Привет! Меня зовут Яна, я сертифицированный фитнес-тренер и просто девушка, у которой тоже есть цикл, гормоны и настроение, скачущие как на батуте 😅
Если ты когда-нибудь ловила себя на мысли:
«Почему в одни дни я могу свернуть горы, а в другие — еле доковыляла до коврика?»,
— знай: ты не одна. И у этого есть вполне логичное объяснение — фазы менструального цикла.
Сегодня я расскажу, как они влияют на твою энергию и стоит ли действительно менять тренировки в зависимости от дня цикла. Всё просто и по-человечески 💁♀️
📆 Немного теории: какие есть фазы?
Цикл у каждой женщины индивидуальный, но классически он делится на 4 фазы:
- Менструация (1–5 день) — уходит эндометрий, могут быть спазмы, усталость, настроение на нуле.
- Фолликулярная фаза (6–13 день) — эстроген растёт, ты чувствуешь прилив сил и настроения.
- Овуляция (14–16 день) — пик энергии, максимум гормонов, можно покорять мир 💃
- Лютеиновая фаза (17–28 день) — прогестерон растёт, могут появляться отёки, апатия, раздражительность (здравствуй, ПМС).
🏋️♀️ Как адаптировать тренировки под фазы?
Теперь по сути. Ниже — мои рекомендации, основанные на опыте работы с клиентками (и на себе тоже).
🩸 Менструация
✅ Что делать:
- Лёгкая растяжка
- Йога
- Медленные прогулки
- Дыхательные практики
🚫 Лучше избегать:
- Интенсивного кардио
- Силовых на ноги и пресс
- Жёстких HIIT-ов
Важно: если ты чувствуешь себя нормально — можно тренироваться. Главное — без фанатизма. Лично я в первый день цикла часто просто отдыхаю или делаю мягкую йогу с дыханием.
🌱 Фолликулярная фаза
Это твой звёздный час!
💥 Энергия на максимуме, тело готово к нагрузкам.
✅ Подходят:
- Силовые тренировки
- Интервальные тренировки
- Кардио
- Танцы, пилатес
💡 Совет: это лучшее время, чтобы пробовать что-то новое — тело благодарно откликнется.
🔥 Овуляция
Ты в огне!
Гормоны в пике, и ты — просто 🔥
✅ Смело делай:
- Интенсивные силовые
- Спарринги
- Функциональные тренировки
- Прыжки, взрывная нагрузка
⚠️ Но будь осторожна с суставами — из-за гормонального всплеска связки могут быть более уязвимы.
🌙 Лютеиновая фаза
Энергия идёт на спад, может хотеться больше сладкого, настроения нет 😬
✅ Подойдут:
- Спокойные силовые
- Плавание
- Йога, пилатес
- Умеренное кардио
💡 Фокус на расслабление, восстановление и мягкое движение. Это не время для рекордов, и это нормально.
💬 А что, если у тебя всё "не по учебнику"?
Это окей. Многие девчонки не чувствуют фазы чётко, и это не делает тебя «неправильной». Слушай своё тело — оно всегда подскажет.
📌 Мой личный подход
Я всегда говорю клиенткам:
«Цикл — это не повод отменять спорт, а повод подружиться с собой».
Иногда мы просто снижаем интенсивность, иногда — заменяем силовую на йогу, и это работает на результат, а не против него.
🤍 В итоге
Менять ли нагрузку? Да, если хочешь сохранить здоровье, результат и гармонию. Нет, если чувствуешь себя отлично и не хочешь ничего менять. Главное — не насиловать себя, особенно в уязвимые дни.
Тело — не машина. Оно живое, женственное и заслуживает внимания 💫
Если было полезно — поставь ❤️ и подпишись. В следующих постах расскажу, как бороться с перееданием во время ПМС и сохранить форму без жёстких ограничений.
До встречи на тренировках!
Твоя Яна 🧘♀️💪