Силовые тренировки натощак: изучение эффектов

Есть мнение, что тренировки натощак могут быть полезны для похудения и не очень эффективны для набора массы и увеличения силы. Попалась тут одна любопытная работа, в которой изучается влияние на мышечную массу и силу 12 недель силовых тренировок, выполняемых натощак.

Идея исследования

Оценить влияние силовых тренировок, выполняемых натощак, на состав тела, силу и массу мышц у нетренированных испытуемых.

Рисунок 1. Общая схема эксперимента.

Испытуемые и дизайн

28 испытуемых (22 женщины и 6 мужчин) в возрасте от 20 до 40 лет, не занимавшихся регулярной физической активностью, приняли участие в этом эксперименте (рис. 2).

На 12 недель испытуемые были разделены на две группы:

• Группа "НАТОЩАК" - выполняли силовые тренировки после ночного голодания (10–12 часов);
• Группа "ПОСЛЕ ЕДЫ" - выполняли силовые тренировки в сытом состоянии (через 1–2 часа после приема пищи, богатой углеводами).

Рисунок 2. Две группы испытуемых.

Что измеряли

• Интенсивность метаболизма в покое;
• Состав тела (денситометрия);
• Толщину мышц бедра (ультразвук);
• Силу 1 ПМ в жиме лежа и разгибании колена;
• Максимальную и среднюю мощность в жиме лежа и разгибании колена с нагрузкой 30% и 70% от 1ПМ.

Как тренировались

• Тренировки выполнялись по два раза в неделю;
• Упражнения: жим ногами, жим лежа, разгибание колена, тяга сидя, сгибание колена и упражнения на пресс и поясницу;
• Интенсивность и объем менялся: по 2 подхода и 13-15 повторений выполнялись на 1-4 неделях;
• По 2 подхода по 10-12 повторений на 5-6 неделях;
• По 3 подхода по 10-12 повторений на 7-8 неделях;
• По 3 подхода по 8-10 повторений с 9 по 12 недели;
• Все подходы выполнялись до отказа или близко к нему;
• Отдых между подходами составлял 120 секунд.

Рекомендации по питанию

• Энергетическая ценность рациона рассчитывалась на основе измерений метаболизма умноженного на коэффициент активности 1,7;
• Рациона разрабатывался с целью поддержания массы тела на протяжении всего исследования;
• Содержание макронутриентов составляло 3–5 г/кг массы тела для углеводов, 2 г/кг массы тела для белков и 20–35% от общей энергетической ценности рациона для жиров в сутки;
• Группа "ПОСЛЕ ЕДЫ" должна была употреблять пищу, богатую углеводами (1 г/кг массы тела) за 1–2 часа до каждой тренировки;
• Группе "НАТОЩАК" это количество углеводов добавлялось в другое время дня.

Результаты

• Не было различий между группами в общем объеме работы (НАТОЩАК: 8255 кг против ПОСЛЕ ЕДЫ: 7562 кг), а также в жиме лежа (846 кг против 685 кг) и разгибании колена (1671 кг против 1629 кг);
• Участники группы "НАТОЩАК" сообщили о головокружении (5 человек), усталости (3 человека) и тошноте (2 человека) на некоторых тренировках.

Состав тела

• В группе "НАТОЩАК" наблюдалось значительное увеличение тощей массы, тогда как в группе "ПОСЛЕ ЕДЫ" не наблюдалось значимых изменений (рис. 3);
• Масса тела и масса жира значимо не изменились (рис. 3);

Рисунок 3. Изменения в составе тела для двух групп.

Толщина мышц

• Среднее увеличение толщины четырёхглавой мышцы бедра составило 1,21 см и 1,18 см в группах "НАТОЩАК" и "ПОСЛЕ ЕДЫ" соответственно (рис. 4).

Рисунок 4. Изменение толщины мышц бедра у двух групп после 12 недель.

Максимальная динамическая сила (1ПМ)

• В жиме лежа группа "НАТОЩАК" показала прирост в 10,53 кг, а группа "ПОСЛЕ ЕДЫ" увеличила силу на 4,89 кг (рис. 5);
• При разгибании колена увеличение силы составило 28,53 кг в группе "НАТОЩАК" и 29,31 кг в группе "ПОСЛЕ ЕДЫ" (рис. 5).

