Вот простой и вкусный рецепт низкокалорийной пиццы — быстрая «лёгкая» пицца на цельнозерновой лепешке. Готовится быстро, минимально калорийна и хорошо заменяет классическую толстую корочку с большим количеством сыра.
Ингредиенты (на 4 порции, по 1 маленькой пицце на порцию)
- 4 небольшие цельнозерновые лепёшки / тортильи / лаваша (по ~25–40 г каждая)
- 200 г протёртых помидоров (томатная паста/пасата) или 8 ст. л. томатного соуса без сахара
- 200 г нежирной моцареллы (125–150 г обезжиренной рикотты/творога — можно заменить для ещё меньшей калорийности)
- 200 г свежих овощей (болгарский перец, шампиньоны, помидоры черри, шпинат, лук) — по желанию
- 100–150 г нежирной индейки/курицы (отварной/запечённой) или тофу — по желанию
- 1–2 ч. л. оливкового масла (опция — для смазки, можно не использовать)
- Сухие травы: орегано, базилик; соль, перец, хлопья чили по вкусу
- Свежая зелень для подачи (петрушка, руккола) — опция
Приблизительное время: подготовка 10–15 мин, выпечка 8–12 мин.
Температура: духовка 220 °C (или сковорода/гриль).
Приготовление😊
1. Разогрейте духовку до 220 °C. Если есть пекарский камень или противень — положите его в духовку для равномерного нагрева.
2. Подготовьте соус: протёртые помидоры приправьте щепоткой соли, перцем и орегано. При желании можно слегка уварить 5–7 мин на сковороде, чтобы убрать лишнюю влагу.
3. Нарежьте овощи и мясо тонкими ломтиками, натрите сыр (или подготовьте рикотту/творог).
4. На каждой лепёшке распределите 1–2 ст. л. томатного соуса равномерно, оставив небольшие края.
5. Сверху немного сыра (ок. 40–50 г на лепёшку для мягкого сыра или 25–30 г тёртой моцареллы), затем овощи и кусочки курицы/индейки/тофу.
6. По желанию капните 1/4 чайной ложки оливкового масла на верх и присыпьте орегано.
7. Выпекайте на противне 8–12 минут до расплавления сыра и лёгкого подрумянивания краёв. Если используете гриль — 3–5 мин.
8. Достаньте, добавьте свежую зелень и нарежьте на порции🍕🍕🍕
Варианты и советы для уменьшения калорий
- Замените часть сыра рикоттой или обезжиренным творогом — меньше жира, но всё ещё кремовая текстура.
- Используйте больше зелёных овощей (шпинат, брокколи, болгарский перец) — объём и насыщение при малом кол-ве калорий.
- Тонкая лепёшка или цельнозерновая пита дают ощущение корочки при значительно меньшем количестве теста, чем классическая дрожжевая.
- Можно приготовить на сковороде без масла: прогреть лепёшку, затем накрыть крышкой для расплавления сыра.
Примерный расчёт калорий (на 1 порцию при использовании 1 лепёшки, ~40 г, + 50 г нежирной моцареллы, овощи, 25 г курицы)
- Лепёшка цельнозерновая: ~100–120 ккал
- Томатный соус 2 ст. л.: ~15–20 ккал
- Моцарелла 50 г обезжиренной: ~80–120 ккал (в зависимости от вида)
- Овощи и зелень: ~15–30 ккал
- Кусочки курицы 25 г: ~30–40 ккал
Итого: примерно 240–330 ккал на порцию. При замене моцареллы на рикотту/творог и увеличении доли овощей можно опустить до ~180–220 ккал.