После 30 лет наш организм начинает незаметно меняться. Процессы восстановления идут чуть медленнее, а ресурсы тканей постепенно расходуются. Это особенно заметно на костях, суставах и связках: появляется «хруст», утренняя скованность, а после спорта или долгой прогулки — ощущение тяжести, дискомфорт. Хорошая новость: при правильном питании и заботе о своём теле мы можем сохранить лёгкость движений и крепкие кости на долгие годы.
Рассмотрим, из чего состоят наши кости и связки для того, чтобы разобраться: за какими микро- и макронутриентами, витаминами нам необходимо особенно следить в рационе, чтобы поддержать их здоровье на долгие годы.
Кости состоят из:
50% - воды,
15,75 % - жира,
12,25 % - органических веществ,
22% - неорганических веществ.
Органические вещества позволяют костям быть гибкими и упругими, участвуют в процессах регенерации и минерализации. Основное из них – это коллаген (95% всех органических веществ). Остальные 5% приходятся на другие белки (остеонектин, остеокальцин, протеогликаны), липиды (лецитин), углеводы (гликоген). Из органических веществ формируется костный матрикс, который является основой костной ткани.
К неорганическим веществам костной ткани относятся: соли кальция, фосфора, магния. Они обеспечивают костям твердость и прочность.
Связки – это прочные полосы соединительной ткани, которые соединяют кости друг с другом в суставах. Они обеспечивают стабильность суставов и контролируют диапазон их движений, предотвращая чрезмерные и нежелательные перемещения.
Связки состоят из:
60-70% - воды,
30-40% - сухих веществ.
Сухие вещества на 70-80% состоят из коллагена, он обеспечивает связкам прочность и упругость. Остальную часть составляют: эластин, хондроитинсульфат, гиалуроновая кислота, гликопротеины, неколлагеновые белки, минералы, ионы и другие вещества.
Очевидно, что основной компонент костей и связок – это коллаген. Он образует своеобразную сетку, на которую наслаиваются кальций и фосфор, которые делают кости прочными, а также удерживает влагу, чтобы суставы сохраняли гибкость. Поэтому если вы хотите поддержать здоровье костей и связок, то в первую очередь необходимо позаботиться о достаточном поступлении строительного материала для синтеза коллагена:
- белок: мясо, рыба, яйца, бобовые, кисломолочные продукты;
- витамин С: шиповник, цитрусовые, кислые ягоды, квашеная капуста, зелень, киви;
- сера: лук, чеснок, капуста.
Стоит обратить внимание на очень важный факт: после 30 лет способность синтезировать коллаген организмом снижается примерно на 1-2% в год, то есть к 40 годам уровень коллагена может упасть на 10-20%, а к 50 годам – на 30-40%, что повышает риск возникновения проблем с костями, суставами и связками.
Поэтому людям после 30 лет целесообразно обратить внимание на качественные добавки с гидролизованным коллагеном – именно в такой форме он усваивается лучше всего, так как уже разобран на пептиды, которые быстро включаются в работу. Очень важно достаточное употребление витамина С из продуктов питания не менее 90 мг на ежедневной основе, так как без него синтез коллагена попросту невозможен. Либо, что даже эффективней и проще, выбирать качественные добавки с коллагеном, где уже присутствует витамин С.
Например, BEAUTY COLLAGEN от BIODOC, который содержит высокую концентрацию гидролизованного коллагена в форме пептидов: 2 000 мг (суточная потребность для взрослого) и витамин С в количестве 160 мг. Что не менее важно, в БАД отсутствуют красители и ароматизаторы, подсластители, которые часто встречаются в подобных добавках.
На какие элементы в питании, поддерживающие здоровье костей и связок, ещё обратить внимание:
Кальций + витамин D. Кальций нужен костям, но без витамина D он усваивается хуже. Источники кальция: кисломолочные продукты, кунжут, миндаль, зелень. Источники витамина D: солнце, жирная рыба, печень трески, молочные продукты, грибы, выращенные под ультрафиолетом.
Магний. Помогает кальцию откладываться в костях, а не в сосудах. Источники: тыквенные семечки, кунжут, кешью, семена чиа, какао.
Цинк. Участвует в синтезе коллагена, замедляет разрушение костной ткани. Источники: семена, морепродукты.
Фосфор. Участвует в минерализации и укреплении костей. Источники: рыба, мясо, молочные продукты, яйца, цельные злаки.
Витамин К. Способствует усвоению кальция. Источники: яйца, сыр, ферментированные продукты.
Омега-3. Уменьшают воспаление в суставах, улучшают эластичность связок. Источники: рыба холодных морей, морепродукты, масло льна.
Следите за водным режимом не менее 1-1,5 литров чистой питьевой воды в сутки. Благодаря воде происходит доставка питательных веществ в кости и суставы, так как они лишены развитой сосудистой сети, вода обеспечивает эластичность костей и связок, участвует в биохимических реакциях минерализации и ремоделирования, обеспечивает амортизацию связок при нагрузках.
Не забывайте про регулярное движение: ходьба, йога, лёгкие силовые нагрузки – всё это стимулирует синтез коллагена.
Минимизируйте:
- сахар и ультраобработанные продукты, которые истощают запасы минералов;
- стресс (кортизол разрушает коллаген).
Если вы после 30 лет полноценно питаетесь, достаточно двигаетесь и вовремя восполняете дефициты питательных веществ, необходимых для здоровья костей и связок, то эта ваша ценная инвестиция в будущее. Добавляя в рацион белок, минералы, Омега-3 и БАДы с коллагеном, вы поддерживаете прочность и гибкость своего тела, чтобы двигаться легко и без боли долгие годы.