6 проверенных способов успокоиться за считанные минуты
Когда-нибудь хотелось иметь пульт дистанционного управления для своей нервной системы? Что-то, что могло бы переключить вас с режима полной паники в энергию дзен-монаха меньше чем за 5 минут?
Так вот, он у вас, по сути, уже есть! Это блуждающий нерв. Этот нерв идёт от ствола мозга вниз через сердце, лёгкие и кишечник. Он работает как встроенный регулятор стресса в вашем теле — замедляет сердцебиение, снижает давление, улучшает пищеварение и словно шепчет: «Ты в безопасности».
«История в деталях» — телеграм канал для тех, кто любит видеть прошлое без прикрас, через неожиданные факты и забытые мелочи. Погружайтесь в историю так, как будто вы там были. Подписывайтесь!
Проблема в том, что большинству из нас никогда не объясняли, как им пользоваться. Поэтому вот 6 научно подтверждённых способов стимулировать блуждающий нерв — без йога-ретритов и одеял за 400 долларов.
(Хотя вы вполне можете отдать эти $400 мне — я сохраню их в надёжном месте).
1. Напевание и пение
Если вы когда-то выходили с йоги, чувствуя лёгкость и умиротворение, дело не только в растяжке. Мантра «Ом», напевание в душе или пение Bohemian Rhapsody во всё горло в машине? Это активация блуждающего нерва.
Он проходит через ваши голосовые связки и внутреннее ухо. Поэтому звуковые вибрации — особенно низкие и глубокие — его стимулируют.
Попробуйте напевать 30 секунд. Пойте громко, пока моете посуду. Бонусные очки — если вам всё равно, кто это слышит.
2. Облейте лицо холодной водой
Холодная стимуляция запускает так называемый рефлекс ныряющего млекопитающего — по сути, тело решает, что вы погрузились в холодную воду, и замедляет сердцебиение, чтобы экономить кислород. И кто за это отвечает? Верно, блуждающий нерв.
Ополосните лицо ледяной водой. Окуните его в миску с холодной водой на 10–30 секунд. Подойдут и холодные души.
(Да, эти видео Эштона Холла тоже кажутся мне нелепыми, но в них есть смысл 😆)
Совет: психотерапевты часто рекомендуют этот приём при панических атаках. Срабатывает быстро.
3. Полоскание горла водой
Странно, но правда: полоскание водой или даже чистка языка стимулируют блуждающий нерв через мышцы горла и рвотный рефлекс. Более того, ежедневное полоскание доказано повышает вариабельность сердечного ритма — показатель тонуса вагуса и устойчивости к стрессу.
Полощите горло водой 30 секунд каждое утро. Да, это неловко. Но выгорание — ещё хуже.
4. Массаж стоп
Массаж активных точек на подошвах связан с повышенной активностью блуждающего нерва и снижением давления. К тому же это приятно. Так что вместо того, чтобы кричать в подушку (тоже неплохой вариант, но всё-таки хуже), лучше сделайте себе массаж стоп.
Перед сном сядьте и помассируйте ноги несколько минут. Разомните своды, покрутите лодыжками, помните каждый палец. Ешьте фисташковое мороженое — это никак не связано, но я хотел воспользоваться моментом и признаться в своей любви к нему.
5. Выдыхайте дольше, чем вдыхаете
Ваше дыхание — это пульт от нервной системы. И магия не в глубине вдоха, а в том, насколько медленно вы выдыхаете. Длительные выдохи активируют парасимпатическую нервную систему, которая даёт сигнал блуждающему нерву: «Всё в порядке, можно расслабиться».
Вдыхайте 4 секунды, выдыхайте 8. Делайте это 2–3 минуты. Почувствуйте, как тело расслабляется. Хотите углубиться в дыхательные техники? Вот статья о, пожалуй, самой мощной из них:
6. Смейтесь, обнимайте или звоните лучшему другу
Блуждающий нерв обожает социальные связи. Смех до боли в животе? Он встряхивает ваши внутренние органы и стимулирует нерв. Социальная близость. Тактильный контакт. Объятия с собакой. Всё это активирует нерв и снижает уровень кортизола (гормона стресса).
Посмотрите смешное видео. Обнимите кого-нибудь (или кого-нибудь пушистого). Позвоните тому, кого вы действительно любите. Сильные социальные связи — это не просто «приятно», они буквально укрепляют вашу нервную систему.
Пульт в ваших руках
Ваше тело уже имеет всё необходимое, чтобы регулировать стресс. Нужно лишь этим пользоваться. Напевайте, дышите, смейтесь и иногда поливайте лицо холодной водой.
Так что в следующий раз, когда вас начнёт затягивать в воронку тревоги, помните: ваш выключатель стресса всего лишь в одном массаже стоп и неудачной караоке-сессии от вас.