Рисунок 5. Изменение максимальной силы в двух упражнениях у двух групп.

Мощность

• Значительных изменений мощности при работе руками не наблюдалось ни в группе НАТОЩАК, ни в группе ПОСЛЕ ЕДЫ (рис. 6);
• Что касается мощности нижних конечностей, то обе группы показали схожее увеличение средней и максимальной мощности (рис. 6);

Рисунок 6. Изменение средней и максимальной мощности в двух упражнениях с разными нагрузками.

Выводы

• Морфологические и нейромышечные адаптации, связанные с мышечной массой, силой и мощностью, могут происходить независимо от наличия или отсутствия приема пищи перед тренировкой;
• Тем не менее, некоторые люди могут испытывать головокружение, усталость и тошноту во время тренировок натощак.

Дополнительные комментарии

Сильные стороны работы - до этого мне попадались только изучения эффектов аэробных тренировок, выполняемых натощак. Хороший набор методик: морфология изучается и локально, и на уровне организма. Работоспособность в двух упражнениях. 12 недель наблюдений.

Ограничения работы - смешанные (причем неравномерно) по полу группы, в основном женщины, испытуемые нетренированные, зачем-то опять менялась нагрузка в процессе эксперимента, хоть и расчетный, но самостоятельный контроль питания.

В сухом остатке:

1. Видим, что тренировки натощак не оказывают негативного влияния на долгосрочные адаптации (у этой группы испытуемых);
2. Хоть авторы этого и не отмечают, можно увидеть даже некую тенденцию по росту силы и мощности в жиме лежа в пользу тренировок натощак (рис. 5 и 6). Так ли это и почему это так - необходимо проверять;
3. Тощая масса тела также больше увеличилась в группе "НАТОЩАК";
4. Тем не менее, в группе "НАТОЩАК" были зафиксированы некоторые негативные ощущения (тошнота, головокружение и пр.);
5. Ни к какому дополнительному похудению силовые тренировки натощак не привели (использовалась хорошая методика измерения);
6. Видимо, важно суточное потребление макронутриентов и энергии, нежели тайминг приема относительно тренировки. Но, выводы делать рано - эту тему надо изучать дополнительно и, конечно, проверить на тренированных.

Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty

Сейчас там опубликованы следующие материалы:

1. Конкурентный тренинг (лекция).

2. Весогонка в единоборствах (лекция).

3. Плиометрика в фитнесе (лекция).

4. Метаболические эффекты упражнений (доклад).

5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).

6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).

7. Все про Дроп-Сет (лекция).

8. Локальное жиросжигание (лекция).

9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).

10. Физподготовка в волейболе (три лекции).

11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).

12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).

13. Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (лекция).

14. Семинар «Физиология жиросжигания» (3 лекции по 3 часа).

15. Разное количество повторений. Обзор эффектов для массы, силы и выносливости (лекция).

16. Предпосылки для локального жиросжигания (доклад).

17. Концепция физподготовки на примере игрового вида спорта (лекция).

18. Теория и методика интервальной тренировки (лекция 2 часа).

19. Некоторые экспериментальные факты о физической подготовке боксера (доклад).

20. Дефицит калорий: диета или упражнение? (лекция).

21. Влияние физкультуры на здоровье. Новые научные данные (лекция).

22. Теория и методика силовой тренировки. (Лекция. Часть 1 и 2).

23. NEW! Физиология мышечной деятельности с акцентом на хоккей (Лекция, часть 1 и 2).

Дополнительные материалы по этой теме:

Влияет ли время тренировки на скорость похудения? Научный эксперимент

Тренировки натощак и похудение. Научный эксперимент

Сколько тратить калорий, чтобы худеть при свободном питании

Сколько шагов делать в день для похудения? Научный эксперимент

Источник: Vieira AF, Blanco-Rambo E, Bandeira-Guimarães M, Silva RT, Fergutz A, Paz IA, Munhoz SV, Colombelli R, Vaz MA, Macedo RCO, Cadore EL. Impact of Overnight Fasted State Versus Fed State on Adaptations to Resistance Training: A Randomized Clinical Trial. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2025 May 7;35(4):291-302.