Среда — это маленькая пятница, а значит, самое время зарядиться здоровыми жирами, чтобы долететь до выходных без «энергетических ям». И сегодня у нас в главной роли льняное масло — продукт, который бабушки пили ложками ради здоровья, а теперь фитнес-блогеры возносят в Instagram до небес.
Льняное масло — чемпион по содержанию растительных омега-3, которые так любят сердце, мозг и суставы. А в паре с орехами оно превращается в настоящий дуэт супергероев: орехи дают белки, минералы и витамины группы В, а масло — омега-3 и антиоксиданты.
Поэтому давайте устроим сегодня не просто салат, а настоящую здоровую симфонию crunch-эффекта!
1. Классический салат «Лён и грецкий орех»
Ингредиенты (2 порции):
- Огурцы свежие – 200 г
- Помидоры – 200 г
- Листья салата – 100 г
- Грецкие орехи – 40 г
- Льняное масло – 20 мл
- Лимонный сок – 10 мл
- Соль – по вкусу
Приготовление:
- Нарезать овощи кубиками.
- Салат порвать руками.
- Смешать овощи с листьями.
- Заправить маслом и лимоном.
- Посыпать орехами.
Замена: грецкие орехи можно заменить на семечки подсолнечника.
Биохимический состав (на порцию):
- Калории: 210 ккал
- Белки: 6 г
- Жиры: 16 г (омега-3)
- Углеводы: 14 г
- Витамины: С, Е, К
- Минералы: калий, магний
Преимущество: в отличие от салата с майонезом, не перегружает ЖКТ и снижает воспаления.
2. Морковно-яблочный салат с фундуком
Ингредиенты:
- Морковь – 150 г
- Яблоко зелёное – 150 г
- Фундук – 30 г
- Изюм – 20 г
- Льняное масло – 15 мл
- Корица – щепотка
Приготовление:
- Морковь и яблоко натереть на крупной тёрке.
- Добавить изюм и измельчённый фундук.
- Заправить льняным маслом.
- Посыпать корицей.
Замена: фундук можно заменить на арахис.
БЖУ:
- Калории: 230 ккал
- Белки: 5 г
- Жиры: 14 г
- Углеводы: 22 г
- Витамины: А, С, В6
- Минералы: железо, кальций
Польза: лучше, чем йогуртовый салат с орехами, так как не содержит лактозы и насыщенных жиров.
3. Салат из шпината, апельсина и миндаля
Ингредиенты:
- Шпинат свежий – 100 г
- Апельсин – 150 г
- Миндаль – 30 г
- Льняное масло – 15 мл
- Соль – щепотка
Приготовление:
- Апельсин очистить, нарезать дольками.
- Шпинат промыть, слегка подсушить.
- Смешать шпинат с апельсином.
- Добавить миндаль и масло.
Замена: шпинат можно заменить на руколу.
БЖУ:
- Калории: 180 ккал
- Белки: 4 г
- Жиры: 11 г
- Углеводы: 16 г
- Витамины: С, Е, фолиевая кислота
- Минералы: магний, цинк
Польза: витамин С из апельсина помогает усваивать железо из шпината лучше, чем в мясных блюдах.
4. Капустный салат с кешью
Ингредиенты:
- Белокочанная капуста – 200 г
- Морковь – 100 г
- Кешью – 30 г
- Льняное масло – 15 мл
- Яблочный уксус – 5 мл
- Соль – по вкусу
Приготовление:
- Капусту нашинковать.
- Морковь натереть.
- Смешать с кешью.
- Заправить маслом и уксусом.
Замена: кешью заменить на грецкий орех.
БЖУ:
- Калории: 170 ккал
- Белки: 5 г
- Жиры: 10 г
- Углеводы: 18 г
- Витамины: К, С, В9
- Минералы: кальций, фосфор
Польза: в отличие от мясного салата, даёт клетчатку для ЖКТ и улучшает микрофлору.
5. Салат с киноа, авокадо и грецкими орехами
Ингредиенты:
- Киноа отварная – 150 г
- Авокадо – 100 г
- Грецкие орехи – 30 г
- Льняное масло – 15 мл
- Лимон – 10 г
- Зелень – 20 г
Приготовление:
- Киноа отварить и остудить.
- Нарезать авокадо.
- Смешать с орехами и зеленью.
- Заправить маслом и лимоном.
Замена: киноа можно заменить на гречку.
БЖУ:
- Калории: 260 ккал
- Белки: 8 г
- Жиры: 14 г
- Углеводы: 24 г
- Витамины: Е, В1, В2
- Минералы: калий, магний
Польза: полноценный растительный белок без холестерина (в отличие от мясных блюд с орехами).
🎓
Ну что, друзья, вот он — срединный аккорд недели, когда вы уже устали, но ещё не рухнули. Салат с орехами и льняным маслом — это как подзарядка для вашего организма: сердце работает стабильнее, мозг думает быстрее, мышцы восстанавливаются лучше.
Факт: 💡 1 столовая ложка льняного масла даёт около 7 г омега-3, а это суточная норма для взрослого. Учёные отмечают, что люди, которые регулярно едят орехи и семена, живут в среднем на 2 года дольше.
Так что сегодня вы едите не просто салат, а дополнительные годы жизни на тарелке. И без шуток — орехи и лён работают лучше, чем любая аптечная добавка.