В рамках рубрики «Эксперты» в редакцию Амур.инфо обратился амурчанин Даниил. Молодой человек заметил ухудшение самочувствия после употребления кофе. И поинтересовался, какие у этого напитка есть альтернативы.
— Какие альтернативы существуют для кофе и энергетических напитков? Раньше меня выручал эспрессо, но в последнее время после него я чувствую себя разбитым и раздражённым. Слабость, нервозность, ухудшение настроения и общего самочувствия – всё это признаки истощения, которое наступает через пару часов после употребления кофе. Без кофе я чувствую себя хорошо, но сонливость из-за работы за компьютером мешает мне сосредоточиться, – рассказал Даниил.
На вопрос нашего читателя ответила клинический нутрициолог, врач клинической лабораторной диагностики, онкоцитолог Юлия Бакума.
— Кофеин действительно бодрит, но действует он не за счёт «энергии», а за счёт блокировки аденозина – вещества, которое вызывает сонливость. В нашем организме в течение дня накапливается аденозин – это молекула усталости, сонливости, когда её накапливается достаточно, мозг понимает, что пора отдыхать или готовиться ко сну.
Кофеин по строению схож с аденозином и занимает его рецепторы. В результате аденозин не может присоединиться к ним и передать организму сигнал об усталости – рецепторы уже заняты кофеином. Поэтому чувство сонливости не наступает, а сам кофеин начинает действовать как стимулятор. Такая блокировка косвенно усиливает действие нейромедиаторов: адреналина (он отвечает за бодрость и учащённое сердцебиение) и дофамина (создаёт мотивацию и ощущение удовольствия). Именно поэтому после чашки кофе мы ощущаем лёгкую эйфорию и прилив энергии.
Но повышенный уровень адреналина стимулирует симпатическую нервную систему. Если повторять часто, это вызывает ощущение раздражительности, тревожности, сердцебиения.
А теперь представьте, когда проходит действие кофеина и вся эта лавина накопившегося аденозина обрушивается на освободившиеся рецепторы. В этот момент организм накрывает мощная волна усталости. Мозг оказывается в шоке: ему срочно нужен отдых и сон. Но мы продолжаем сопротивляться, убеждая себя, что впереди важные дела и сейчас отдыхать некогда.
Первое время кофеин действительно маскирует усталость, но не устраняет её. С ростом толерантности (снижение чувствительности) к кофеину количество аденозиновых рецепторов увеличивается, и эффект бодрости уменьшается. При этом одна-две чашки кофе в день считаются безопасными и могут давать мягкий эффект бодрости без сильного стресса для организма. Важно не превышать эту норму и не использовать кофе как способ компенсировать хроническую усталость, иначе эффект «отката» и раздражительности усиливается. Чтобы справиться с этим состоянием, человек тянется за новой чашкой кофе. Получается замкнутый круг: чем больше кофе, тем больше усталость после него.
Так же в нашем геноме есть гены CYP1A2 и ADORA2A. Эти гены кодируют синтез фермента CYP1, который биотрансформирует кофеин. Но если в генах происходят изменения, тогда не синтезируется достаточно фермента. При его невысокой концентрации, небольшом количестве и низкой активности кофеин может находиться в организме длительное время. У таких людей наблюдаются побочные эффекты, вызванные употреблением кофеиносодержащих продуктов, – головокружение, сердцебиение, сердечная аритмия, скачки давления.
Альтернативы кофе и энергетикам:
- Зелёный чай или матча содержат меньше кофеина, в них есть L-теанин – аминокислота, которая сглаживает нервозность и поддерживает концентрацию. Они дают мягкую бодрость без качелей.
- Травяные адаптогены. Родиола розовая, ашваганда – повышают устойчивость к стрессу и улучшают работоспособность без резких скачков энергии. Особенно полезны при усталости от умственной работы.
- Какао или тёмный шоколад. Теобромин действует мягче, чем кофеин, улучшает настроение и когнитивные функции. Лучше пить без сахара и не между приемами пищи.
- Вода с лимоном или электролитами. Сонливость часто связана с лёгким обезвоживанием. Даже небольшая нехватка жидкости снижает концентрацию и настроение.
- Физическая активация. Короткая прогулка, дыхание или растяжка активируют нервную систему сильнее, чем ещё одна чашка кофе.
- Правильные перекусы. Белок и сложные углеводы, например, зелень с курицей или хумус с овощами поддерживают стабильный уровень глюкозы и снижают сонливость. Резкие скачки сахара – одна из причин тумана в голове после еды.
Что важно понимать: если кофе перестал помогать, это сигнал, что организму нужна не стимуляция, а восстановление – сон, питание, отдых для нервной системы.
Альтернативы могут поддерживать бодрость, но они не заменят основу – сон, сбалансированное питание и физическую активность.
Обязательно восстанавливайте режим сна и бодрствования, убирайте постоянное кусочничество, добавляйте двигательную активность, делайте перерывы во время работы за компьютером, гимнастику для глаз каждые полчаса, не пейте кофе за компанию и от нечего делать. Делайте регулярный чек-ап вашего организма для выявления дефицитов витаминов и минералов, которые участвуют в энергообмене, – рассказала Юлия Бакума.