Я — онколог.
Это значит, что мои дни проходят в условиях стресса, неопределенности и тихого разрушения жизней людей.
Но я также соревнующийся бодибилдер, ежедневный писатель и сторонник оптимизации работы мозга.
«История в деталях» — телеграм канал для тех, кто любит видеть прошлое без прикрас, через неожиданные факты и забытые мелочи. Погружайтесь в историю так, как будто вы там были. Подписывайтесь!
И в последнее время я заметил кое-что странное:
Кажется, что у всех мозг немного «сломался».
Не только у пациентов. У коллег. Читателей. Друзей.
Все истощены. Не физически. Ментально.
Усталость, которую никакой сон не исправит.
Раньше я думал, что ответ — это медитация. Или больше сна. Или меньше экранного времени.
Но все это требует больше времени, больше силы воли или и того, и другого.
Поэтому я начал экспериментировать с другим: маленькими, беспрепятственными привычками, которые делают мой разум более спокойным, ясным и снова «моим», без радикальных перемен в жизни.
Это эссе — часть моей серии «Десять маленьких привычек» — практических, основанных на науке способов перезапустить мозг, тело и жизнь, по одному маленькому шагу за раз.
Вот 10 привычек, которые лучше всего помогают успокоить мой ум.
1. Выйдите на улицу до того, как мозг начнет спорить
Я стараюсь выйти на улицу в течение пяти минут после пробуждения.
Не далеко.
Просто выйти.
Без телефона. Без почты. Только солнечный свет, движение и воздух.
Это сбрасывает мои циркадные ритмы, уменьшает воспаление и прочищает ментальные «паутины».
Это как перезагрузка мозга перед началом дня.
Но еще важнее — это напоминает мне, что у меня есть тело, и что мозгу не нужно все время командовать.
Вам не нужны 10 000 шагов. Достаточно первых ста.
2. Убейте шум, прежде чем он найдет вас
Если я не дежурю по больнице, я не проверяю телефон первые 30 минут после пробуждения.
Никаких исключений.
Потому что в тот момент, когда вы начинаете листать, ваша нервная система превращается в поле боя. Уведомления, мнения, тревоги — все борются за ваше внимание.
Если я остаюсь в тишине утром, то сам выбираю, чем наполнить свой мозг.
Покой — это не роскошь. Это граница.
3. Используйте глаза, как спокойное животное
Я узнал это у доктора Эндрю Хубермана: когда вы смягчаете взгляд — смотрите широко, а не узко — ваша нервная система переключается с реакции «бей или беги» в режим «отдыхай и переваривай».
Поэтому, когда я чувствую напряжение, я смотрю в окно или вдаль на горизонт. Это тонко. Но работает.
Ваши глаза нужны не только для зрения. Они регулируют.
4. Назовите то, что вы избегаете
Я записываю одну задачу, которую откладывал.
А затем записываю, почему.
Не для того, чтобы винить себя. Просто чтобы назвать ее. Иногда этого достаточно.
Я использую этот метод и с пациентами — не для списка дел, а для невыраженных страхов.
И облегчение, которое они испытывают, просто произнеся это вслух, ощутимо.
Неопределенность держит мозг в состоянии тревоги. Название страха — первый шаг к его успокоению.
5. Прикоснитесь к чему-то настоящему
Сталь.
Камень.
Дерево.
Холодная вода.
Каждый день я стараюсь коснуться чего-то настоящего.
Чего-то необработанного.
Чего-то, что не вибрирует и не прокручивается.
Сегодня это были верхушки растений в ряду.
Современный ум чрезмерно стимулирован и недостаточно заземлен. Эта привычка восстанавливает баланс.
6. Говорите «нет» без извинений
На это у меня ушли десятилетия.
Раньше я говорил «да» на все. На каждый комитет. Каждую возможность. Каждую встречу за кофе.
Теперь я практикую «нет». Вежливо, ясно, без объяснений. Каждый раз мой разум становится тише.
Защищайте свое время, как лекарство. Потому что оно им и является.
7. Меняйте «входы», как будто от этого зависит ваша жизнь
Мое правило: на каждый час потребления должно приходиться 10 минут созидания.
Это может быть письмо, набросок, игра на пианино — что угодно, где я не просто реагирую, а создаю.
Ваш мозг создан, чтобы генерировать. Не только поглощать.
8. Запланируйте одно «пустое место» в дне
Я буквально отмечаю это в календаре: «30 минут — ничего».
Никаких задач.
Никаких дел.
Никаких звонков.
Если я пропускаю это, я ощущаю. Если беру — перезагружаюсь.
Эта практика — мой буфер против выгорания.
Если в вашем дне нет зазора, в вашем уме нет кислорода.
9. Завершите день раньше, чем экран
Я выключаю все — ноутбук, телефон и свет — за 30 минут до сна.
Дело не в гигиене сна. Дело в ментальном завершении. В окончании «выступления» быть доступным.
И реагировать.
Эта привычка делает для моего мозга больше, чем любой из добавок, что я пробовал.
Позвольте вашей нервной системе выйти из дежурства.
10. Вспоминайте, кто вы (намеренно)
Современный мир создан, чтобы вы забывали.
Чтобы затягивать вас в циклы страха, срочности и отвлечения.
Каждое утро я спрашиваю: каким человеком я хочу быть сегодня?
Не чего я хочу достичь.
Кем я хочу быть.
Это заземляет. Это якорь. И тихо возвращает мой мозг.
Вам не нужен гуру. Вам нужен компас.
Почему эти привычки работают
Каждая из них уменьшает скрытую нагрузку стресса.
Они успокаивают нервную систему, восстанавливают ясность мышления и со временем повышают устойчивость.
Маленькие ежедневные действия накапливаются, как финансовые вложения. Поэтому даже одна перемена может перезапустить мозг быстрее, чем вы ожидаете.
Заключительные мысли
Я не монах.
Я работаю долгие дни.
Я пишу каждое утро.
Я поднимаю веса, пока ноги не дрожат.
Но я также защищаю свой ум, как самое священное пространство, которое у меня есть, — потому что так оно и есть.
И эти 10 привычек — мой способ делать это без часовой медитации, переезда на Бали или увольнения с работы.
Если ваш мозг кажется «сломленным», начните с малого.
Всего с одной привычки.
Этого достаточно, чтобы начать.
Тишина придет.
И вы удивитесь, как быстро она возвращается.