10 рецептов тропических смузи

С утра нужно быстро что-то закинуть, а вечером перед сном хочется вкусняшку, но готовить полноценно — либо времени нет, либо уже сил ноль. Знакомо? Думаю, я тут точно не одна такая 😅 И вот в этот момент я открыла целый новый мир — смузи. Буквально 5 минут — и у тебя стаканчик витаминов, энергии и вайба. Утром — бодрячок, вечером — чилл-десерт без чувства тяжести. Я собрала для вас 10 тропических рецептов, которые реально выручают в такие моменты — вкус, польза и никакой возни (мыть блендер, правда, то ещё удовольствие. Посудомойка в помощь))).

Далее все расчёты КБЖУ сделаны на одну стандартную порцию смузи объёмом примерно 300–350 мл (то есть один высокий стакан).

Я брала в среднем:

• фрукты — 200–250 г суммарно,
• жидкость (сок, молоко, вода, йогурт) — 150–200 мл,
• иногда добавки (чиа, мёд, ореховое масло и т.п.) по 5–15 г.

В итоге получается ~300–350 мл готового напитка, иногда до 400 мл, если использовать много сочных фруктов (типа апельсина или ананаса).

1. Тропический заряд

Смузи из ананаса, манго, банана на апельсиновом соке с йогуртом

1. Манго — 150 г
2. Банан — 100 г
3. Апельсиновый сок свежевыжатый — 150 мл
4. Йогурт без сахара — 100 г

КБЖУ: ~ 250 ккал / Б: 5 г / Ж: 2 г / У: 55 г

• Замороженный манго даёт густоту и холодный эффект без льда.
• Йогурт лучше греческий — он делает смузи сытным.
• Если хочется нежнее — добавь пару кубиков льда при взбивании.

2. Ананасовый драйв

Смузи из ананаса, киви, банана на кокосовом молоке

1. Ананас — 150 г
2. Киви — 100 г
3. Банан — 50 г
4. Кокосовое молоко — 150 мл

КБЖУ: ~ 200 ккал / Б: 3 г / Ж: 7 г / У: 35 г

• Для сладости используй спелый ананас — недозрелый будет кислым и «терпким».
• Киви можно взять жёлтый (санголд) — он слаще и мягче.
• Добавь щепотку кокосовой стружки сверху для аромата.

3. Кокосовый рай

Смузи из банана, папайи (или манго) с ванилью на кокосовом молоке

1. Кокосовое молоко — 200 мл
2. Банан — 100 г
3. Папайя (или манго) — 100 г
4. Ваниль — щепотка

КБЖУ: ~ 270 ккал / Б: 4 г / Ж: 11 г / У: 40 г

• Если нет папайи — бери манго, он даёт похожую мягкость.
• Банан лучше слегка переспелый (с коричневыми точками) — будет слаще и кремовее.
• Ваниль можно заменить каплей кокосового сиропа или стевии (сахарозаменитель такой).

4. Персиковый бриз

Смузи из персика, манго на апельсиновом соке

1. Персик — 150 г
2. Манго — 100 г
3. Апельсиновый сок — 150 мл
4. Листики мяты — 3–4 шт.

КБЖУ: ~ 180 ккал / Б: 3 г / Ж: 1 г / У: 43 г

• Если персики не очень сладкие — добавь ½ банана.
• Для супер-освежающего эффекта положи мяту вместе с кубиками льда.
• Можно заменить персик нектарином — он более ароматный.

5. Карибский смузи

Смузи из ананаса, манго, банана на кокосовом молоке

1. Ананас — 100 г
2. Манго — 100 г
3. Банан — 50 г
4. Кокосовое молоко — 150 мл
5. Сок лайма — 1 ст. л.

КБЖУ: ~ 220 ккал / Б: 3 г / Ж: 8 г / У: 38 г

• Лайм лучше выжать свежий — магазинный сок иногда даёт горечь.
• Если хочется густой консистенции — добавь замороженный банан.
• Сверху можно посыпать корицей или тёртым мускатным орехом.

Несколько советов и перейдём ко второй, уже экзотической пятёрке.

• Замороженные фрукты дают насыщенный вкус и не «разбавляют» воду.
• Всегда старайся смешивать сладкий фрукт (банан, манго) + кислый (ананас, киви, цитрус).
• Жиры добавляют кремовость: кокосовое молоко, йогурт, авокадо делают текстуру плотнее и помогают усвоению витаминов A, E, K.
• Свежая мята, кокосовая стружка, ягоды сверху — мелочь, но смузи превращается в десерт.

6. Питахайя-леди

Смузи из питахайи на кокосовом молоке

1. Питахайя — 150 г
2. Кокосовое молоко — 200 мл
3. Мята
4. Лёд

КБЖУ: ~160 ккал / Б: 3 г / Ж: 5 г / У: 30 г

• Лучше брать красную питахайю — у смузи будет яркий розовый цвет.
• Для густоты можно добавить 1 ст.л. овсянки.

7. Гуава-пэшн

Смузи из гуавы и маракуйи на греческом йогурте с мёдом

1. Гуава — 150 г
2. Маракуйя— 2 шт
3. Йогурт — 150 г
4. Мёд — 5 г

КБЖУ: ~210 ккал / Б: 5 г / Ж: 3 г / У: 45 г

• Если нет свежей гуавы — подойдёт замороженное пюре.
• Йогурт лучше греческий — даст кремовую текстуру.

8. Огурец-личи фреш

Фреш из огурца и личи

1. Личи — 150 г
2. Огурец — 100 гр
3. Вода — 150 г
4. Сок лайма — 10 г

КБЖУ: ~120 ккал / Б: 1 г / Ж: 0 г / У: 30 г

• Огурец лучше очистить, тогда вкус будет нежнее.
• Личи можно использовать консервированные, но без сиропа.

9. Кокос-какао

Смузи из кокоса с какао на овсяном молоке

1. Мякоть кокоса — 80 г
2. Какао — 10 гр
3. Овсяное молоко — 200 г
4. Стевия

КБЖУ: ~230 ккал / Б: 5 г / Ж: 10 г / У: 30 г

• Можно добавить щепотку корицы — вкус будет как у десерта.
• Если нет свежего кокоса — используй кокосовую стружку, предварительно замочив её.

10. Виноградный чиллаут

Смузи из винограда и груши на миндальном молоке

1. Виноград без косточек — 150 г
2. Груша — 100 гр
3. Миндальное молоко — 150 г

КБЖУ: ~190 ккал / Б: 3 г / Ж: 4 г / У: 40 г

• Виноград лучше зелёный — он менее приторный.
• Грушу можно заморозить кусочками — смузи получится густым.
  

Таблица КБЖУ