1 сентября 2025 года на Венецианском кинофестивале пройдет долгожданная премьера фильма «Крушащая машина» о жизни, терзаниях и преодолении себя экс-чемпиона UFC Марка Керра. Главная роль досталась звездному Дуэйну «Скале» Джонсону, который в свои 53 года напоминает бодибилдера, готовящегося к очередному конкурсу «Мистер Олимпия». Но в процессе подготовки к роли Керра актер вывел свои тренировки на иной уровень.
Ведь образ экс-чемпиона UFC требует не только наращивания мышечной массы, но и боевой подготовки, выносливости и более подтянутого, закаленного в боях тела. MMA.Metaratings.ru рассказывает, через что прошел «Скала», чтобы стать настоящим бойцом смешанных единоборств.
Подъем в 03:30 и развитие выносливости
«Скала» – миллионер. Только в 2024 году он стал богаче на 88 млн долларов. Причем Дуэйн не только актер и рестлер, но еще и бизнесмен с собственной линией одежды, брендом текилы и один из инвесторов ZOA (энергетические напитки). Однако даже заработанные миллионы не отбили желание у Джонсона следовать своему привычному распорядку дня.
Для подготовки к роли Марка Керра Дуэйн вставал в 03:30 утра. Он сосредоточился на кардиотренировках натощак. Обычно это 40-50 минут занятий на тренажере StairMaster с интервалами высокой интенсивности. Актер чередовал 45-60 секунд на 14-15-м уровне нагрузки и периоды восстановления на 7-8-м уровне.
Подобная программа помогла Джонсону оставаться подтянутым, поддержать выносливость на должном уровне и подготовить тело к интенсивным физическим нагрузкам, связанными с силовыми тренировками и с занятиями по ММА в течение дня.
График силовых упражнений Джонсона: шесть дней в неделю с одним выходным
После кардиотренировки и завтрака Джонсон переходил к силовым занятиям поздним утром или в полдень. План для фильма «Крушащая машина» был специально разработан для развития взрывной силы и плотности мышц, а также для поддержания здоровья суставов и функциональной силы.
Еженедельный сплит упражнений включал в себя:
- Понедельник: тренировка на гипертрофию грудных мышц.
- Вторник: развитие спины и работа с мышцами «задней цепи».
- Среда: изоляция и стабилизация плеч.
- Четверг: специальная тренировка рук, включая суперсеты и объемную работу.
- Пятница/суббота: дни ног с упором на сложные движения – приседания со штангой, выпады в ходьбе, жим ногами и румынская становая тяга.
- Воскресенье: активное восстановление или полный отдых.
После силовых занятий актер мог добавить еще 20 минут кардиотренировок, обычно интервальных, более высокой интенсивности. Такой подход позволял Джонсону сжигать калории без длительного стресса, который потенциально мог привести к катаболизму мышечной ткани.
Каждое занятие «Скалы» продолжалось от 90 минут до двух часов. Регулярные тренировки помогли актеру поддерживать мышечную массу. В день отдыха Дуэйн уделял внимание восстановлению и расслаблению, что крайне важно для роста мышц.
Отметим, что после утреннего кардио-занятия Дуэйн решал вопросы, связанные с бизнесом, а сразу после – переходил к силовым упражнениям.
Однако ММА – это не только мышцы, это еще и техника, выносливость, скорость, тайминг и многое другое. А самое главное – натуральность. Поэтому после силовой тренировки Дуэйн возвращался в зал вечером и переходил к смешанным единоборствам.
Тренировки Джонсона по ММА: стойка, грэпплинг и клинч
В процессе подготовки к роли Марка Керра Джонсон добавил в свой плотный график тренировки по ММА. «Скала» хотел полностью погрузиться в процесс подготовки бойца, который занимается смешанными единоборствами на профессиональном уровне.
Вечерние тренировки Дуэйна включали в себя отработку ударов в стойке, грэпплинг, работу в клинче. Он занимался под руководством профессиональных тренеров по ММА. Актер провел много часов, занимаясь в зале Black House MMA в Калифорнии.
