Скажу честно: салат — штука обманчивая. Одни думают, что это «зайчья еда», другие — что это диета в тарелке. Но нет! Сегодня мы сделаем салаты так, что у тебя мышцы сами попросятся в спортзал, а мозг перестанет зевать на встречах.
Льняное масло и орехи — это не просто вкусно. Это правильные жиры, которые смазывают суставы, кормят мозг и укрепляют сердце. И всё это — в лёгкой, свежей и красивой тарелке.
🥗 Салат с авокадо, орехами и льняным маслом
Ингредиенты (на 2 порции):
- Салат айсберг — 100 г
- Авокадо — 120 г (1 шт.)
- Огурец свежий — 100 г
- Орехи грецкие — 30 г
- Семена льна — 10 г
- Льняное масло — 15 г (1 ст. л.)
- Лимонный сок — 10 г
- Соль — 2 г
- Перец — 1 г
Шаги:
- Нарезать авокадо и огурец кубиками.
- Айсберг разобрать руками на кусочки.
- Смешать всё в миске.
- Посыпать орехами и семенами льна.
- Заправить лимонным соком и льняным маслом.
👉 Замена: авокадо можно заменить яблоком для лёгкости.
📌 Факт о неделе
Льняное масло содержит в 3 раза больше омега-3, чем рыба! Но фишка в том, что его нельзя жарить — только холодная заправка, иначе пользы как от пластиковой ложки.
🥗 Салат с курицей, орехами и льняным маслом
Ингредиенты:
- Куриная грудка (отварная или запечённая) — 150 г
- Салат ромэн — 100 г
- Орехи кешью — 30 г
- Льняное масло — 15 г
- Горчица дижонская — 5 г
- Лимонный сок — 5 г
- Соль, перец — по вкусу
Шаги:
- Куриное филе нарезать кубиками.
- Листья салата порвать руками.
- Смешать горчицу, масло и лимонный сок — получится заправка.
- Всё соединить и сверху присыпать орехами.
👉 Замена: курицу можно заменить тофу или запечённой тыквой.
📌 Факт о неделе
Орехи содержат магний, который помогает мышцам расслабляться. Так что хрустя орехами, ты реально отдыхаешь!
🥗 Салат с яблоками, орехами и льняным маслом
Ингредиенты:
- Яблоко зелёное — 150 г
- Сельдерей стебель — 100 г
- Орехи грецкие — 40 г
- Льняное масло — 15 г
- Йогурт натуральный — 50 г
- Мёд — 5 г
- Соль — щепотка
Шаги:
- Яблоки и сельдерей нарезать тонкой соломкой.
- Смешать с орехами.
- Для заправки соединить йогурт, масло и мёд.
- Заправить салат и охладить.
👉 Замена: яблоко можно заменить грушей, а йогурт — соевым.
📌 Факт о неделе
В старину льняное масло было дороже сливочного, и его добавляли только в праздничные блюда. Сейчас можно себе позволить и в будни. 😉
🥗 Салат с киноа, овощами и орехами
Ингредиенты:
- Киноа (готовая) — 100 г
- Помидоры черри — 100 г
- Огурцы — 100 г
- Орехи миндаль — 30 г
- Льняное масло — 15 г
- Бальзамический уксус — 5 г
- Базилик свежий — 5 г
Шаги:
- Смешать киноа с нарезанными овощами.
- Добавить орехи и зелень.
- Заправить смесью масла и уксуса.
👉 Замена: киноа можно заменить булгуром.
📌 Факт о неделе
Омега-3 жирные кислоты снижают воспаление. То есть после жёсткой тренировки салат с льняным маслом работает как мягкий «огнетушитель» для мышц.
🥗 Салат сладкий с ягодами и орехами
Ингредиенты:
- Листья шпината — 100 г
- Клубника свежая — 100 г
- Орехи пекан — 30 г
- Льняное масло — 15 г
- Мед — 5 г
- Лимонный сок — 5 г
Шаги:
- Клубнику разрезать пополам.
- Смешать с листьями шпината и орехами.
- Заправить смесью масла, лимонного сока и мёда.
👉 Замена: клубнику можно заменить черникой.
📌 Факт о неделе
Орехи называют «едой для мозга», потому что их форма похожа на мозг. Совпадение? Не думаю.
🎉
Среда удалась: лёгкие, хрустящие и жирненькие в хорошем смысле салаты зарядили нас омега-3, клетчаткой и антиоксидантами. Льняное масло — это не просто заправка, а настоящий эликсир здоровья. Орехи — топливо для мозга, сердца и мышц.
Мораль: ешь салаты с правильными жирами, и середина недели пройдёт так легко, будто пятница уже завтра.