📌 Бесплатный вебинар по актуальным болезням и много информации лично от доктора вы можете найти в нашем Telegram‑канале.
Подписывайтесь, чтобы получать полезные материалы и личное мнение врача о нововведениях в области простатита и других урологических проблем.
Ссылка: https://t.me/doctor_irina_kolosova
Многие мужчины считают, что силовые тренировки – удел молодёжи и «качков». Но умеренные занятия с отягощениями полезны и для мужчин старше 55 лет. Они укрепляют мышцы и кости, улучшают обмен веществ, помогают контролировать вес и, что немаловажно, повышают уровень тестостерона. Важно подобрать подходящий режим и соблюдать меры безопасности.
Тестостерон отвечает за рост мышц и костей, поддерживает уровень энергии и либидо. При выполнении силовых упражнений крупные мышцы активно работают, что стимулирует выработку гормонов. Кратковременный подъём уровня тестостерона наблюдается в течение нескольких часов после тренировки и при регулярных занятиях способствует увеличению общей выработки гормона. Помимо гормонального эффекта, силовые тренировки снижают уровень жира, улучшая чувствительность тканей к инсулину, уменьшают воспаление и стресс, что также благоприятно для потенции. Но важно учитывать возрастные изменения: связки становятся менее эластичными, суставы – хрупкими, сердечно‑сосудистая система чувствительней к нагрузкам. Неправильный выбор программы может привести к травмам или перегрузке.
Для безопасного и эффективного повышения тестостерона выбирайте комплексные упражнения, задействующие несколько групп мышц: приседания, становые тяги, жим лёжа, жим гантелей над головой, тяги в наклоне. Выполняйте 2–3 тренировки в неделю с перерывом 48 часов для восстановления. Каждое упражнение делайте в 2–3 подхода по 8–12 повторений, подбирая вес так, чтобы последние повторения давались с усилием, но без резкой боли. Перед тренировкой обязательно разогревайтесь: 10 минут лёгкой кардионагрузки (ходьба, бег на месте) и растяжка суставов. Завершайте занятие заминкой и растяжкой, чтобы ускорить восстановление и уменьшить мышечную боль.
Советы для начинающих:
• Пройдите обследование. Перед началом силовых тренировок посетите врача. При заболеваниях сердца, суставов, диабете или грыжах нужна индивидуальная программа.
• Освойте технику. Неправильное выполнение может привести к травмам. Желательно первое время заниматься с инструктором или опытным товарищем.
• Начните с простого. Если вы давно не занимались, начните с упражнений с собственным весом: приседания, отжимания от стены или пола, планка.
• Постепенно увеличивайте нагрузку. Не пытайтесь поднять большой вес сразу. Увеличивайте нагрузку на 5–10% каждые 2–3 недели.
• Контролируйте дыхание. Вдох на опускании веса, выдох на подъеме. Задержка дыхания повышает давление и создаёт нагрузку на сердце.
• Не забывайте о кардио. Ходьба, плавание или велотренажёр 2–3 раза в неделю улучшают работу сердца и сосудов, дополняя силовые тренировки.
• Восстановление. Сон не менее 7 часов, отдых между тренировками, правильное питание (белки, полезные жиры, углеводы) – обязательны для роста мышц и нормализации гормонов.
• Избегайте экстремалов. Анаболические препараты и стероиды вредны для здоровья и законов. Достигайте результатов натуральными способами.
Следуя этим рекомендациям, вы сможете укрепить тело, повысить уровень тестостерона и улучшить качество жизни. Силовые тренировки не только развивают мышцы, но и повышают уверенность в себе, улучшают настроение и потенцию.
Я подробно написала об этом в книге о простатите. Там есть пошаговое руководство, как в домашних условиях взять болезнь под контроль, что проверить и на что обратить внимание. Книга написана простым языком, без лишних терминов. Если вы хотите реально разобраться и помочь себе — начните с неё.
Ссылка на покупку книги: "Здоровье мужчины в простате" 2000р https://api.whatsapp.com/send/?phone=79994015992&text=Здравствуйте%2C+хочу+купить+книгу%3A+%22Здоровье+мужчины+в+простате%22+Колосовой+И.В.+по+простатиту+и+потенции&type=phone_number&app_absent=0
Информация в статье носит исключительно информационный характер и не является медицинской консультацией.
Обязательно проконсультируйтесь со специалистом.