоги, маркер, указывающий на повышенную вероятность проблем, а не самостоятельная причина болезней сердца. Учёные подчёркивают: связь между высоким ЛПВП и крепким сердцем — корреляция, а не прямая причинно-следственная зависимость.
Фармацевтические компании пытались создать препараты, которые искусственно поднимали бы уровень «хорошего» холестерина. Но, как выяснилось, повышение цифр на бумаге не делало сосуды здоровее и не защищало от инфарктов и инсультов.
Поэтому врачи не ставят повышение ЛПВП само по себе целью лечения. Гораздо важнее смотреть на картину в целом: учитывать возраст, пол, давление, наличие диабета, уровень «плохого» холестерина и другие факторы риска.
Тем не менее, доктор Рохатги подчёркивает: некоторые привычки образа жизни действительно могут повысить ЛПВП. Вопрос лишь в том, насколько именно это повышение влияет на сердце.
Одно можно сказать точно: привычки, которые помогают «хорошему» холестерину расти, одновременно приносят и другие серьёзные бонусы для здоровья.
И вот какие именно шаги способны не только поднять ЛПВП, но и поддержать сердце — вы узнаете дальше.
Больше занимайтесь спортом
Один из самых простых и естественных способов поддержать здоровье сердца и поднять уровень «хорошего» холестерина — это движение.
Учёные давно заметили: малоподвижный образ жизни напрямую связан с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, а регулярная физическая активность, напротив, улучшает показатели ЛПВП и помогает прожить дольше.
Кардиолог доктор Мелисса Трейси советует не откладывать заботу о себе «на потом» и уделять спорту хотя бы полчаса в день, пять дней в неделю. Это не значит, что нужно немедленно записываться в зал и поднимать штангу.
Подойдут любые кардионагрузки, которые разгоняют кровь и заставляют сердце работать активнее: быстрая ходьба, плавание, велосипед, танцы, игра в пиклбол или даже энергичные прогулки с собакой.
Главное условие — чтобы вы занимались тем, что приносит удовольствие. Ведь тогда тренировки станут не обязанностью, а привычкой. И если нет возможности выкраивать сразу 30 минут подряд — не беда.
Можно разбить активность на короткие отрезки: например, три раза по 10 минут или два раза по 15. Эффект для сердца будет таким же.
Здесь важно помнить: речь не только о «подъёме хорошего холестерина». Физическая активность снижает риск инсульта и инфаркта, помогает контролировать вес, улучшает настроение и даже качество сна. То есть это инвестиция не только в сосуды, но и в общее долголетие.
Употребляйте полезные для сердца ненасыщенные жиры
Наше питание напрямую влияет на то, как работает сердце и сосуды. Кардиологи подчёркивают: если в рационе больше ненасыщенных жиров и антиоксидантов, а меньше тяжёлых животных жиров, это помогает улучшить баланс «хорошего» и «плохого» холестерина.
Доктор Джой Гельбман из Weill Cornell Medicine советует чаще включать в меню продукты с моно- и полиненасыщенными жирами: оливковое масло, авокадо, орехи, семена и, конечно, жирную морскую рыбу — лосося, скумбрию, сардины. Эти продукты помогают не только укрепить сердце, но и защитить сосуды от износа.
А вот красное мясо, жирные молочные продукты, жареное и сладкая выпечка лучше оставить для редких случаев. Насыщенные жиры и трансжиры перегружают организм, способствуют накоплению лишнего жира и мешают правильному обмену холестерина.
Кардиолог Мелисса Трейси объясняет: когда питание становится более «лёгким» и здоровым, организм перестаёт складировать лишний жир «про запас», а начинает использовать его для энергии.
В итоге печень получает возможность эффективнее перерабатывать холестерин: уровень ЛПНП («плохого») снижается, а ЛПВП («хороший») помогает выводить его из организма.
То есть выбор в пользу оливкового масла вместо сливочного, рыбы вместо жирного стейка — это не просто модный тренд, а реальная инвестиция в здоровье сердца.
Бросить курить
Отказ от сигарет — одно из самых мощных решений, которое можно принять ради сердца. Курение не только снижает уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП), но и делает его менее эффективным. То есть даже тот ЛПВП, что есть в крови, хуже выполняет свою защитную функцию.
Хорошая новость в том, что изменения начинаются очень быстро. Исследования, опубликованные в журнале Biomarker Research, показали: уже через несколько недель после отказа от сигарет уровень ЛПВП может заметно повыситься.
