Современный образ жизни зачастую вынуждает нас проводить большую часть времени в сидячем положении, что негативно сказывается на здоровье. Уменьшение физической активности может привести к серьёзным проблемам, включая повышенный риск смертности.
В Новосибирской области продолжается неделя популяризации активных видов спорта. Врач-методист Регионального центра общественного здоровья и медицинской профилактики Виктория Паславская поделилась знаниями о вреде гиподинамии и способах её преодоления.
Как физическая активность влияет на здоровье
«Гиподинамия – одна из ключевых причин смертности от неинфекционных заболеваний. У тех, кто не уделяет достаточно времени физическим нагрузкам, риск преждевременной смерти на 20-30% выше, чем у людей, которые регулярно занимаются спортом», – предупредила врач.
По словам специалиста, занятия умеренной и интенсивной физической активностью способствуют укреплению здоровья, но только если они выполняются регулярно. Исследования подтверждают, что 30 минут умеренных нагрузок в день достаточно для поддержания здоровья.
«Регулярные физические упражнения ведут к снижению уровня холестерина, нормализации артериального давления и массы тела, укреплению сердечной мышцы и снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. Такие занятия активизируют механизмы дыхания и обеспечивают необходимую вентиляцию лёгких. Они также улучшают чувствительность тканей к инсулину, уменьшая вероятность развития сахарного диабета», – отметила Виктория Паславская.
Врач также добавила, что физические нагрузки стимулируют пищеварение и моторику желудочно-кишечного тракта, что способствует очищению кишечника и снижает риск колоректального рака.
«Физическая активность усиливает кровоснабжение, укрепляет мышцы и кости, предупреждая остеопороз и другие болезни опорно-двигательной системы. Она также укрепляет иммунную систему, повышая сопротивляемость ОРВИ. Регулярные нагрузки улучшают работу мозга: чем больше мы двигаемся, тем дольше сохраняем ясность мысли и гибкость ума. Кроме того, физическая активность улучшает эмоциональное состояние и снижает уровень стресса», – подчеркнула медик.
Простые и доступные виды активности
Ходьба – наиболее простой и доступный вид физической нагрузки, который подходит даже при избыточном весе. Например, «скандинавская» ходьба с палками.
«Плавание, в свою очередь, считается одним из лучших занятий для развития сердечной и дыхательной выносливости, увеличения объёма лёгких и контроля дыхания. Оно способствует развитию мышечной силы и гибкости, что особенно полезно при проблемах с позвоночником», – пояснила специалист.
Езда на велосипеде – отличная кардионагрузка, способствующая развитию силы и выносливости мышц, высокому расходу энергии и снижению веса. Зимой ходьба на лыжах позволяет сочетать пребывание на свежем воздухе с активизацией всех групп мышц без перегрузок. Летом бег трусцой в удобном темпе – популярный способ укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Как двигаться больше
«Небольшие изменения в повседневной жизни могут значительно повлиять на физическую активность. Отказ от лифта в пользу лестницы и пешие прогулки вместо поездок на автомобиле – простые шаги к укреплению здоровья. Пройдите лишнюю остановку пешком и почувствуйте, как бодрость наполняет вас», – посоветовала Виктория Паславская.
Также специалист отметила, что музыка – отличный спутник в движении. Включите любимые треки и потанцуйте. Кроме того, постарайтесь проводить выходные на свежем воздухе, играя с детьми. Это не только сблизит вас, но и станет замечательной физической нагрузкой.
«Для детей от 5 до 17 лет физическая активность средней или высокой интенсивности должна составлять не менее часа в день. Спортивные игры, такие как футбол, баскетбол или катание на лыжах, станут отличным выбором. Взрослым от 18 до 64 лет необходимо уделять физической активности не менее 30 минут пять раз в неделю. Это могут быть занятия средней интенсивности в течение 150-300 минут в неделю или более интенсивные в течение 75-150 минут. Силовые упражнения дважды в неделю также принесут значительную пользу», – рассказала врач.
Медик добавила, что людям старше 65 лет также важно поддерживать активный образ жизни, включая занятия средней интенсивности, такие как настольный теннис или танцы. Врачи рекомендуют уделять физической активности от 150 до 300 минут в неделю. Если позволяет здоровье, можно заниматься более интенсивными видами спорта в течение 75-150 минут в неделю. Однако перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом.
«Необязательно заниматься спортом, чтобы оставаться активным. Даже небольшие усилия лучше, чем их полное отсутствие. Подберите для себя подходящий вид деятельности и занимайтесь регулярно. Это залог крепкого здоровья и отличного самочувствия», – заключила Виктория Паславская.