Витамин С — один из самых важных элементов для здоровья человека. Он укрепляет иммунитет, способствует выработке коллагена, улучшает усвоение железа и действует как мощный антиоксидант. Дефицит витамина С вызывает усталость, кровоточивость дёсен и в тяжёлых случаях – цингу, хотя сегодня это заболевание стало редкостью. Но где же взять витамин С в достаточном количестве? Многие сразу вспоминают про лимоны и апельсины, но на самом деле цитрусовые — далеко не рекордсмены по его содержанию.
Традиционные источники: цитрусовые и не только
Апельсины, лимоны, грейпфруты и мандарины действительно богаты витамином С. В среднем апельсин содержит около 53 мг на 100 г, а лимон — примерно 40 мг. Однако если сравнить их с другими фруктами и овощами, окажется, что есть куда более насыщенные варианты. Например, киви — в нём около 93 мг витамина С на 100 г, почти в два раза больше, чем в апельсине. Ананас тоже не отстаёт — около 48 мг, что сопоставимо с цитрусовыми.
Но настоящим открытием для многих станет клубника. В ней содержится примерно 59 мг витамина С на 100 г, что делает её отличным выбором для тех, кто хочет разнообразить свой рацион. Малина, чёрная смородина и облепиха тоже входят в список лидеров. Особенно выделяется чёрная смородина — до 200 мг на 100 г, что в четыре раза превышает содержание витамина С в апельсинах.
Овощи-чемпионы
Если говорить об овощах, то здесь пальму первенства держит болгарский перец. В красном перце содержится около 250 мг витамина С на 100 г — это в пять раз больше, чем в лимоне! Жёлтый и зелёный перец тоже богаты аскорбиновой кислотой, хотя и в меньшей степени. Ещё один отличный источник — брокколи. В 100 г этой капусты около 89 мг витамина, поэтому она должна регулярно появляться на столе у тех, кто следит за своим здоровьем.
Не стоит забывать и про зелень. Петрушка, например, содержит примерно 150 мг на 100 г, а укроп — около 85 мг. Даже обычная белокочанная капуста, особенно в квашеном виде, может дать до 45 мг витамина С, причём в процессе брожения его количество даже увеличивается.
Экзотические и неожиданные варианты
Некоторые продукты, о которых мало кто задумывается, могут быть настоящими витаминными бомбами. Например, гуава — тропический фрукт, в котором содержится до 230 мг витамина С на 100 г. Ещё один экзотический вариант — плоды шиповника. В сушёном виде они содержат около 1200 мг на 100 г, что делает их абсолютным рекордсменом. Из шиповника готовят отвары и настои, которые особенно полезны в сезон простуд.
Любопытно, что даже картофель, который не ассоциируется с витамином С, содержит его в небольших количествах — около 20 мг на 100 г. Конечно, это не сравнится с перцем или смородиной, но для привычного продукта вполне достойный показатель.
Как сохранить витамин С в пище?
Важно не только выбрать правильные продукты, но и правильно их приготовить. Витамин С разрушается при нагревании, поэтому термическая обработка значительно снижает его содержание. Например, варка капусты уменьшает количество аскорбиновой кислоты почти вдвое. Чтобы получить максимальное количество витаминов, овощи и фрукты стоит есть свежими или готовить на пару.
Ещё один враг витамина С — кислород. Нарезанные фрукты и овощи быстро теряют часть полезных свойств, поэтому их лучше есть сразу. Хранение в холодильнике замедляет этот процесс, но не останавливает его полностью.
Витамин С содержится во многих продуктах, причём далеко не все они кислые или экзотические. Болгарский перец, чёрная смородина, киви, петрушка и даже картофель содержат значительное количество этого необходимого организму витамина. Главное — разнообразить рацион и по возможности минимизировать термическую обработку. Тогда иммунитет будет крепким, кожа — здоровой, а организм — полным энергии.
#еда #кулинария #КулинарияБезОстановки #рецепты #ВитаминС