Джонсон много консультировался с бывшими бойцами, включая самого Марка Керра. Также он советовался с Марком Коулманом, чтобы отточить ударную технику, улучшить работу ног и лучше понять физические последствия профессиональных боев. Тренировки Дуэйна получались интенсивными и соответствовали протоколам реальных подготовительных лагерей перед боем.
Дуэйн признался, что тренировки были невероятно тяжелыми. Хотя он был рад своему прогрессу, звезда профессионального рестлинга был не удовлетворен своей техникой на начальном этапе. «Скала» день за днем совершенствовал мастерство и в итоге добился серьезного прогресса.
Процесс съемок не обошелся без внештатных ситуаций. В одном из эпизодов Джонсон даже получил серьезную травму локтя, что говорит о том, что актер максимально пытался вжиться в роль.
Правильное восстановление после тренировок
Несмотря на плотный рабочий график, Джонсон спал по 7-8 часов. Актер понимал, что сон – это не только отдых, но еще и время, когда организм вырабатывает гормон роста и восстанавливает поврежденные ткани.
Спальня актера специально спроектирована для оптимального качества сна: прохладная температура, плотные шторы и отсутствие гаджетов. Во время командировок «Скала» берет с собой собственный матрас, чтобы качество сна оставалось стабильным.
Такая приверженность к хорошему сну дает телу Дуэйна время, необходимое для восстановления после изнурительных тренировок и наращивания мышц, определяющих его фигуру.
В свой единственный выходной «Скала» не сидит на диване. Актер практикует техники активного восстановления, которые улучшают приток крови к уставшим мышцам, не нанося им вреда. Он уделяет время растяжке всего тела, чтобы поддерживать гибкость и избежать травмы.
Дуэйн часто прибегает к гидротерапии. Контрастный душ (чередование горячей и холодной воды) снимает воспаление и ускоряет заживление. В свободное от дел и съемок время «Скала» предпочитает ходить, плавать и ездить на велосипеде в спокойном режиме, что позволяет улучшить циркуляцию крови, не нагружая ресурсы организма при восстановлении.
5000 калорий и шесть-семь приемов пищи в сутки
Чтобы поддерживать должный уровень энергии и нарастить мышцы, Джонсон ежедневно потребляет 5000 калорий. Он не отходил от своего привычного рациона питания, когда готовился к роли Керра в фильме «Крушащая машина».
Цель – обеспечить организм достаточным количеством «топлива» для интенсивных тренировок.
Чтобы регулярно заниматься спортом, Джонсон питается шесть-семь раз в день. Рацион Дуэйна тщательно продуман и включает большое количество белка, жизненно важного для восстановления и роста мышц.
- Источники нежирного белка: яичные белки, куриная грудка, мясо бизона и рыба.
- Сложные углеводы: белый рис, овсянка и сладкий картофель.
- Полезные жиры: авокадо, кокосовое масло и ореховые масла.
В день Джонсон выпивал около одного галлона воды (4,55 литра), добавляя электролиты. «Скала» использовал различные добавки, включая сывороточный и казеиновый протеины, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), глютамин, креатин, мультивитамины и рыбий жир.
Актер рассказал, что на съемках фильма «Крушащая машина» мужественно боролся с незнакомым для себя чувством – сильные переживания.
«Это было очень реально. Я не испытывал подобного очень давно. Мне было очень страшно, и я повторял про себя: «Не знаю, смогу ли я это сделать. Смогу ли я это сделать?» Я понял, что, возможно, подобные шансы мне еще не выпадали, потому что я слишком боялся погрузиться в это»
Самоотверженная подготовка Джонсона к съемкам ленты «Крушащая машина» – это не просто очередная эффективная трансформация. Это еще и полное погружение в образ, мышление и саму суть настоящего чемпиона UFC, звезду мира MMA в девяностые годы прошлого века, человека со сложной судьбой. 3 октября мы сможем оценить, удалось ли известному рестлеру стать чемпионом UFC, разрываемого собственными демонами.
«Крушащая машина» – биографический фильм о легенде UFC с Дуэйном Джонсоном, Усиком и Бейдером
Дуэйн Джонсон стал самым высокооплачиваемым актером в 2024 году
Дуэйн Джонсон обратился к Усику: не сломай мне челюсть, чемпион