Доктора отмечают: учёные до конца не понимают, почему именно так происходит. Вероятно, дело в том, что курение создаёт для организма постоянный стресс — от токсинов в дыме до повреждения стенок сосудов. Как только этот фактор исчезает, тело начинает восстанавливаться.
То есть, бросая курить, вы не просто «чуть-чуть улучшаете показатели» в анализе крови, а реально возвращаете своему сердцу способность защищаться. И чем раньше отказаться от сигарет, тем быстрее начнёт меняться самочувствие и показатели здоровья.
Избавьтесь от лишнего веса
Ещё один важный шаг на пути к здоровому сердцу — избавление от лишнего веса. Кардиологи подчёркивают: физическая активность, отказ от курения и снижение веса — это три главных инструмента, которые помогают оптимизировать уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП).
Если у вас есть лишние килограммы, нормализация веса может сразу повлиять на несколько показателей: снизить уровень триглицеридов и «плохого» холестерина (ЛПНП), а также повысить ЛПВП. И хорошая новость в том, что для заметных изменений не всегда нужны драматические усилия.
В журнале Obesity Research & Clinical Practice было показано: даже потеря всего 1–3% массы тела уже приводит к ощутимым улучшениям уровня ЛПВП. То есть если человек весит, например, 90 кг, снижение всего на 1,5–2,5 кг уже способно улучшить картину крови.
Главное — найти устойчивый способ питания и образа жизни, который будет работать в долгосрочной перспективе. Многие исследования указывают, что уменьшение количества быстрых углеводов и больший акцент на белки и полезные жиры оказывают особенно сильное влияние на повышение «хорошего» холестерина.
Конечно, врачи признают: до конца механизмы пользы ЛПВП для сердца ещё не раскрыты. Это сложный процесс, и поэтому он так активно изучается.
Но одно ясно точно: привычки, которые помогают повысить ЛПВП, одновременно влияют и на другие важные вещи — снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, продлевают жизнь и укрепляют организм в целом.
А тот факт, что вместе с этим ещё и растёт уровень «хорошего» холестерина, можно считать приятным бонусом.
…Итак, забота о сердце и здоровье — это не только анализы и цифры в результатах, но и реальные действия, которые мы можем предпринимать каждый день. Физическая активность, правильное питание, отказ от курения и поддержание нормального веса — вот то, что реально работает.
🥣 СТАНЬТЕ СЕМЕЙНЫМ ДИЕТОЛОГОМ
💻 Бесплатная онлайн-встреча
📌 РЕГИСТРАЦИЯ ОТКРЫТА — МЕСТА ОГРАНИЧЕНЫ
Устали от таблеток и бесконечных визитов к врачам? А ведь иногда всё, что нужно — это просто… перестроить своё питание. Новейшие исследования подтверждают: питание — это не просто еда, это профилактика, здоровье, красота и энергия каждый день.
✅ Вам точно нужно на онлайн-встречу, если:
- Хотите изменить пищевые привычки — и не на неделю, а навсегда;
- Стремитесь к снижению или набору веса, но с умом и без вреда;
- Заботитесь о здоровье детей и пожилых родственников;
- Мечтаете замедлить старение и сохранить молодость кожи;
- Интересуетесь, как укрепить иммунитет через питание, а не аптеку;
- Хотите узнать больше про пищевую непереносимость, воду, микробиоту, витамин D, циркадные ритмы и многое другое.
🎁 Подарок всем зарегистрированным — ТЕСТ НА МИКРОНУТРИЕНТЫ!
Узнайте, каких витаминов и минералов не хватает именно вашему организму, чтобы чувствовать себя на 100%.
🧠 За 3 часа на вебинаре вы узнаете:
- Как составлять сбалансированные рационы для всей семьи;
- Как избавиться от живота — без диет и истерик;
- Как отучить детей от сладостей и фастфуда, не превращаясь в злого контролёра;
- Почему вода — это не просто напиток, а важнейший нутриент;
- Как распознать скрытые дефициты и компенсировать их питанием;
- Что значит питаться в гармонии с биоритмами, и почему это важно;
- Как восстановить микробиоту кишечника и вернуть себе энергию;
- Какие продукты помогают сохранять молодость — без дорогих кремов.
💬 Это не лекция. Это встреча, после которой вы скажете:
«Теперь я знаю, что делать» — и начнёте действовать.
