Мясо, рыба, яйца, творог — вроде бы, всё это регулярно есть в рационе. Но анализ на общий белок упрямо показывает дефицит. Почему так?
Вот главные причины:
1️⃣ Вы все-таки едите меньше белка, чем вам нужно
2️⃣ Белок не усваивается
3️⃣ Нарушен процесс синтеза белка в организме
4️⃣Вам нужно больше белка, чем обычно
Давайте разбираться по порядку.
1. "Я же ем много белка!" - говорят мне пациентки, но нередко анализ их питания говорит обратное.
Да, порой кажется, что творога на завтрак и курицы на обед достаточно. Но, если посчитать в граммах — выходит существенно меньше нормы.
Как проверить?
✔ 3–4 дня записывайте всё, что едите (включая перекусы!).
✔ Взвешивайте порции и смотрите содержание белка на упаковке или в приложениях для смартфонов.
80% женщин после таких подсчетов наглядно видят, что белка в их рационе катастрофически не хватает.
Ваша норма:
▪ 1- 1,2 г белка на 1 кг веса - усредненная рекомендация
▪ 1,5 г/кг — если тренируетесь, восстанавливаетесь после болезни или стресса.
В Женском клубе вы научитесь не только правильно анализировать свой рацион, но и составлять новый, полезный и вкусный. Итог такой "пищевой перестройки": бодрость, энергия, хорошее самочувствие и как бонус - отсутствие лишнего веса.
2. Даже если вы едите достаточно белка, он может не усваиваться. Виной тому — проблемы на разных этапах пищеварения:
🔹 Проблемы с желудком: например, мало соляной кислоты - белок не расщепляется.
🔹 Проблемы с печенью и/или желчным пузырем - животные продукты (мясо, яйца, сыр) не перевариваются.
🔹 Плохо работает поджелудочная - не хватает ферментов, и белок снова уходит мимо.
🔹 Неполадки в работе тонкого кишечника: воспаление или избыточный бактериальный рост мешают всасыванию белка.
Что делать? Проверить состояние ЖКТ, если анализы показывают дефицит белка в крови, несмотря на хорошее питание, богатое белковыми продуктами.
3. Проблемы, не связанные с работой органов ЖКТ.
На образование белков влияют гормоны щитовидной железы, то есть неполадки в работе этого органа тоже сказываются на усвоении белка.
Еще результат анализа может зависеть от наличия или отсутствия у вас инсулинорезистентности и метаболических нарушений. То есть чем хуже углеводный обмен, тем хуже обстоят дела с белком.
Чтобы белок синтезировался, помимо собственно аминокислот, то есть пищевого белка, нам нужны цинк, магний, витамины группы B, А, С и РР. Если эти элементы у вас в дефиците, белок тоже будет ниже нормы.
4. И бывают ситуации, когда белка вы действительно едите достаточно, по своей норме, но вам нужно есть его больше:
▪ Регулярные, интенсивные силовые тренировки
▪ Беременность и кормление грудью
▪ Стресс, недосып, восстановление после операций.
После 45 лет поддерживать уровень белка сложнее:
- Критично снижается уровень эстрогена, который защищает наши белки от разрушения и способствует выработке новых белков
- Ухудшается усвоение белка из-за возрастных изменений ЖКТ.
Как добавить больше белка в рацион:
✔ Первое, что можно рекомендовать - элементарно пересмотреть свое питание и есть больше белковых продуктов. Но если вы увеличиваете белок — уменьшайте другие нутриенты, в первую очередь быстрые углеводы, иначе вы будете переедать, и ни к чему хорошему это не приведет.
✔Очень часто женщины испытывают сложности с добавлением белка - они просто не могут съесть больше рыбы, мяса, творога.
В таких случаях можно рассмотреть различные протеиновые коктейли. Это могут быть готовые покупные смеси, которые нужно просто развести водой или молоком, так и приготовленные самостоятельно из греческого йогурта, белков яиц, творога, молока и других источников белка.
Надеюсь, информация была полезна для вас. Следите за уровнем белка в организме? Все в порядке или ниже нормы?